Sculpter les fessiers parfaits est l’objectif de nombreuses personnes. Peu de gens savent comment les entrainer efficacement, en particulier lorsque vous êtes coincé à la maison. Avouons-le, la plupart d'entre nous n'avons pas l'équipement pour suivre nos séances d'entraînement habituelles. Nous devons donc nous adapter.
Les bandes de résistance peuvent ne pas sembler extrêmement excitantes, mais elles sont l'un des meilleurs équipements pour vos entraînements à domicile. Et nous allons vous montrer comment.
Séance d'entraînement fessier avec bande de résistance
Lorsque votre salle de sport est fermée, l’intensité et le poids de vos entraînements sont beaucoup plus légers que d’habitude. Cependant, tant que vos muscles sont soumis à une résistance et que les répétitions sont élevées, vous verrez des améliorations de la masse musculaire.
Vos progrès peuvent être plus lents, mais ils arriveront. L'utilisation de mouvements polyarticulaires et d’isolations servira à la fois aux fessiers et vous pourrez atteindre facilement 15 répétitions.
Vous pouvez commencer par effectuer chaque exercice en série unique, ce qui correspond à 5 séries de 15-20 répétitions, ou des circuits de 15-20 répétitions, avec un repos de 60 secondes entre les tours.
1. Pont
Le pont est l'un des meilleurs exercices pour aider à tonifier vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cet exercice isole et renforce les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc, les muscles de la hanche et les muscles du bas du dos.
https://youtu.be/0LRS2GG6TEU
2. Hip Trust à une jambe
Le Hip Trust à une jambe est une variation du Hip Trust standard. Votre torse et vos hanches doivent bouger uniformément, vous concentrez la majorité du travail sur vos fessiers, non sur le bas du dos et les ischio-jambiers.
https://youtu.be/ACyksdTtP88
3. Squat bulgare
Le squat bulgare est un excellent moyen de renforcer la force et d'améliorer la mobilité des hanches. Et, cela testera également votre équilibre et votre coordination.
https://youtu.be/4FSjyObjurA
4. Kickback
Le kickback fera travailler les trois muscles de vos fessiers. Cela en fait l'un des meilleurs exercices pour les développer.
https://youtu.be/b6Ec_j55ghE
5. Kickback à genoux
Une variation des kickbacks, cet exercice aidera à développer et à renforcer les muscles du fessier — qui sont parmi les muscles les plus grands et les plus forts du corps.
https://youtu.be/dvvgKB-VttU
6. Squats marchés
Vous devriez pouvoir ressentir que cela chauffe à l'extérieur de vos hanches et de vos cuisses. Pour aller chauffer un peu plus, descendez plus bas.
https://youtu.be/mGXT5Kx2PbU
7. Fire Hydrants
Les fire hydrants sont un excellent moyen de sculpter ces fessiers. Cet exercice cible principalement le grand gluteral.
https://youtu.be/sDw3Wo0BM7Y
8. Soulevé de terre jambe tendues
Les soulevés de terre jambes tendues sont un exercice d'isolement et excellents pour les mouvements plus lourds comme les squats et les soulevés de terre. Ils cibleront vos ischio-jambiers et fessiers, ainsi que le bas du dos et le tronc.
https://youtu.be/jP7x2r3xSj8
N'oubliez pas la nutrition
Ce que vous mangez est essentiel pour développer vos muscles. Un apport suffisant en macronutriments et en calories alimentera votre croissance musculaire et votre récupération. Les apports nutritionnels varient en fonction de votre entraînement, de votre style de vie, de votre niveau d'entraînement, de votre poids et de votre âge.
Commençons par les protéines. Vous devriez consommer 1-2 grammes par kg de poids de corps par jour. N'oubliez pas, pas de protéines, pas de progression. Les protéines aident à la croissance et le maintien de vos muscles, parfait si vous cherchez à développer ces fessiers.
Pour gagner de la masse et du volume, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez tout au long de la journée. La plupart des gens utilisent des boissons protéinées pour obtenir ces protéines et calories supplémentaires tout au long de la journée. Tout cela ajoute à votre apport calorique ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles.
Le message à retenir
Les bandes de résistance sont l'un des meilleurs moyens d'activer vos muscles, en particulier les fessiers. Cependant, ne vous faites pas d'illusions, votre développement musculaire peut être plus lents que ce à quoi vous vous attendez avec la salle de sport, mais ils arriveront au fur et à mesure.
Nos articles doivent être utilisés à des fins d'information et d'éducation uniquement et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous souhaitez en savoir plus, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.
