En tant que femmes, il est appréciable d’avoir des abdominaux dessinés ainsi qu’une silhouette sculptée. En raison de la pression exercée sur le périnée, les exercices pour femmes peuvent légèrement différer par rapport aux hommes. Nous vous proposons de découvrir les meilleurs exercices d’abdominaux pour femmes ainsi que de précieux conseils afin d’obtenir des résultats rapides et durables.
L'importance d’avoir des abdominaux solides
Certes, une sangle abdominale solide est appréciable d’un point de vue esthétique. Or, des abdos renforcés participent directement à booster vos performances sportives (1). Grâce à un meilleur équilibre et une meilleure retransmission des forces, vous gagnerez en efficacité dans de nombreuses disciplines sportives (boxe, golf, tennis, natation, basket, course à pied, etc).
En tonifiant vos abdominaux, vous pourrez améliorer votre posture ainsi que votre maintien. En mettant l’accent sur cette zone musculaire, vous participez ainsi à réduire sensiblement le mal de dos. Enfin, ayant un rôle dans la respiration et la digestion, il n’y a que des avantages à travailler régulièrement sa sangle abdominale.
Que vous ayez un objectif esthétique, fonctionnel ou de performance, nous vous encourageons à ne pas négliger ce travail abdominal des muscles superficiels comme profonds.
Faut-il entraîner ses abdominaux tous les jours ?
Comme pour l’ensemble des groupes musculaires, les abdominaux ont besoin d’une récupération suffisante pour se développer. Dans un précédent article (2), nous vous rappelions « qu’il est possible de travailler ses abdominaux à chaque séance mais déconseillé de le faire tous les jours ». Par conséquent, il est tout à fait possible d’entraîner les abdominaux 4 fois par semaine mais évitez de les solliciter 7j/7 afin qu’ils puissent bénéficier de 3 jours de repos hebdomadaire.
Cependant, si vous avez pour objectif de les solliciter régulièrement, il faudra veiller à votre équilibre musculaire. De fait, travaillez aussi bien votre muscle droit de l’abdomen, vos obliques ainsi que votre transverse. Pour cela, utilisez des exercices d’abdos hypopressifs, au poids du corps, avec charge ou encore sous forme de gainage statique ou dynamique.
Est-ce que les exercices d’abdos aident à bruler la graisse ou perdre du poids ?
A eux seuls, les exercices d’abdos ne sont généralement pas suffisant pour maigrir. Afin de déclencher une perte de poids, il est conseillé, d’une part d’adopter une alimentation hypocalorique et d’autre part de réaliser des exercices à haute dépense calorique.
Pour cela, on pense aux mouvements polyarticulaires, au circuit-training, au cross-training ou tout autre activité cardio. En musculation, il est tout à fait possible de se créer une routine de 6 à 8 exercices afin de travailler ses abdos et faciliter la perte de gras.
On peut évoquer notamment le soulevé de terre, l’arraché haltère, le mountain climber, les relevés de jambes, les mouvements avec sangles de suspension et tous autres exercices de gainage dynamique. Vous l’aurez compris, il convient d’associer un travail abdominal ainsi qu’une dépense calorique suffisante pour réduire votre pourcentage de masse grasse dans un délai raisonnable.
Est-ce que les femmes ont besoin de faire des exercices abdominaux ?
Oui, tout le monde tire profit à travailler ses abdominaux. Comme énoncé précédemment, ils ont un réel impact sur notre maintien postural. D’un point de vue anatomique, nous possédons tous un périnée, que vous soyez un homme ou une femme.
Cependant, de nombreux experts rappellent que les exercices d’abdominaux les plus répandus à l’image du crunch, ne sont pas sans risque sur un périnée fragilisé par un accouchement par exemple. La pression descendante exercée par ce mouvement peut provoquer une distension, invitant les organes à descendre. Bien entendu, dans la plupart des cas, le crunch est sans risque sur un périnée sain et en bonne santé. Cependant, il est important d’avoir à l’esprit qu’il existe une multitude d’exercices abdos efficaces si vous avez un périnée fragilisé.
Les femmes ont donc tout intérêt à travailler leurs abdominaux, à condition de varier les sollicitations et de ne pas se cantonner aux crunchs.
10 exercices abdominaux pour femmes
Nous vous avons sélectionnés les meilleurs exercices abdominaux pour femmes. Ces exercices complets permettront de solliciter votre sangle abdominale de la meilleure des manières. Au poids du corps, à l’élastique, avec haltères, sangles de suspension ou encore kettlebells, vous aurez l’embarras du choix afin de mettre l’accent sur le « core ».
Pour les exercices suivants, vous pouvez réaliser 40sec d’effort pour 20sec de repos, sous forme de circuit-training à réaliser 3 fois et à adapter selon votre niveau ainsi que votre objectif.
La planche
Le gainage est un mouvement incontournable pour vos entraînements abdominaux. Par le biais d’une contraction isométrique, vous travaillerez votre sangle abdominale en profondeur tout en réduisant considérablement le risque de blessure.
Or, ne vous limitez pas à réaliser la planche conventionnelle. Il existe une multitude de variantes. Parmi eux, on pense à la planche avec un élastique ou la planche militaire pour travailler vos bras. Dans ce cas, vous devrez maintenir la position statique tout en passant d’une position sur les coudes à une position bras tendus durant le temps imparti.
Crunch
Le crunch est un exercice intéressant pour gagner en volume. Au poids du corps, avec un haltère ou à la poulie haute, le crunch se décline à l’infini. Ici, nous souhaitons mettre l’accent sur le crunch sur Swiss Ball. Grâce à cet exercice, vous serez guidé dans votre posture tout en bénéficiant d’une amplitude de travail suffisante.
Turkish Get-Up
Complet, le Turkish Get-Up se réalise généralement avec un kettlebell. Ici, le mouvement consiste à passer d’une position allongée sur le dos à une position debout tout en maintenant votre kettlebell bras tendu au-dessus de votre tête.
Cette alternance de position contribue fortement à solliciter vos abdominaux, sans oublier vos épaules ainsi que vos jambes. Bien entendu, si vous appréciez les challenges, l’enjeu est de réaliser plusieurs répétitions en vous relevant puis vous asseyant tout en maintenant votre kettlebell.
Mountain climber
Vous souhaitez travailler aussi bien votre cardio que vos abdos ? Le mountain climber est idéal. En position pompes, vous devrez amener alternativement vos genoux en direction de votre poitrine. Ce mouvement contribue à solliciter votre sangle abdominale de manière explosive et dynamique.
Si cet exercice n’a plus de secret pour vous, n’hésitez pas à mettre des lests sur vos chevilles afin d’augmenter la difficulté.
Jack Knife au Swiss Ball
Simple et efficace, le stability ball jackknife est intéressant de la débutante à l’experte. Ce mouvement d’isolation permet de centrer l’effort sur vos abdominaux. Pour cela, placez-vous en position pompes en plaçant vos pieds sur votre swiss ball. Fléchissez vos genoux afin de faire rouler légèrement le ballon vers vous puis revenez à la position initiale. Dès les premières répétitions, vous devriez bien ressentir votre sangle abdominale.
TRX Pike
Les sangles de suspension offrent l’avantage de mobiliser efficacement les muscles stabilisateurs. Outre un renforcement musculaire, l’athlète peut viser une meilleure coordination ainsi qu’un gain d’équilibre.
La position de départ consiste à se placer en position pompes, les pieds dans votre TRX. Bras tendus, veillez à contracter vos fessiers ainsi que vos abdos. Le mouvement consiste à amener son bassin vers le haut afin de se retrouver avec la tête en bas, buste à la verticale. Cette bascule contribue à mobiliser vos abdominaux. Revenez à la position initiale puis recommencez.
Rotation de buste à la poulie
Idéal pour renforcer vos muscles obliques, les rotations de buste peuvent être réalisées au poids du corps, avec un élastique, un haltère ou une poulie. Ici, nous vous proposons de placer votre poulie vis-à-vis à mi-hauteur. Saisissez la poignée à deux mains tout en étant bien stable au sol. Décalez-vous de quelques pas afin de mettre le câble sous tension. L’enjeu est de réaliser des rotations lentes et contrôlées de votre buste afin de renforcer vos obliques. Pensez à changer de côté à la fin du temps imparti.
La roulette à abdos
La roue abdominale présente l’avantage d’être efficace, pratique et facilement transportable. Il s’agit d’une solution originale pour casser la routine et travailler ses abdos. Si vous débutez, placez-vous à genoux tandis que les expertes pourront réaliser la roulette à abdos en démarrant debout. Dans ce cas, l’exercice est difficile et il convient de procéder étape par étape.
Vous souhaitez travailler vos abdos rapidement et intensément ? Vous voulez vous entraîner dans votre chambre, à la salle de sport ou en extérieur ? Procurez-vous votre Duo Wheel.
Pallof Press
Les abdominaux hypopressifs ont le vent en poupe. Il faut dire qu’ils présentent de multiples avantages et très peu d’inconvénients. Le Pallof Press consiste à saisir la poignée de votre poulie vis-à-vis au niveau du sternum, contracter votre sangle abdominale puis réaliser une extension des bras durant quelques secondes. Cette posture sollicitera vos abdominaux qui devront lutter contre la force de résistance.
Afin de tirer pleinement profit du pallof press, veillez à ne pas tricher en orientant vos épaules du côté de la résistance.
Vacuum
Le vacuum est sans nul doute l’exercice hypopressif pour les abdominaux le plus connu. Il permet de solliciter majoritairement le transverse, afin d’obtenir un ventre plus plat.
Mesdames, allongez-vous confortablement sur votre tapis de yoga puis pliez vos genoux afin de positionner vos pieds à plat au sol. Inspirez profondément en gonflant le ventre puis expirez lentement en rentrant votre ventre au maximum. L’idée est d’enfoncer le nombril au sol. Maintenez cette position durant le temps imparti tout en respirant calmement. Recommencez autant de fois que nécessaire. Pratiqué plusieurs fois par semaine, vous identifierez rapidement les premiers résultats sur votre silhouette.
Nos conseils pour tirer bénéfice de votre séance d'abdominaux
Les abdominaux méritent toute votre attention. Grâce à un travail régulier et une alimentation contrôlée, vous atteindrez votre objectif.
Mangez équilibré
On entend souvent dire que les abdominaux se construisent dans l’assiette. Il est vrai que le ventre est une zone de stockage privilégiée des graisses. Par conséquent, si vous souhaitez obtenir des abdominaux visibles ou un ventre plat, il convient de privilégier les bonnes graisses. On pense aux acides gras insaturés tout en gardant un œil sur vos apports glucidiques.
Soyez créatif
Comme vu précédemment, les crunchs ne constituent pas l’unique manière d’entraîner ses abdominaux. Le gainage statique, dynamique, le travail respiratoire, des exercices avec élastique ou sangles de suspension sont autant de possibilités offertes. En ouvrant votre panel, vous pourrez renforcer harmonieusement l’ensemble de votre sangle abdominale.
Nul besoin de viser la performance. Il est relativement facile de tricher avec un élan des hanches ou des épaules en réalisant votre série d’abdos. De fait, veillez à réaliser une contraction volontaire à chaque répétition pour un maximum de sensation.
Arrêtez de regarder votre nombril
L’erreur fréquente est de vouloir réaliser à tout prix des exercices d’isolation pour les abdominaux. Bien que positif, ces mouvements devront être complétés par d’autres exercices plus globaux et sollicitant également votre ceinture abdominale. On pense au soulevé de terre, Turkish get-up et autre power snatch à un haltère. Afin d’initier ses mouvements, vous mettrez vos abdos à contribution.
Message à retenir
En résumé, les meilleurs exercices d’abdos pour les femmes sont constitués de gainage statique, dynamique, d’exercices hypopressifs mais également de crunch, à utiliser avec parcimonie. Avec ou sans matériel, il est possible de dessiner ses abdominaux. Pour cela, il faudra faire preuve d’assiduité et d’intensité tout en ayant une alimentation saine et équilibrée.
