S’entrainer sans salle pendant les vacances

Par Charlotte Van rompu

 

Votre salle de sport ferme pendant les vacances ? Cela ne rime pas forcément avec arrêt de l’entrainement. Il existe des tas de façons de continuer à s’entrainer, et pourquoi pas même découvrir de nouvelles méthodes pour casser la routine.

 

Le travail au poids de corps

 

 

Un bon circuit au poids de corps sera certainement la meilleure façon de s’entrainer sans salle de sport. Une chose très importante est de ne pas stopper l’activité physique pendant plusieurs semaines.

 

Pendant les vacances, ne passez pas de 5 séances par semaine à 0. Il est difficile et long d’acquérir masse musculaire et force, mais facile d’en perdre ! Essayez de faire un minimum de 2 séances au poids de corps par semaine.

 

Variez les exercices au poids de corps, insérez du cardio... Les burpees, squats, pompes, abdos, fentes, jumping jacks... sont autant d’exercices au poids de corps que vous pouvez mixer à l’infini pour créer des circuits idéals pendant les vacances. Faites-les courts et intenses, c’est le meilleur moyen pour favoriser l’anabolisme avec des exercices au poids de corps.

 

Exemple de circuit au poids de corps :

 

1) Burpees. 2) Pompes. 3) Squats. 4) Pompes3 5) Gainage dynamique avec montées de genoux latéral. 6) Jumping jack.

 

Faites tous ces exercices au poids de corps en essayant de faire un max de répétitions pendant 30 secondes (soit 3 minutes pour le circuit total). Prenez 1min30 de repos. Enchainez cela entre 4 à 6 tours.

 

Pensez à emporter le matériel adéquat

 

 

En plus des exercices au poids de corps, vous pouvez aisément glisser quelques précieux accessoires dans votre valise, que vous partiez en voiture ou en avion pour compléter vos entrainements au poids de corps... En voici quelques uns qui vous permettront d’effectuer plusieurs exercices pendant votre séjour.

 

Les push-ups Slides

 

Les Push-Up Slides offrent des avantages d'entrainements similaires à une roue pour abdos. Ils permettent de vous étirer latéralement, pour entrainer vos muscles abdominaux profonds, votre poitrine, épaules et dos. Très versatile, ce produit est facilement portable pour que vous puissiez l'utiliser pendant les vacances.

 

Une corde à sauter

 

La corde à sauter est un outil indispensable à emporter pendant son séjour pour tous ceux qui veulent continuer à entretenir leur condition physique. Vous continuerez de travailler votre  corps tout entier en même temps que votre cardio.

 

Une balle pour la récupération

 

La Balle de Récupération Myprotein est l'outil parfait, à prix abordable pour soulager les douleurs musculaires et articulaires que vous pouvez avoir par vous même, tous les jours.

 

Cette balle d’auto-massage a été conçue pour vous aider à relâcher vos muscles, induire un relâchement myofascial, ainsi que d'améliorer le flux sanguin dans la zone traitée. De quoi prévenir les blessures et récupérer correctement même pendant les vacances !

 

Un Kettlebell

 

 

Le kettlebell est l'un des éléments les plus polyvalents de l'équipement que vous trouverez dans la salle de gym, avec une possibilité d’exercices infinie.

 

Attention cependant, très pratique si vous voyagez en voiture, mais si vous voyagez en avion, surveillez le poids de vos valises !! Si vous pouvez l’emporter en voiture, il vous permettra de continuer avec des charges, ce que je vous conseille à 200%.

 

Voici quelques exercices que vous pouvez réaliser avec :

 

• Le Kettlebell Swing:

 

Prenez un kettlebell par la poignée dans les deux mains, et tenez-vous debout avec vos pieds à largeur d’épaules. Plongez dans un squat peu profond et revenez rapidement debout en position verticale, donnez un coup de hanche en avant pendant que vous vous levez.

 

Vos bras devraient utiliser l'élan pour faire pivoter la kettlebell vers le haut, en gardant les bras tendus. Comme le kettlebell commence à retomber vers le bas, vous devriez retomber dans un squat, à temps pour utiliser le balancier du kettlebell pour aider à vous tenir debout. Visez à monter le kettlebell à hauteur des épaules à chaque répétition, et gardez le dos droit.

 

• Le Thruster

 

Il peut être exécuté soit avec un kettlebell dans chaque main, ce qui est un excellent exercice cardiovasculaire, ou bien avec un kettlebell unique dans une main, ce qui nécessitera une grande force de base pour maintenir l'équilibre tout au long du mouvement.

 

Maintenez le kettlebell dans une position de rack (bras plié, kettlebell au niveau de l’épaule). Tout en maintenant cette position, faites un squat, puis utilisez l'élan pour vous lever et pour lever le kettlebell au-dessus de votre tête, puis abaissez le kettlebell de nouveau en position de rack. Faites le d’un côté, puis de l’autre.

 

• Le Russian Twist

 

Allongez-vous avec votre dos contre le plancher, et pliez vos genoux afin que vous puissiez planter vos pieds à plat sur le sol. Utilisez vos abdominaux pour soulever vos omoplates du sol, et prenez un kettlebell par les cornes avec les deux mains.

 

Tout en gardant les hanches et les jambes aussi immobiles que possible, faites pivoter votre corps et le kettlebell d'un côté à l'autre. Pour rendre l'exercice plus difficile, levez vos jambes du sol de sorte à ce que vos fessiers soient le seul point de contact avec le sol.

 

Essayez-vous à de nouvelles activités !

 

 

N’ayez pas peur de sortir de votre routine habituelle, profitez de ces quelques semaines pour découvrir de nouvelles activités ! En plus des activités estivales, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire !

 

• Le jogging

 

Profitez du grand air pour essayer d’aller courir, et travaillez ce cardio qui j’en suis sur, n’est pas votre point faible ! Commencez par une petite distance au début si vous n’avez pas l’habitude, puis augmentez-la légèrement au fil des jours pour vous challenger ! Votre destination regorge à coup sûr de magnifiques points de vue où courir sera vraiment agréable et dépaysant.

 

• La natation

 

Qui dit vacances, dit forcément point d’eau !  Vous aurez forcément à proximité de votre lieu de résidence la mer, l’océan, une rivière ou encore une piscine pour vous baigner !

 

Comme avec le jogging, commencez par une petite distance au départ, puis augmentez-la au fil des jours. De bon matin, la pratique peut être extrêmement agréable, tout en étant excellente pour le corps.

 

La natation va vous permettre de vous détendre mentalement, de continuer à travailler votre corps dans son entièreté, et aussi de relâcher vos tendons et articulations de l’année d’entrainement que vous venez de passer... Si je ne devais choisir qu’une activité, ce serait à coup sur celle-là !

 

Ne négligez pas l’assiette !

 

 

Pendant les vacances ont est propices à s'accorder des plaisirs sucrés. Il ne faudra pas pour autant tomber dans l’excès pendant ces quelques semaines. Faites-vous plaisir, car bien entendu, le bien-être passe aussi par cela, mais sachez en profitez avec parcimonie.

 

A l’inverse, pendant les vacances, ne vous limitez pas à des salades ou à des fruits... Certes ces produits sont excellents pour la santé, mais ils ne sont pas assez caloriques pour subvenir à nos besoins de sportifs.

 

Conservez donc vos bonnes habitudes, si cela fonctionne tout au long de l’année, il n’y a aucune raison de les arrêter pendant les vacances.

 

Mises en garde

 

 

Veillez toujours à avoir une bonne hydratation pendant les fortes chaleurs. Augmentez votre apport en eau même si vous pensez déjà boire assez. Si vous n’avez pas l’habitude de vous entrainer sous le soleil, préférez les plages horaires plus fraiches, tôt le matin ou tard le soir.