Les meilleurs exercices bras ?
S’il y a un domaine que les addicts à la muscu adorent faire, ce sont les exercices pour les bras. Vous vous demandez certainement quels sont les meilleurs exercices bras... mais avant de vous ruer tout droit vers les curls biceps, il est important de vous rappeler que les triceps constituent en réalité les deux tiers de votre bras.
Nous répartirons les muscles que vous devriez cibler et vous fournirons les 6 meilleurs exercices bras qui vous permettront de gagner de la masse.
Que sont les biceps ?
La partie supérieure du bras est composée de deux groupes musculaires majeurs : le biceps et le triceps. Le biceps est le plus petit des deux muscles, mais reçoit souvent plus d'attention par les pratiquants.
Larry Scott, des icônes de la musculation, ont fait connaître les gros biceps dans les années 60 et 70.
Comment construire de la masse musculaire au niveau des biceps
Pour construire la masse de vos biceps, vous avez besoin d'une combinaison de mouvements composés et de mouvements d'isolation, en utilisant des poids lourds pour obtenir le meilleur nombre de répétitions de qualité (avant que votre forme et votre technique ne commencent à se dégrader). Il est important de choisir les bons exercices, qui ciblent toutes les portions du biceps lorsqu’on cherche à développer la masse musculaire.
Exercice 1 : Tractions prises serrées
Maintenant, nous savons ce que vous pensez, les tractions sont un exercice pour le dos, non? Mais en fait, mais c’est un exercice composé qui fait également travailler vos bras et notamment vos biceps. Une prise de main rapprochée permet d'utiliser une grande quantité de charge (poids) ainsi qu'une grande liberté de mouvement. Cela utilise une grande quantité de fibres musculaires, ce qui signifie davantage de croissance musculaire.
Comment le réaliser
- Tenez-vous à une barre de traction et prenez la barre à la largeur des épaules (ou plus étroite), les paumes des mains face à vous.
- Commencez par vous accrocher à la barre avec les bras complètement écartés dans ce que l’on appelle un «dead hang».
- Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre, en vous concentrant mentalement sur l'activation de vos biceps autant que possible. Tenez en position haute pendant une seconde et abaissez votre corps. N'oubliez pas d'être explosif.
- 6 à 12 répétitions est une bonne fourchette pour construire de la masse. En ce qui concerne le nombre de séries, 3 à 4 séries représente un nombre suffisant à exécuter une ou deux fois par semaine. Si le poids de corps est trop facile pour vous, vous pouvez toujours vous lester pour rendre l'exercice plus difficile.
Exercice 2 : Curls prise marteau
Les curls prise marteau ressemblent aux biceps curls avec une légère variation. Au lieu des paumes tournées vers le haut (supination), elles sont tournées vers l’intérieur pour se faire face (appelée prise neutre). Cela met en jeu les puissants muscles de l'avant-bras, vous permettant de soulever plus de poids.
Comment le réaliser
- Prenez vos haltères dans chaque main en gardant vos coudes près du corps. Les paumes de vos mains doivent faire face à votre torse - ce sera la position de départ.
- Montez les haltères vers les épaules jusqu'à ce que le biceps soit complètement contracté. Maintenez la position contractée pendant quelques secondes tout en serrant les biceps.
- Commencez lentement à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre choisi de répétitions.
- Vous pouvez faire l'exercice un bras à la fois ou les deux bras ensemble. Les deux bras ensemble sont généralement plus durs car vous ne pouvez pas vous pencher d'un côté à l'autre.
- Votre gamme de répétitions idéale pour cet exercice sera de 8 à 12 répétitions. Environ 3 à 4 séries de travail devraient constituer une bonne quantité.
Exercice 3: Le preacher curl / Curl Larry Scott
Cet exercice a été rendu célèbre par Larry Scott, l'ancien M. Olympia, avec lequel il a développé un tour de bras de 50 cm. Dans le milieu, l'exercice est connu sous le nom de curl Larry Scott
Il s’agit d’un exercice efficace pour isoler les biceps et réduire l’apport des hanches. Il bloque également les coudes dans une position fixe qui peut donner un grand étirement au biceps. L'exercice est le plus souvent fait avec une barre EZ, bien qu'une barre droite, un haltère ou un câble puisse également être utilisé.
Comment le réaliser
- Placez un banc devant une poulie basse ou réglable et fixez une barre EZ, une barre droite ou une seule poignée à la poulie basse.
- Tenez-vous derrière le banc avec vos coudes et vos bras sur le banc. Saisissez la barre ou le câble et étendez complètement vos bras sur le dessus du banc. Ce sera votre position de départ.
- Ramenez le poids vers vos épaules et pressez le biceps au sommet du mouvement. Maintenez la position pendant une seconde au sommet avant d’abaisser le poids.
- Répétez le mouvement en remontant le poids en s'assurant que vos épaules sont bien en retrait pour engager le biceps. Assurez-vous de baisser le poids jusqu'à une extension complète des bras - c'est là que l'étirement se produit.
- Au début de cet exercice, il est judicieux d’utiliser un poids léger. Il peut être difficile lorsqu'il est fait correctement.
Que sont les triceps ?
Si vous souhaitez augmenter la masse du bras, alors il vaut vraiment la peine d'inclure des exercices de triceps dans vos séances d'entraînement. Les triceps représentent près des deux tiers de la taille de votre bras. Consacrez donc quelques efforts à la taille de votre bras.
Les muscles des triceps sont constitués de 3 têtes: la tête longue, la tête médiale et la tête latérale. Ce groupe de muscles prend naissance près du scapulaire et se fixe à l'arrière du bras, près de l'articulation du coude.
Comment construire de la masse musculaire au niveau des triceps
Lorsque les muscles sont complètement développés, ils peuvent être très striés. Tout comme pour le biceps, vous aurez besoin d’une combinaison d’exercices composés et d’isolement pour maximiser la croissance des triceps.
Exercice 1: Extension haltère ou skull-crusher
De nombreux exercices, tels que la pompe ou le développé couché en prise serrée, font du triceps un muscle secondaire, mais l'extension de l'haltère au-dessus de la tête le mette fermement sous le feu des projecteurs.
Vous pouvez faire l'extension du triceps debout, assis ou couché et à plat, incliné ou décliné.
Ne mettez pas trop de charge, car il est essentiel d’aller dans une amplitude complète pour travailler les triceps. Avoir des difficultés avec un haltère trop lourd peut avoir un impact sur votre forme et éventuellement causer des blessures.
Comment le réaliser
- Prenez un haltère et asseyez-vous au bout d'un banc plat. Soyez gainé tout au long de l'exercice.
- Tenez une extrémité du poids avec les deux mains, puis appuyez au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Ce sera votre position de départ.
- Sans bouger vos bras, pliez les coudes pour mettre le poids derrière la tête jusqu'à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. Faites une pause pendant quelques secondes, puis redressez vos bras à la position de départ
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions choisi.
Exercice 2: Les dips sur banc
Les dips sont l’un des exercices les plus efficaces pour activer les muscles du triceps - la longue portion, le vaste interne, et le vaste externe.
Il s’agit de l’exercice idéal pour développer la masse corporelle sur les bras, qu’il soit fait sur un banc ou à l’aide d’une machine à dips. Le fait qu’il se réalise au poids de corps ne veut pas dire que c’est un exercice facile.
Comment les réaliser
Asseyez-vous sur un banc plat, les mains sur le bord, à côté des hanches. Soulevez vos hanches du banc et avancez vos pieds de quelques centimètres pour que les hanches soient devant le banc. Ce sera la position de départ.
- Commencez le mouvement en pliant les coudes pour abaisser votre corps, jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Pour maintenir vos triceps sous tension plus longtemps, abaissez votre corps aussi lentement que possible.
- Faites une pause en bas, avant de vous appuyer en arrière, redressez les bras pour revenir à la position de départ bras tendus.
- Répétez pour le nombre de répétitions choisi.
Exercice 3: Les extensions triceps
Les extensions triceps ou pushdowns, sont l'un des meilleurs exercices pour développer la masse du triceps, renforçant les trois muscles responsables de l'extension et du redressement des bras.
Comment le réaliser
- Attachez une barre droite, une barre inclinée ou une corde à une poulie haute et agrippez-la à l’aide d’une poignée.
- Debout, le corps droit, rapprochez les bras de votre corps. Vos avant-bras doivent être dirigés vers la poulie pendant que vous tenez la barre. Ceci est votre position de départ.
- En utilisant vos triceps, appuyez sur la barre jusqu'à ce qu'elle touche le devant de vos cuisses et que vos bras soient complètement étendus. Les bras doivent toujours rester à côté de votre corps avec le seul mouvement provenant de vos avant-bras.
- Maintenez la position contractée pendant quelques secondes avant de ramener lentement la barre jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions choisi.
Message à retenir
Si vous souhaitez développer une masse musculaire au niveau de vos bras, vous devrez consacrer une quantité considérable de votre temps d’entraînement à leur croissance. Un mélange d'exercices composés et d'isolation est une bonne idée pour cibler toutes les zones du muscle, notre sélection des meilleurs exercices bras comprennent ces différents types
Incorporez quelques exercices de biceps et de triceps pour vous aider à développer vos bras.
Concentrez-vous sur la bonne forme, l’amplitude complète de mouvements et ajoutez autant de poids que possible au fil du temps.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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