La dernière fois, nous nous sommes concentrés sur des genoux en bonne santé et nous avons exploré de nombreux exercices amusants. J'espère que vous les avez pratiqué ! Parce que cette fois, nous allons réveiller et ouvrir nos fléchisseurs de la hanche.
Oui, ceux-ci font aussi partie de notre centre du corps ! Non seulement travailler votre centre du corps vous rendra plus mince, mais cela vous offrira de nouvelles capacités que vous n’aviez pas ! Obtenir un « six-pack » vient de la brûlure que vous ressentez pendant l'exercice.
Travailler le haut de votre sangle abdominale vous aidera à en finir avec ce petit ventre rond et à obtenir ce « six-pack » tant désiré !
D'accord, assez du gainage et de la planche latérale ? Prêt à explorer de nouveaux exercices amusants et stimulants ? Lisez notre top 10 !
#1
La première chose dont nous avons besoin est de consolider l’arche naturelle de la colonne lombaire, ce qui protégera notre bas du dos. Allongez-vous sur le sol et déplacez vos côtes inférieures vers votre bassin en décollant légèrement votre tête et vos épaules du sol.
Ne déplacez pas ou n’inclinez pas votre bassin ! C’est la première étape pour vous aider à obtenir ce ventre fort, stable et solide.
#2
Munissez-vous de blocs et d’une ceinture, nous pourrions en avoir besoin ! Placez des blocs de chaque côté de vos jambes et asseyez-vous entre eux avec vos jambes droites et les pieds tendues.
Les mains à côté de vos hanches sur le sol, gardez votre dos droit et amenez vos côtes inférieures vers votre bassin, souvenez-vous de garder les pieds en flexion dorsale, engager l'intérieur des cuisses et amenez vos jambes tendues de plus en plus près de votre poitrine, ce qui elèvera votre position de L-sit du sol.
Vous n’y arrivez pas? Vous avez les bras trop courts ? Peut-être que votre noyau n’est tout simplement pas activé et que vous n’avez levés vos jambes en vous aidant de votre gainage !
#3
Essayez à nouveau, cette fois-ci les blocs à côté de vos hanches, les mains sur les blocs et soulevez-vous en position de L-sit, maintenez cela pendant 10 respirations. Trop long ? Vous attrapez une crampe dans vos quadriceps ? Ou vos jambes sont tout simplement trop lourdes ?
Prenez votre ceinture, asseyez-vous dans une position de L-sit et attachez la ceinture autour de vous, juste au-dessus du genou sur la partie charnue de l’ischio et dans le dos, juste sous l'aisselle. Les mains sur les blocs, engagez le transverse en amenant vos cotes vers le bas, et soulevez-vous.
Vous devez toujours utiliser votre noyau, même si c’est un peu plus facile. Maintenez la position pendant 20 respirations.
Ensuite, essayez de vous soulevez en L-sit sans blocs ni ceinture !
#4
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds de la largeur des hanches à plat sur le sol. Gardez les genoux ecartés sur les côtés, ce qui signifie que vous aurez à engager les muscles de la cuisse intérieure.
Ainsi, pieds actifs, intérieur des cuisses actif, prêt pour la première activation du noyau. Prenez conscience de l’arc naturel que forme votre bas du dos et ressentez-le. Facile, non?
Maintenant, tout ce que vous avez à faire est d'appuyer sur vos pieds plus profondément dans le sol, sans vous incliner, ni vous déplacer et sans soulever le bassin. Prenez conscience de la sensation de contraction autour de votre nombril, mais en même temps gardez conscience de l’arche naturelle que forme votre colonne.
Ensuite, mettez les deux pieds sur le sol, un angle de 90° dans les hanches et les genoux de sorte que vos jambes soient parallèles au sol. Pendant votre expiration, étendez la jambe droite et laissez-la planer au-dessus du sol, et ramener le bras gauche au-dessus de votre tête simultanément.
Inspirez en revenant dans la position de départ, expirez et changez de côté. Faites cela 5 fois, en alternant les côtés.
Ensuite, ajoutez une torsion. Expirez, étendez la jambe droite, laissez-la planer en l’air et portez la main gauche non pas au-dessus de la tête, mais à l'extérieur du genou droit. Inspirez au centre et expirez de l’autre côté. Faites-le aussi 5 fois.
#5
Si vous trouvez cela facile, passons à une position un peu plus difficile. Le Navasana, ou la posture du bateau. Assis sur le coccyx, amenez vos genoux à votre poitrine pour vous mettre en équilibre sur les fesses.
Serrez le périnée, abaissez les omoplates et attrapez les mollets en passant les bras sous les cuisses, afin de monter vos chevilles à la hauteur des genoux. Stabilisez votre posture avec une respiration nasale. N'oubliez pas de rentrer le menton vers la gorge afin d'étirer la nuque.
Lâchez ensuite les mains (paumes vers le bas ou face à face), bras parallèles au sol (de part et d'autre des genoux). Puis… tendez les jambes, étirez les pieds. Vos abdominaux sont alors davantage sollicités.
#6
Faisons maintenant un exercice qui cible le même muscle, comme si vous faisiez du crunch, mais tout en preservant le bas de votre dos. Soulevez les jambes en position de table, c’est à dire hanches et genoux à 90°. Placez vos bras le long du corps, paumes à plat sur le sol.
Amenez vos côtes vers votre bassin en décollant votre tête et vos épaules légèrement du sol. Ouvrez bien votre poitrine pour vous aider à respirer.
Expirez et tendez une jambe à la fois, et ramnez-la à 90° pendant l’inspiration, en alternant les côtés. Si cela est trop facile, corsez l’exercice en le réalisant jambes tendues. Si cela tire sur votre bas du dos, vous avez la possibilité de placer vos mains sous votre sacrum pour vous aider à incliner le bassin en arrière, ce qui empêchera la colonne vertébrale de se cambrer.
#7
Allongez-vous sur votre dos et levez les jambes en l’air. Vous aurez à engager l'intérieur des cuisses et les quadriceps pour les garder levées. Imaginez que vous avez une fermeture à glissière entre vos jambes et que vos jambes soient zippées ensemble de l'entrejambe aux chevilles.
Engagez votre gainage jusqu’à vos orteils ! Maintenant, ramenez votre menton à votre gorge, garder votre cou long et relaché, puis amenez vos côtes inférieures à votre bassin en decollant votre tête et vos épaules du sol, et en amenant le bout de vos doigts à vos orteils.
Expirez, abaissez légèrement les jambes et amenez vos bras à côté de vos oreilles, mais gardez le haut du corps légèrement decollé du sol. Inspirez et mettez les jambes et les bras vers le haut. Expirez, répétez, mais abaissez les jambes un peu plus bas cette fois.
Continuez jusqu'à ce que vous atteignez le point où vous vous sentez que si vous abaissez les jambes encore plus bas, votre colonne vertébrale se cambrera et vous perdrez votre forme d’arche naturelle.
#8
Pendant tout ce temps, nous avons porté notre attention sur l'avant du corps, mais vous souvenez-vous que j’ai precisé que le centre du corps ne se limitait pas qu’aux abdominaux ?
Pour rendre cela plus clair, nous allons essayer de rouler d’une position sur le dos à une position sur le ventre en utilisant uniquement nos abdos ! Donc on ne pousse pas avec les pieds, on ne soulève pas la tête, on ne s’aide pas de nos épaules ou on ne cambre pas le dos.
On engage juste les abdominaux et on roule. Impossible ?
Engagez vos pieds, joignez vos jambes ensemble, levez les bras au-dessus de la tête et serrez les mains. Engagez un côté de votre corps, comme si vous vouliez former un arc ou une forme de banane, puis, avec les jambes tendues, roulez.
Avez-vous remarqué comment non seulement les abdos, mais l'ensemble du noyau est nécessaire ? Avez-vous ressenti cette forte contraction du transverse, du plancher pelvien et des obliques ?
#9
Maintenant, il est temps de se retourner, et de commencer à étirer l’avant et à renforcer l’arrière du dos, tellement important ! Allongez-vous sur le ventre avec les mains sous le front. Lorsque vous inspirez, vous pouvez sentir votre ventre appuyer vers le sol.
Pendant cette pression du ventre, essayez de soulever la poitrine vers le haut. Ne courbez pas le cou, et gardez le front sur les mains. Il suffit de soulever la poitrine en utilisant les muscles du bas du dos. Inspirez lorsque vous montez et expirez pendant la descente. Rappelez-vous que votre souffle est ce qui incite ce mouvement.
#10
Quand vous avez bien ce mouvement, nous pouvons le développer. Redressez vos bras en face de vous, en regardant toujours le sol. Pendant l’inspiration, soulevez la poitrine, les bras mais aussi les jambes.
Expirez, faites semblant de nager, ce qui amène les bras comme lors de la brasse le long du corps. Inspirez, soulevez votre poitrine et ramenez les bras vers l'avant à nouveau, expirez lors de la descente.
Conclusion
Amusez-vous avec ces exercices pour le moment ! Si vous avez mal dans le bas du dos, c’est peut-être que vous vous servez trop de vos lombaires pendant les phases de gainage. Concentrez-vous sur vos abdominaux et ne sollicitez votre bas du dos que lorsque c’est nécessaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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