Le fameux combo « épaules / triceps » est sans nul doute l’un de mes modules d’entrainement préféré (avec mon jour Terre / Front squat) auquel j’adjoins un travail de développé couché et que je construis comme une séance de force / volume.
Dès lors, que diriez-vous d’une petite séance personnalisée ? Sans doute que vous apprendrez quelque petits trucs (sans prétention) ou alors cela vous changera de votre routine devenue rébarbative.
Prêt ? C’est parti !Entrainement Epaules / Triceps
À l’instar des pectoraux et des quadriceps, les épaules et les triceps son également des muscles qui permettent de « pousser ». Ainsi, vous remarquerez que tous les exercices pour les épaules et les triceps impliquent un certain type de mouvement développé, d’extension ou d’élévation sur les trois plans (sagittal, frontal et horizontal) que nous allons dans cette séance les cibler, avec une haute intensité (charge) suivi d’un haut volume pour un maximum d’efficacité.
Bien que faisant parti des muscles de « tirage », on ajoute également le travail des deltoïdes postérieurs et des trapèzes supérieurs / moyens afin de travailler les épaules et la zone du haut du dos dans leur globalité et de prévenir les blessures ou déséquilibres musculaires possibles.
Nous allons réunir ces groupes musculaires complémentaires dans une même séance d'entraînement pour profiter d’une meilleure possibilité d’intensité, de congestion et d’un temps de récupération relativement égal pour ces muscles.
Le but de travailler les deux dans 1 séance
Vous n’êtes pas sans savoir que la caractéristique principale de toute bonne routine ou planification est la notion de progression sur la durée. Ainsi, en musculation nous recherchons avant tout le gain de force à l’aide de mouvement poly articulaires et d’un volume d’entrainement conséquent qui se construit sur le long terme.
Sans cela, vous aurez beau faire de la rep et de la rep, vous n’avancerez pas, tout du moins, pas avant d’avoir atteint un niveau conséquent de force. Donc, on débute obligatoirement par un travail lourd, axé sur une progression calibrée dans la durée. Cela permet également de potentialiser le travail d’isolation / hypertrophie qui constitue la deuxième partie de la séance.
Pour le travail d’hypertrophie pure qui suit, avec les mouvements accessoire ou d’assistance, alors que la surcharge progressive (ex : l'ajout de poids) est un facteur clé, on va préférer utiliser des techniques qui densifieront la séance et augmenteront le stress métabolique induit par l'exercice afin d’obtenir une bonne réponse musculaire. Simplement, on isole le muscle et on utilise des gammes de répétitions modérées à élevées et des temps de repos courts ainsi que des techniques d’intensification.
La séance épaules/triceps
On peut l’intégrer dans une routine culturisme standard ou dans une forme de spécialisation où la clé est de choisir une ou deux parties par séances pour bien cibler et surcharger les groupes musculaires.
Notre but va être le gain de masse sur vos épaules et triceps, prévenir les blessures par un travail d’hypertrophie et vous rendre plus fort dans le processus. Tout ce que vous devez respecter ici est de toujours progresser.
Employer cette séance dans votre routine sur 6 à 8 semaines et visez avant tout la progression en force et en volume d’entrainement (oui je me répète, mais il important de coller à ce principe de base).
Pour notre entrainement du jour, votre répartition hebdomadaire qui cible ces groupes musculaire, ou votre séance « Push », peut ressembler à cela :
- Jour 1 – Force / Intensité : Développé couché, pectoraux, épaules, triceps, (abdos) ;
- Jour 2 – Priorisation / Volume : Développé couché serré, développé militaire, épaules, triceps, (abdos).
L’idéal serait de travailler ces groupes deux fois par semaine à la suite d’un travail de développé couché ou de développé militaire en utilisant une variété d'exercices, de fourchettes de répétition et de techniques d’intensification.
N’oubliez pas l’échauffement du haut du corps avec des étirements dynamiques et des exercices léger qui ciblent toutes les articulations et muscles qui sont mis en jeu !
| Ordre | Exercices | Série x Répétitions | Repos |
| 1 | Développé couché prise serrée | 4 x 6 puis 1 x 6+ | 2 à 3 minutes |
| 2 | Développé militaire barre debout | 4 x 6 puis 1 x 6+ | 2 à 3 minutes |
| 3a | Rowing menton poulie basse avec corde ; Pause isométrique en fin de phase concentrique pour 1 seconde | 4 x 12 | X |
| 3b | Skullcrusher avec haltères prise neutre | 4 x 12 | 1 minute 30 |
| 4 | Elévations latérales aux haltères | 100 au total | X |
| 5a | Extension triceps Over Head avec corde ; | 4 x 20 – 15 - 10 | X |
| 5c | Face pull ou Oiseau sur banc à 45° | 4 x 20 + 10 (décharge 20%) | 1 minute 30 |
| 6 | Shrugs haltères avec sangles ; Pause isométrique en fin de phase concentrique pour 1 seconde | 3 rounds de 20 à 25 répétitions | X |
| 6b | Extension des triceps poulie haute avec barre V | X | |
| 6c | Band pull ou Face pull | X | |
| Possibilité de faire suivre d’un travail des abdos | |||
Notes
Assurez-vous de progresser de façon linéaire à chaque séance sur le développé couché prise serrée ainsi que le développé militaire. Pour cette séance le schéma de progression est simple.
Vous effectuez le 4 x 6 puis sans toucher la charge. Ensuite, c’est ici que nous progressons de manière définis. Je m’explique, si sur la dernière série (6+) vous faites 6 à 8 répétitions, vous augmentez de 1,25 à 2,5kg la semaine suivante. Si vous en faites 9 à 11, vous ajoutez 5 kilos et si vous faites 12 et plus, 7,5 kilos. Ce sont ces deux exercices qui vont driver la progression.
Notez bien que la progression est obligatoire sur le développé militaire et de développé couché serré. Si vous échouez sur les premières semaines, c’est que vous avez commencé trop haut.
Ainsi, débutez un brin léger et travaillez à pouvoir augmenter la charge chaque semaine en ne perdant pas en vitesse / vélocité de mouvement. Commencez avec votre 8 au 12 RM (si vous êtes très fort), ce qui permet une vitesse de mouvement maximale pour avoir une bonne marge de manœuvre et de progresser dans la durée.
C’est juste un exemple de schéma de progression que je vous conseille, à vous de voir ce qui vous correspond le mieux. Toutefois avec ce dernier, vous pourrez avancer sans mal pour quelques mois si votre récupération est adéquate.
Pour l’isolation qui suit, on est dans le body pur. Cherchez une pleine amplitude, une pleine contraction et faites que toutes les répétitions comptent. Là est le secret !
Sur les élévations latérales, vous faites un nombre total de répétitions équivalent à 100. Brisez ce chiffre en séries et se reposer moins de 45 secondes. Toutefois, il faut battre votre nombre de répétitions de semaine en semaine pour arriver à moins de 3 séries et là vous augmentez le poids.
Ou alors, vous pouvez fonctionner sur le temps. Choisissez un poids qui vous permet de terminer la série en moins de 5 minutes la première semaine, avec l'objectif de l’amener à moins de trois minutes et un maximum de 30 secondes entre chacune de vos « minisérie ». Trop facile ? Faites une pause isométrique en fin de chaque phase concentrique pour une seconde et on en reparleJ.
Il est normal d'aller un peu light sur les exercices d’isolation, le but est la pleine amplitude et la congestion pour sauvegarder vos articulations et potentialiser vos gains d’hypertrophie. Le travail de force est fait sur les mouvements principaux, toutefois attention, il ne faut pas brasser de l’air !
Attention de bien faire vos exercices de triceps !Echauffez-vous !
Je toujours commence mes entraînements avec environ 10 minutes de travail de mobilité et de chauffe dirigé vers les muscles ainsi que les plans de mouvement que je vais travailler. Ici, puisque nous entrainons les épaules et les triceps, nous voulons activer le haut du corps.
Étirez les pectoraux, les épaules, les biceps et les triceps (j'utilise une bande pour cela) de façon dynamique et travaillez sur l'extension de la colonne vertébrale et la mobilité générale de la ceinture scapulaire. Ensuite, n’oubliez pas les séries de chauffe sur les mouvements principaux, trois à quatre est largement suffisant.
Bon courage !
