Musculation du dos: Retour aux basiques

S’il y a bien un groupe musculaire que l’on peut développer de façon fulgurante en utilisant simplement des exercices de base c’est bien le dos. S’il faut n’en retenir que 3 ce seraient :

-           Le rowing et ses variantes ( à la barre, aux haltères, à la T-bar)

-           Les tractions et tirages verticaux

-           Le soulevé de terre

Ces 3 mouvements combinés suffisent à eux seuls à obtenir des résultats titanesques. Mais parfois la réalité est légèrement plus dure. Beaucoup possède des lacunes au niveau du dos, que ca soit en épaisseur ou en largeur.

Ces lacunes sont souvent le résultat d’une mauvaise exécution ou éventuellement d’une exécution non optimale de ces mouvements de bases.

On vous délivre aujourd’hui tout ce qu’il faut savoir pour tirer pleinement profit des ces mouvements de base et ainsi vous construire un dos à en faire éclater les coutures de vos vêtements.

Le rowing à la barre :

Le rowing à la barre est l’un des exercices les plus efficace plus développer un dos à la fois épais et large en fonction de la prise de main que vous choisissez. La prochaine fois que vous pratiquerez ce mouvement essayez de le réaliser avec le buste à l’horizontal, et surtout en fin de mouvement essayez de tirer au plus possible vos coudes vers l’arrière en contractant au maximum votre dos. Cette astuce pourtant très simple vous permettra d’atteindre un niveau de contraction sans précédent et donc une meilleure mobilisation des fibres musculaires.

Le rowing aux haltères ou bucheron :

On a souvent entendu que dans un souci de sécurité au niveau du dos, il faut pratiquer ce mouvement avec les hanches au même niveau en utilisant même un banc pour y faire reposer le genou. Ceci est entièrement vrai, s’efforcer à garder les hanches au même niveau tout comme les épaules nous force à garder une posture du dos droite et gainée qui permet d’éviter toute blessure. En revanche, il est possible de faire quelques ajustements, en relevant légèrement la hanche du coté ou est réalisé le mouvement, de manière à éviter aux épaules et aux biceps de recevoir une grande partie du stimulus lors de l’effort. De cette manière, en plaçant la hanche du coté ou le travail est réalisé légèrement plus haute que l’autre, cela permet de concentrer tout l’effort sur le dos et ainsi travailler de façon plus efficace. Mais attention, décaler la hanche ne signifie pas avoir le dos complètement tordu ! Il est toujours absolument indispensable de garder ses lombaires gainés le plus possible et conserver une posture du dos droite de manière à ne pas se blesser.

Les tractions

S’il y a bien un exercice à retenir pour travailler le dos c’est celui-ci. En effet, le matériel demandé se limite à une barre en hauteur et les résultat du à cette exercice sont spectaculaires.

Cet exercice reste cependant complexe à réaliser pour les débutants ou les personnes n’ayant pas pour habitude de travailler avec leur poids de corps. Attardons nous quelques instants sur comment progresser aux tractions.

Les négatives : Un bon moyen de progresser en traction est de travailler en négatif. La méthode et très simple, hisser vous au niveau de la barre en vous aidant du cadre de la machine sur laquelle vous faites vos tractions ou en demandant à votre partenaire de vous porter. Un fois arrivé au niveau de la barre, essayer de retenir votre poids le plus possible et de ralentir la descente autant que possible. Recommencer ce travail jusqu'à ne plus pouvoir retenir votre poids.

Les élastiques ou l’assistance : Un autre moyen de progresser aux traction est de se faire aider au cours du mouvement et tout particulièrement sur l’ascension. Pour cela deux possibilités, si vous êtes seul tendez un élastique entre la barre et l’un de vos pieds. De cette manière vous pourrez vous aider à monter en vous aidant de l’élastique. Si vous travaillez avec quelqu’un, demandez lui simplement de vous aider à monter soit en plaçant ses mains sous vos pieds soit et vous portant au niveau des hanches.

Dans tous les cas de figures, si vous souhaitez travailler votre dos, il est absolument indispensable de garder le torse ouvert avec les épaules tirées vers l’arrière. Pensez à diriger vos coudes vers l’extérieur de manière à mobiliser au maximum des muscles du dos.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre, l’un des meilleurs exercices pour travailler ses lombaires mais aussi l’épaisseur du dos. En apparence ce mouvement peut paraître très simple, la réalité est en revanche bien plus complexe. Voici donc quelques clefs pour réaliser ce mouvement en toute sécurité :

- Gardez le dos plat et gainé le plus possible tout du long du mouvement. Pour cela poussez vos fesses vers l’arrière, ouvrez la poitrine, tirez vos épaules vers l’arrière et verrouillez votre dos aussi fort que possible

- Ne faites jamais rebondir la barre au sol entre dos répétitions pour vous servir de l’élan. Profitez au contraire de reposer la barre au sol quelques secondes pour pouvoir vous replacer correctement et toujours garder un gainage complet de votre dos.

-  La barre dois toujours suivre au plus près vos jambes ( oui cela peut être douloureux mais pour réaliser ce mouvement correctement vous devez garder la barre au plus proche de vous )

- Gardez les bras tendu lors de la réalisation du mouvement, c’est le dos qui réalise le mouvement, il n’est pas question ici de faire travailler en majorité vos bras pour soulever la barre

Un des problèmes avec le soulevé de terre est la différence de charge que l’on peut soulevé en fonction de la hauteur de départ de la barre. De manière générale, on est capable de soulever bien plus lourd lorsque l’on part avec une barre qui repose sur un rack. En revanche le poids devient bien plus limité lorsque l’on démarre depuis le sol.

Ainsi, afin de réaliser un mouvement complet avec un poids optimal tout du long du mouvement, cela devient très intéressant d’utiliser des chaines à accrocher en bout de barre. En effet, lorsque la barre est posée au sol, les chaines le sont aussi donc aucune charge n’est ajoutée à ce niveau la. Plus la barre monte, plus les chaines se soulèvent et ainsi on rajoute progressivement du poids sur la barre. De cette manière on pratique un mouvement complet avec un poids croissant lors de la monté, permettant ainsi de travailler à pleine intensité tout du long de l’effort.

 Le mot de la fin

Nous avons parlé dans cet article uniquement d’exercices de bases, qui sont des exercices à réaliser aux poids libres. Il est absolument indispensable de pratiquer ces mouvements en sécurité. Ne réalisez pas ces exercices avec des poids qui ne sont pas adaptés vous n’en tirerez absolument aucun bénéfice si ce n’est une blessure.

Pour les personnes n’ayant pas encore confiance en ces exercices, efforcez vous à les faire avec des poids légers de manière à comprendre et assimiler la technique. Pour travailler votre force diriger vous alors vers des machines guidées qui vous permettront de garder une bonne posture. La finalité étant qu’avec le temps vous preniez confiance en vous et que vous passiez majoritairement à ces exercices aux poids libres qui sont de loin les meilleurs exercices pour développer votre dos

N’hésitez pas à nous montrer votre progression en commentaire

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Gianni