Les abdominaux inférieurs, souvent appelés les "abdos du bas du ventre", sont une zone du corps qui suscite souvent beaucoup d'intérêt. Non seulement ils contribuent à une esthétique abdominale complète, mais ils jouent également un rôle crucial dans le soutien de la posture et la stabilité du tronc. Cependant, malgré la popularité de l'entraînement abdominal, les abdominaux inférieurs restent souvent une énigme pour de nombreuses personnes.
Nous allons voir ici pourquoi il faut travailler l’ensemble de la ceinture abdominale et comment travailler et renforcer les abdos du bas du ventre.
Arrêtez de vous concentrer sur les abdominaux du haut
Vouloir renforcer ses abdominaux, c’est bien, mais il faut travailler l’ensemble de la sangle abdominale. Il n’y a pas que les grands droits (le 6-pack) qui comptent. Le bas du ventre est souvent plus difficile à la perdre et à travailler. Voyons cela plus en détails.
Pourquoi les personnes ont du mal à perdre du bas du ventre ?
Perdre du bas du ventre n’est pas toujours chose aisé. On vous présente 6 raisons qui peuvent l’expliquer :
- La distribution de la graisse : La génétique joue un rôle important dans la façon dont la graisse est distribuée dans le corps. Certaines personnes ont tendance à stocker plus de graisse dans la région abdominale, y compris le bas du ventre, ce qui peut rendre la perte de graisse dans cette zone plus difficile.
- La résistance à l'insuline : L'insuline est une hormone qui régule la glycémie et le stockage des graisses. Chez certaines personnes, une résistance à l'insuline peut entraîner un stockage excessif de graisse dans la région abdominale, en particulier dans le bas du ventre.
- Le niveau de stress : Le stress chronique peut augmenter la production de cortisol, une hormone associée à un stockage accru de graisse abdominale, en particulier dans la région du bas du ventre.
- La mauvaise alimentation : Une alimentation riche en sucres ajoutés, en gras saturés et en calories vides peut favoriser le gain de graisse, en particulier dans la région abdominale. La consommation excessive d'alcool peut également contribuer à un excès de graisse abdominale.
- Le manque d'exercice : Un mode de vie sédentaire peut entraîner une accumulation de graisse dans la région abdominale, y compris le bas du ventre. Un manque d'exercice, en particulier d'exercices ciblant spécifiquement les muscles abdominaux inférieurs, peut rendre difficile la tonification de cette zone.
- Le manque de sommeil : Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut perturber les hormones de la faim et de la satiété, ce qui peut entraîner une suralimentation et un gain de poids, y compris dans la région abdominale.
Les erreurs les plus populaire avec l'entraînement bas du ventre
On va des fois entendre la phrase “la meilleure façon de ne pas avoir des abdos, c’est de faire des abdos”, et ce n’est pas complètement faux. Il y a plusieurs erreurs à ne pas commettre si l’on veut travailler son bas du ventre en bonne et due forme.
Oublier l'importance de la nutrition
Sûrement la plus grosse erreur que l’on peut commettre. Peu importe le nombre d'exercices d'abdominaux que vous faites, si votre alimentation n'est pas équilibrée et adaptée à vos objectifs, vous aurez du mal à voir des résultats. Une alimentation saine et équilibrée, avec une attention particulière à la réduction des calories excédentaires, est essentielle pour réduire la graisse corporelle et révéler les muscles abdominaux.
Se fier uniquement aux exercices d'abdominaux inférieurs
Se concentrer uniquement sur les exercices ciblant les muscles abdominaux inférieurs peut entraîner un déséquilibre musculaire et ne pas produire les résultats souhaités. Il est important de travailler l'ensemble de la sangle abdominale, y compris les muscles obliques et les muscles abdominaux supérieurs, pour obtenir une définition abdominale équilibrée.
Faire des exercices d'abdominaux avec une mauvaise forme et un manque d’engagement
Une mauvaise forme pendant les exercices d'abdominaux peut entraîner une mauvaise activation musculaire et même des blessures. Assurez-vous d'utiliser une technique appropriée, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne posture et en engageant les muscles abdominaux de manière contrôlée tout au long de l'exercice.
Négliger les autres muscles du corps
Un entraînement complet du corps est essentiel pour brûler des calories, augmenter le métabolisme et favoriser la perte de graisse globale, y compris dans la région abdominale. Intégrez des exercices de renforcement musculaire pour les autres groupes musculaires, ainsi que des exercices cardiovasculaires, dans votre routine d'entraînement pour des résultats optimaux.
Sur-entraîner les abdominaux
Bien que la régularité soit importante, surcharger les muscles abdominaux avec des séances d'entraînement trop fréquentes ou trop intenses peut entraîner un surentraînement et éventuellement des blessures. Accordez à vos muscles abdominaux le temps de récupération nécessaire entre les séances d'entraînement pour favoriser la croissance musculaire et éviter les blessures.
Est ce que faire de l’exercice est la meilleure façon de perdre du ventre ?
Si votre objectif est de perdre du ventre, l’exercice est l’une des façons mais ni la meilleure ni la seule. Pour perdre du bas du ventre, vous devrez combiner 4 éléments essentiels :
- L’exercice pour dépenser des calories et renforcer vos muscles
- L’alimentation équilibrée est saine pour créer le déficit calorique dans le cadre d’une perte de poids
- La gestion du stress, une réduction du taux de cortisol aide à favoriser la perte de graisse abdominale,
- Le sommeil, essentiel pour un métabolisme en forme.
Quels sont les meilleurs exercices pour le bas du ventre ?
1. Le relevé de jambes
Voilà un bon moyen de cibler uniquement les abdos du bas en vous suspendant à une barre de traction ou en vous tenant à des poignées. Veillez à contrôler vos répétitions en vous assurant que le mouvement soit bien initié par vos abdos et non par vos jambes. Vous pouvez également pratiquer cet exercice sans matériel, en vous allongeant juste au sol.
Commencez avec trois séries de douze répétitions. Quand vous sentez prêts a rajouter du poids, vous pouvez lester vos pieds.
2. La planche
Avec votre dos et vos jambes droites, supportez le poids de votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras. Lorsque vous faites du gainage, concentrez-vous sur le bas de votre ventre jusqu’à ce que vous sentiez que vos abdominaux travaillent fortement dans le bas du ventre.
Lorsque vous vous sentirez assez à l’aise, vous pourrez augmenter l’inclinaison avec une medecine ball ou bien faire la même chose en levant un bras et le pied opposé.
3. Les crunchs lestés
Allongez-vous sur le dos, pieds au sol et genoux fléchis, et tenez un poids dans vos mains, bras tendus. Gardez le bas du dos au sol et faites vos flexions. En fonction de la charge, veillez à faire trois séries d'un nombre élevé de répétitions.
4. Arch / Hollow
Arch
Allongez-vous sur le ventre et regardez vers le sol, serrez vos talons, engagez vos fessiers. Montez vos genoux, jambes tendues. Ensuite, engagez la poitrine.
Tendez vos bras devant vous et levez-les le plus haut possible. Contractez ainsi vos lombaires et tenez la position.
Hollow
Allongez-vous sur le dos. Tendez les bras à l’horizontal le logn des oreilles. Surélevez le buste et légèrement vos jambes en contractant les abdominaux.
5. Les mouvements poly-articulaires – Chaque exercice doit être
Les mouvements poly-articulaires tels que les soulevés de terre et les squats vont solliciter vos abdominaux. Pour les squats, essayez une charge plus légère et des répétitions plus lentes en vous concentrant sur la partie inférieure des abdos. Quand cela devient confortable, chargez votre poids habituel et visez la force et beaucoup de répétitions avec trois séries de dix répétitions. Ajustez selon votre niveau.
Combien de fois par semaine ?
L’entraînement des abdos pour cibler votre bas du ventre, c’est à inclure dans chacune de vos séances d’abdos. La séance d’abdo peut être ajouté avant un entraînement en pré-fatigue ou après un entraînement.
Vous pouvez également y consacrer une séance par semaine spécifique.
Message à retenir
Travailler et muscler votre bas du ventre est une chose, mais si vous souhaitez que tout ce travail porte ses fruits, ne négligez pas votre alimentation, votre sommeil et votre stress.
