Préparation physique débutant pour le ski – Sur les pistes en 3 semaines

Notez qu’un programme d’entrainement de un mois est le strict minimum afin de se préparer dans de bonnes conditions. Toutefois, si vous avez prévu d’aller skier dans moins d’un mois, rien n’est perdu.

Alors comme ça votre tout premier séjour au ski arrive dans quelques semaines et vous souhaitez être dans la meilleure forme possible « sans trop d’effort » ?

…Disons-le clairement, cela va être « compliqué ».

On peut toujours progresser, peu importe le temps disponible : il suffit d’avoir une bonne préparation physique pour le ski et un programme d’entraînement adapté.

Bien qu’une période de temps de plus de trois semaines soit bien plus adaptée, le contexte ici nous impose de nous presser. Pour se faire, on va découper le programme d’entraînement en trois microcycles distincts, d’une semaine chacun :

?Le premier cible principalement la forme physique générale et la mobilité; ?Le second, l’entrainement spécifique au ski; ?Enfin, le troisième va reprendre l'expérience d’une journée à la montagne (sans la pause vin chaud).

1. N'oubliez pas de bien vous échauffer avec un peu de cardio et des étirements dynamiques pour l’ensemble du corps sous la forme d’un circuit;
2. Hydratez-vous bien et mangez sainement;
3. Pour le cardio à basse intensité imposé : courrez, nagez ou faites du vélo, cela vous permettra de grandement améliorer votre condition physique et votre résistance à l’effort sans oublier votre santé !

Pour le débutant ?

Eh oui, cet article est dirigé avant tout pour les débutants en musculation ou en ski.

La majorité des exercices s’effectuant au poids de corps selon des schémas extrêmement simples, il permet de s’adapter à tous les types de publics.

Toutefois, si vous avez accès à une salle de musculation ou à des haltères, n’hésitez pas à coupler ce programme avec 2 ou 3 séances avec charges libres afin d’optimiser au maximum votre investissement en temps et d’avoir une meilleur préparation physique pour le ski !

Qualités pour skier

Endurance / cardio:

Premier point, les sports d'hiver demandent beaucoup d'endurance. En effet, ils comportent des phases d’efforts effectuées sur toute une journée, avec une alternance de périodes de travail d’une dizaine de minutes et de longs temps de pauses.

Il est donc d’une importance capitale pour une bonne préparation physique pour le ski d’acquérir une solide fondation cardio vasculaire. A cela, pour vos performances et votre bien être, de nombreuses options existent :

Ajoutez des activités à votre programme d’entraînement, tel que le vélo, la natation, le rameur, la course à pied, le vélo elliptique, la marche rapide, les circuits cardio, les sports collectifs, etc.  Faites-vous plaisir avant tout.

Vous pouvez tout à fait y adjoindre différents modes d’entrainements (linéaire, fartlek, sprint, fractionné…) selon vos envies et votre niveau.

Résistance et force musculaire:

Le ski est un sport très exigeant au niveau des membres inférieurs et de la sangle abdominale. Dès lors, pour éviter toutes blessures inopportunes et faire grimper vos performances, les groupes musculaires auxquels il faut prêter une plus grande attention dans votre programme d’entraînement sont :

• Les cuisses (quadriceps / ischio-jambiers / adducteurs): squats, fentes ou exercice de la chaise, sauts divers…;
• Les fessiers : squats, fentes, relevés de bassins, soulevés de terre… ;
• Les abdominaux et les dorsaux : gainages, tirages divers, exercices de stabilisation statique et dynamique…
• Les mollets : extension sur un ou deux pieds, sauts divers, squats…

Proprioception:

Ici on comprend l’équilibre, la stabilité et la coordination.

Intégrer ces trois éléments dans son entrainement permet de prévenir les risques (et aussi d’être alerte et concentré). Ainsi, vous éviterez les blessures et vous serez bien plus réactif et solide sur vos deux jambes.

Notez que les articulations sont très sollicitées et mis à mal lorsque l’on skie. Cela est dû aux mouvements de flexions/extensions répétés lors des descentes qui peuvent traumatiser les articulations non préparée à l’effort et non renforcée.

Pour les exercices de stabilisation, on retrouve par exemple le fait de se tenir sur un pied sur un sol  instable les yeux fermés ou non ainsi que les sauts avec un atterrissage dans différentes directions.

Enfin, si vous pouviez apprendre à bien chuter, ce serait un gros plus. En effet, les chutes sont très fréquentes au ski et même les plus bénignes peuvent causer des blessures graves telles que des entorses ainsi que des ruptures ligamentaires.

Dès lors, vous pouvez vous exercer sur un tapis à vous réceptionner dans différents plans de chutes : en avant, en arrière et sur les côtés.

En outre, il convient donc de renforcer vos hanches, vos genoux et vos chevilles grâce à des exercices de proprioception qui vont consolider vos articulations et perception des mouvements.

Mobilité et étirements.

Le travail de mobilité consiste à passer par une première phase d auto-massage, à l’aide d’un rouleau et/ou d’une balle dure sur : Ischio, dos, quadriceps, mollets, fessiers, pectoraux, épaules et le bas du dos (avec la balle).

La seconde phase consiste à effectuer divers étirements dynamiques ou statiques sous la forme d’un circuit dans un but de prévention des blessures et de bien-être.

Première Semaine

L'objectif de cette semaine n’est pas de vous cramer d’entrée de jeu, mais de vous réveiller corporellement afin de vous remettre à l’effort tranquillement et d’établir une fondation dans le court laps de temps dont nous disposons.

Dimanche:

?Prévoir une balade; ?Effectuez des étirements généraux.

Deuxième Semaine

Pour cette seconde semaine de préparation physique pour le ski, nous allons augmenter l'intensité ainsi que le volume d’endurance fondamentale et adjoindre du travail spécifique.

• Un circuit d’étirement.

Samedi

Dans cette séance d'entraînement vous commencez par faire 21 répétitions de relevés de genoux  à la poitrine. Vous pouvez le faire suspendu à une barre de tractions ou sur une chaine romaine.

Ensuite, vous enchaînez avec 21 répétitions de Supermans au sol.  Cet exercice consiste à reposer à plat sur le sol, face vers le bas et contractez vos fessiers et en engageant vos muscles de la zone lombaire.

Ainsi, vous devez lever les deux bras et les deux jambes au-dessus du sol en même temps en contractant à fond les fessiers, abdos et lombaires pour trois secondes et relâcher le tout au sol, cela compte pour une répétition.

• Après avoir terminé 21 répétitions, vous faites immédiatement 14 répétitions, puis 7 répétitions de chaque exercice ;
• Vous prenez 2 minutes de repos ;
• Vous répétez les mêmes deux mouvements pour le nombre de répétitions indiqué (18-12-6) et ainsi de suite (15 10 5).

21-14-7 Répétitions de :

• Relevés de genoux;
• Supermans au sol;
• 2 minutes de repos.

18-12-6 répétitions de :

• Relevés de genoux;
• Supermans au sol;
• 2 minutes de repos.

15-10-5 répétitions de :

• Relevés de genoux;
• Supermans au sol;
• Fin!

• Cardio basse intensité: 25 minutes.

Dimanche:

Repos actif, comme dimanche dernier.

• Prévoir une activité physique douce (ex: marche, vélo) ;
• Circuits d’étirement / mobilité.

Troisième Semaine

Les deux premières semaines de préparation physique au ski ont du faire exploser votre conditionnement physique et également vos perspectives d’effort ! C’est le signe d’une bonne préparation physique pour le ski =)

Conclusion

Ce programme d’entraînement vous offre une base solide afin d’assurer un minimum sur les pistes de ski.

Lors de ces trois semaines, nous avons renforcé considérablement renforcé vos jambes, vos muscles abdominaux ainsi votre dos.

Vous avez dû énormément progresser  grâce à votre préparation physique pour le ski, surtout au niveau de votre endurance fondamentale et vous devez être en bien meilleure forme générale.

Dès lors, vos chances de blessure sont significativement plus basses, vous êtes plus fort et endurant.