Les Medecine Balls: À quoi peuvent-elles servir?

D'abord le nom : medecine balls, ou littéralement " ballon médical". Pourquoi ?

On en voit partout et de toutes les couleurs, à croire que l'on vient de découvrir une nouvelle façon commerciale et ludique de faire du sport ...en fait ce n'est pas si nouveau que ça ! ... Puisque les premières medecine balls datent d'il y a pas moins de 3000 ans !!! Certes ils étaient moins vendeurs et attrayants que maintenant avec leurs belles couleurs et n'étaient autres que des panses de brebis remplies de sable, mais leur utilisation était similaire à la nôtre.

Les sportifs de toutes les disciplines les utilisaient pour se renforcer, s’affûter, se tonifier ou pour travailler leur agilité et leur réflexes.

Au fil du temps, l'homme étant avide de nouveautés, de nouvelles machines plus complexes ont vus le jour, de nouvelles méthodes d'entraînement sont apparues et beaucoup de pratiquants ont délaissés leur chers ballons ... Beaucoup, mais pas tous ; certains nous ont transmis leur héritage sportif.

Au fil du temps, ces ballons lestés ont été utilisés pour corriger certaines postures sur des personnes un peu hypotoniques, pour remuscler après un traumatisme, pour aider à la reprise sportive ou pour lutter contre la fonte musculaire due à l’âge. On a donc vue l'utilisation se diriger vers un côté plus " médical" ... et le nom était tout trouvé! Voilà donc pourquoi ballon médical ou " medecine ball".

Durant des décennies ces ballons ont fait partie de l'arsenal thérapeutique des kinésithérapeutes, ballons lestés en cuir marron de 1 à 10 kg pour rééducations diverses ....peu attrayant ....

Et puis la mode étant cyclique, même dans le domaine sportif, nous nous sommes aperçus que finalement, la medecine ball n'était pas si désuète que cela et qu'elle présentait bien des avantages.

Nous sommes dans une époque où la santé rejoint le bienêtre et où nous cherchons sans cesse plus de moyens pour améliorer notre forme physique ...alors quoi de plus ludique qu'un ballon finalement ?!  En le dépoussiérant un peu, en le colorant et en mettant en avant ses multiples qualités, nous avons là une arme redoutable .

 Alors quel intérêt ?

D'abord le côté pratique. Peu encombrant, peu onéreux et facile à utiliser.

Ensuite le côté ludique ... Tout le monde aime les ballons, et un entraînement à deux ou plus est possible  et des plus motivant ; il s'adresse également à tous, aux hommes, aux femmes, aux débutants, au confirmés ou aux blasés qui veulent toujours autre chose....

De plus sur une medecin ball , il y a une composante d'équilibre due à l'instabilité de la forme sphérique, donc travail important et trop rare de la proprioception.

Par proprioception, j'entends le travail reflexe ligamentaire et musculaire profond des éléments stabilisateurs du corps et des articulations.  Ce travail bien souvent négligé augmente la vigilance du corps et contribue à prévenir bon nombre de blessures. .

Et pour ceux pour qui la simple évocation du mot " cardio" leur fait perdre instantanément toute congestion, imaginez une séance cardio ludique, intense , efficace pour sécher avec en plus avec une réelle  tonification musculaire et un travail des muscles profonds ....tentant non ??

Donc concrètement... On fait quoi avec une medecine ball ?

En parlant un peu on s'aperçoit que beaucoup ne savent pas et ont juste une vision restrictive de Rocky faisant des torsions de buste avec son partenaire d'entraînement pour tonifier ses obliques ... Super exercice cela dit !

Mais les mouvements à exécuter sur ou avec médecine balls sont très nombreux , des dizaines décris un peu partout ,  et le but de cet article ne sera pas de les recenser tous mais de vous proposer un entraînement utile et efficace pour les pratiquants de fitness , muscu , entraînement fonctionnel  , boxe ou autres sports nécessitant une super condition physique.

Alors comment se construit une séance ?  Selon son niveau en premier lieu ...on commencera par un ballon lesté en fonction de sa forme du moment ... Entre 1 et 10 kg pour la plupart .

Ensuite choisir des exercices adaptés selon la région prioritaire à tonifier (je vous rappelle que les exercices sont nombreux et que de nouveaux ne demandent qu'à être mis au grand jour ...).

On va décrire ici une séance type, de base, de tonification générale avec échauffement, travail cardio musculaire puis retour au calme.

 Échauffement :

 Circumductions : debout, genoux légèrement fléchis, tenir sa medecine ball devant soi, bras tendus. Effectuer des mouvements circulaires de grande amplitude. 20 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, 20 fois dans le sens contraire. On travaillera les deltoïdes antérieurs, pecs supérieurs, trapèzes et muscles érecteurs du tronc entre autres.

Mouvement de la " masse ": debout, genoux légèrement fléchis, tenir sa medecine ball bras tendus vers le bas au niveau du bassin. Monter bras tendus jusqu'au-dessus de la tête puis fléchir ses coudes pour amener le ballon au niveau de la nuque. 20 fois si possible. Au travail des deltoïdes antérieurs et des pecs supéieurs on rajoute la longue portion du triceps.

Augmentation du travail cardio :

Squats avec élévation des membres supérieurs : debout jambes tendues, bras tendus avec ballon au niveau du bassin ; descendre en squat avec élévation des bras jusqu'au-dessus de la tête, puis remonter le buste en descendant les bras. Deux séries de 20 reps avec 20 secondes de repos entre. Travail quadriceps, deltoïdes antérieurs, pecs supérieurs et muscles du tronc.

Fentes avec élévation des membres supérieurs: Debout, ballon au niveau du bassin. Partir en fente sur un pied en élevant les bras jusqu'au-dessus de la tête. Revenir en abaissant les bras, puis changer de pied selon le même mouvement.  On travaillera selon la montre (5 minutes non-stop), ou en alternant 20 fois chaque pied selon le but recherché. Travail des quadriceps et des membres supérieurs.

Rotations de buste sur " chaise " : en position statique de squat, bras tendus devant soi, amener ses bras en rotation max à gauche puis à droite. 10 fois de chaque côté, deux séries avec 20 secondes de repos. Travail statique des quadriceps et des épaules, plus travail dynamique du tronc et des obliques.

Pompes en stabilisation : position de pompes, mais une main sur le ballon, descendre le buste le plus bas possible. 10 fois chaque bras, puis alterner bras droit / gauche jusqu'à l’échec. Travail pectoraux plus proprioception des membres supérieurs.

Rotations de buste assis par terre : même mouvement que précédemment mais assis par terre, genoux pliés et pieds décollés du sol si possible (commencer pieds au sol si trop difficile). 10 fois de chaque côté, 4 séries espacées de 20 secondes.

Gainage en déséquilibre : position de planche pour gainage abdos mais avec mains sur le ballon 30 secondes puis changer et mettre ballon sous les pieds 30 secondes. Changer 5 fois. Outre le gainage classique, on fait intervenir la proprioception décrite plus tôt.

Wall ball: face à un mur, assis par terre, genoux pliés, lancer le ballon contre le mur et le rattraper en l'amenant derrière la tête, puis le relancer jusqu'à l’échec. Travail statique abdos plus dynamique triceps.

Retour au calme :

debout, ballon dans une main, l'amener au-dessus de la tête pour le passer dans l'autre main qui descends jusqu'au bassin pour remonter. Rythme lent pour diminution de la fréquence cardio respiratoire.

Message à retenir :

A vous de pratiquer d'autres exercices, d'en inventer, de les tester, d'augmenter la charge du ballon ou la durée des exercices pour rester dans un processus de progression.

A force de voir votre t shirt d'entraînement favori détrempé par ces séances, de voir votre corps s'affûter, se renforcer et se stabiliser ...vous regarderez votre ballon d'un autre œil !

JM MOLINA Ostéopathe, kinésithérapeute