Les fessiers sont composés de 3 muscles : le petit, moyen et grand fessier ou glutéal. Il est intéressant de focaliser la majorité de votre entrainement sur le grand glutéal, qui donne l’aspect bombé aux fesses, il est de loin le plus large et le seul qui est visible.
Par ailleurs, chaque mouvement mobilisant le grand glutéal stimule également le petit et moyen glutéal, ce qui vient simplifier l’entrainement.
Vous êtes dubitatif vis à vis des « squat challenges » que l’on peut trouver sur Instagram et qui vous garantissent un fessier divin à condition de faire 800 squats par jour ? Vous avez raison.
Si vous voulez un fessier développé, il convient de le traiter comme n’importe quel muscle en sélectionnant des exercices de manière rationnelle, en fonction de leur efficacité
De plus, comme pour chaque exercice, il faudra progresser, avec un nombre de répétitions cohérent avec vos objectifs.
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Anatomie des fessiers
Les fessiers, ou muscles glutéaux, sont composés de 3 muscles :
- Le petit glutéal (aussi appelé petit fessier ou gluteus minimus)
- Le moyen glutéal (moyen fessier, gluteus medius)
- Le grand glutéal (grand fessier, gluteus maximum)
De ces 3 muscles, seul le grand glutéal est visible : les deux autres sont situés sous ce dernier. Les glutéaux sont sollicités sur les 3 plans de mouvements, mais particulièrement sur le plan frontal et transversal. De plus, les exercices polyarticulaires pour le bas du corps sollicitent fortement le grand glutéal.
Fonctions des muscles fessiers
Le grand glutéal a trois fonctions
- Extension des hanches
- Rotation externe (latérale) de la cuisse
- Abduction (ouverture) de la cuisse
Le moyen glutéal a deux fonctions
- Abduction des fessiers
- Rotation interne (médiale) et externe (latérale) de la cuisse
Le petit glutéal a deux fonctions
- Abduction de la cuisse
- Rotation interne de la cuisse
Comme vous pouvez le voir, les fonctions de ces 3 muscles sont assez similaires. Cela veut dire qu’un mouvement qui cible le grand glutéal va aussi solliciter le moyen glutéal et le petit glutéal, ce qui va simplifier l’entrainement.
Les exercices les plus efficaces
Même s'il est primordial de travailler avec du poids lorsque l'on veut prendre du muscle, une bonne technique d'exercice est primordiale pour éviter la blessure et ne pas ralentir sa progression. Léonie vous présente la technique des meilleurs exercices fessiers en vidéo ci-dessous.
https://www.youtube.com/watch?v=tRgQKUWNPSY
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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