La fatigue est ressentie par tous les sportifs. Mais il existe plusieurs types de fatigue : la fatigue « normale » et la fatigue pathologique. Des phases d’entrainement très rapprochées et souvent intensives peuvent mener à une fatigue pathologique et à ce que l’on appelle un état de surentrainement. Le déséquilibre entre la charge de travail à l’entraînement et la capacité de récupération est à l’origine de la fatigue et des pathologies d’intolérance de l’entraînement.
Plusieurs raison sont à l’étude afin d’expliquer l’origine de la fatigue et la quantifié. Simplement dire « je suis fatigué » est très subjectif et n’engage que soi. Il existe donc différentes explications et hypothèses encore à l’étude aujourd’hui :
- L’atteinte des limites à resynthétiser de l’ATP (via la créatine phosphate notamment)
- L’altération des différentes filières énergétiques
- La diminution des stocks en glycogène
- L’accumulation de proton H+ (acidose).
- Accumulation de radicaux libres
- Perte hydrique, pertes minérales …
La fatigue est un des mécanismes de protection de notre organisme, il faut donc savoir l’écouter et s’arrêter avec des phases de récupérations si le besoin s’en fait sentir. Le non-respect d’une fatigue peut bien sur mener à des pépins physiques plus ou moins graves…
Le surentrainement est caractérisé par la baisse de performance durables avec des signes cliniques et ou biologiques associés.
Le sommeil va jouer une place primordiale dans la récupération lors des phases de fatigue ou de surentrainement, les troubles du sommeil étant un des premiers signes pouvant faire penser à ces états. Il faut donc respecter un sommeil réparateur aussi bien sur le plan quantitatif que qualitatif. Il peut y avoir d’autres signes annonciateurs d’un état de surentrainement, comme l’irritabilité ou encore la perte de l’appétit.
Plus grave, un état de surentrainement peut entrainer d’autres symptômes comme des troubles psychologiques (dépréciation de soi…) mais aussi une altération des défenses immunitaires (plus grand risques infectieux), ou encore des altérations endocriniennes (augmentation cortisolémie, mauvaise sensibilité à l’hypoglycémie)
L’alimentation est également très importante et il faudra respecter trois règles :
- Restaurer les pertes hydrominérales engendrées par l’exercice. Le mieux étant d’apporter 150% du poids perdu en eau durant l’effort. La couleur des urines est un excellent indicateur de notre niveau d’hydratation. Si vous préparez votre propre boisson de l’effort, n’hésitez pas à ajouter une pincée de sel (pour un litre) afin de combler les pertes sudorales.
- Restaurer les réserves en glycogènes. Il ne faut pas hésiter pendant ces périodes à augmenter ces apports en féculents lors des différents repas afin d’assurer une meilleur resynthèse du glycogène. La déplétion en glycogène est en effet une des causes de fatigue et de surmenage. L’apport de produits à index glycémique élevés après l’effort peut être une bonne stratégie afin de reconstituer ces réserves musculaires et hépatiques plus rapidement.
- Assurer une bonne balance protéique afin de reconstruire les tissus lésés à l’exercice et maintenir sa masse maigre.
Pour conclure, il est important simplement d’écouter son corps, de ne pas le pousser hors de ces limites trop longtemps et surtout de respecter des phases de récupérations suffisantes !
Par Antoine Espagnol
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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