Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de https://sciencesportnutrition.com/
Les triceps sont divisés en 3 parties : la longue portion, le vaste médial et le vaste latéral. Pour se muscler les triceps de façon complète, il faut inclure des mouvements d’extension du coude classiques, comme le développé couché, mais également des mouvements d’extension au-dessus de la tête, comme l’ovearhess press, pour la longue portion.
Ces deux mouvements poly-articulaires pour se muscler les triceps peuvent être executés avec des charges lourdes, ou moyennes. Des exercices d’isolation comme les extensions au câble, ou encore les skullcrushers.
Comme pour chaque mouvement, progressez sur la durée au niveau du poids, sans compromettre votre technique, et vous aller pouvoir vous muscler les triceps. Un bon point de départ se situe entre 100 et 200 répétitions par semaine, au dessus de 70% de votre max.
Anatomie
Le muscle triceps brachial (triceps brachii) est, comme indiqué dans son nom, composé de trois chefs :
? La longue portion
? Le vaste médial
? Le vaste latéral.
Le triceps brachial est un muscle poly-articulaire dont les insertions intéressent à la fois l'épaule et le coude. La longue portion a pour origine la scapula (l’épaule), les vastes médial et latéral ont pour origine l’humérus (le haut de l’os du bras).
Les 3 parties se rejoignent en un seul tendon, qui a pour insertion l’olécrane de l’ulna, au niveau de l’avant-bras.
Les fonctions du triceps:
La fonction de chaque muscle dépend de son originaire et de son insertion. Si un muscle croise une articulation, il va avoir une action sur cette dernière. Par exemple, puisque le triceps passe par le coude et s’attache à l’avant bras, se muscler les triceps va affecter l’articulation du coude.
Les vastes médial et latéral :
Le rôle principal des vastes médial et latéral est l’extension du coude, donc la contraction de l’avant-bras.
La longue portion :
Puisque la longue portion a pour origine la scapula, elle affecte également le mouvement de l’articulation des épaules. À ce titre, la longue portion joue un rôle dans l’adduction du bras et l’extension des épaules.
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les triceps?
Gardez à l’esprit que l’idée d’exercices d’isolation servant à cibler un muscle en particulier, ou encore une partie spécifique d’un muscle est plus théorique que réelle. En pratique, vos muscles fonctionnent et interagissent les uns avec les autres de manière unifiée, il est donc impossible de se muscler les triceps et seulement les triceps.
En raison de la diversité des fibres musculaires qui composent les triceps, il est très important de se muscler les triceps avec des répétitions hautes, moyennes et fables, avec l’intensité correspondante (légère, moyenne et lourde).
Le développé couché, prise serrée
Il s’agit d’un des meilleurs exercices pour se muscler les triceps il sollicite les vastes médial et latéral. En tant qu’exercice poly-articulaire, vous pouvez mettre beaucoup de plus et progresser aisément en ajoutant de faibles charges à chaque séance.
La largueur de la prise serrée va dépendre de la morphologie de chacun. Néanmoins, veillez à ne JAMAIS prendre une prise moins large que la largueur de vos épaules, ce qui aurait pour conséquence leur rotation interne, avec un risque de blessure plus élevé.
À tout moment durant le mouvement, vos poignets et vos coudes doivent être alignés : c’est de cette manière que vous allez générer le plus de force pour muscler les triceps tout en minimisant vos risques de blessures.
Comme sur toutes les variations de développé couché, gardez vos épaules en arrière et vos omoplates serrées, contractées à tout moment, votre dos doit toujours être sous tension pour éviter que vos épaules partent en avant, et ainsi les protéger. La technique doit venir avant le poids, demandez des conseils à des athlètes qui ont de l’expérience !
Vous pouvez utiliser des charges lourdes et moyennes avec cet exercice. En règle générale, visez entre 100 et 200 répétitions à plus de 70% de votre max, par semaine. Cela sera un très bon point de départ. C’est une fourchette large, mais chacun est différent, testez ce qui marche le mieux pour vous au niveau du volume !
Extension unilatérale au câble
Excellent exercice d’isolation pour muscler les triceps il cible également les vastes médial et latéral.
Veillez à garder vos omoplates serrées et vos épaules en arrière, ou neutre à minima. Utilisez uniquement un poids que vous contrôlez, avec une technique parfaite, et donc une amplitude complète : en position étirée du triceps, le biceps doit être contracté. En position contractée du triceps, le biceps doit être complètement étiré.
Utilisez des charges légères, avec de hautes répétitions.
Extension au-dessus de la tête
À réaliser avec une barre olympique il cible la longue portion , ce mouvement est comparable au développé militaire, à l’exception que la largueur des mains doit être légèrement supérieure à celle des épaules, il est excellent pour se muscler les triceps.
Vous pouvez réaliser ce mouvement assis ou debout, mais dans tous les cas, faites attention à toujours garder la trajectoire de la barre verticale, directement au-dessus de la tête. Comme toujours, les poignets restent droits, alignés avec les coudes pour bien cibler et muscler les triceps.
Vous pouvez utiliser des charges lourdes et moyennes avec cet exercice. En règle générale, visez entre 100 et 200 répétitions à plus de 70% de votre max, par semaine. Cela sera un très bon point de départ pour la portion longue. C’est une fourchette large, mais chacun est différent, testez ce qui marche le mieux pour vous au niveau du volume !
Skullcrushers
Exercice d’isolation par excellence pour muscler les triceps en sollicitant la longue portion .
Faites attention à garder vos poignets droits, et vos coudes pointés vers l’intérieur : pas de rotation interne des épaules, on veut au contraire, une rotation externe.
Une astuce consiste à laisser vos coudes partir vers l’arrière en bas du mouvement, et à les ramener à leur position normale quand vous remontez, ce qui entraîne l’extension des épaules dans leur amplitude complète et ainsi maximiser le recrutement des fibres musculaires pour bien muscler les triceps.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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