Oui, la musculation est très bénéfique pour les Footballeurs, ceux qui vous diront le contraire se trompent totalement !! Cet article a été rédigé suivant les conseils de spécialistes de préparation physique spécifique destinée au Football.
Un Footballeur dispose de plusieurs moyens d’actions pour progresser : travailleur la technique, la tactique, le mental et la préparation physique. Se rendre à la salle de musculation est donc indispensable pour tout Footballeur souhaitant évoluer à plus haut-niveau.
Les bénéfices de la préparation physique sont multiples : gains en puissance musculaire, augmentation de la résistance à l’effort, augmentation de la vitesse de course et prévention d’hypothétiques blessures.
Le problème pour de nombreux Footballeur est de définir un programme d’entrainement pour la salle de musculation. De nombreux joueurs n’ont pas de connaissances en préparation physique, et ne savent pas quels exercices spécifiques au Football effectuer pour progresser.
Malheureusement la salle de musculation souffre d’aprioris de Footballeurs qui considèrent ce lieu comme le temple de la « gonflette » …
Nous encourageons tous les Footballeurs lisant cet article à oublier les idées préconçus sur la musculation, et considérer ce sport comme un complément essentiel pour progresser en Football.
Prenons l’exemple de Cristiano Ronaldo qui évolue actuellement au Real Madrid et considéré par de nombreux spécialistes comme le meilleur Footballeur au monde. A ses débuts à Manchester United à l’âge de 17 ans, Ronaldo était un Footballeur très doué mais également très maigre. A force de travail, Ronaldo progressa techniquement et physiquement. En effet, à la différence de nombreux Footballeurs, Ronaldo ne rentre pas chez lui après une séance d’entrainement Football mais poursuit toujours par des exercices de renforcement musculaire à salle de musculation. Ainsi, si Ronaldo est actuellement le meilleur joueur de Football au monde ce n’est pas une question de chance ou d’un quelconque génie … c’est le fruit d’un long travail de préparation physique spécifique au Football.
Voici quelques conseils pratiques de préparation physique spécifique au Football :
Préparation physique du bas du corps d’un footballeur
Le groupe musculaire le plus utilisé en Football est celui des muscles jambiers. Ainsi l’idée est d’effectuer une série d’exercices de préparation physique pour renforcer ce groupe musculaire composés principalement des muscles quadriceps, des muscles ischios jambiers, des muscles fessiers ainsi que des muscles mollets.
Voici une série d’exercices pour renforcer vos muscles jambiers :
| Nom de l’exercice | Nombre de séries | Nombre de répétitions |
| Squats | 5 | 14,12,10,8,6 |
| Presse à quadriceps | 3 | 16,14,12 |
| Fentes avants avec des charges | 3 | 14,12,10 (pour chaque jambe) |
| Flexion Ischios Jambiers (Harmstring curl) | 3 | 12,10,10 (pour chaque jambe) |
| Mollets debout | 3 | 12,10,8 |
| Mollets assis | 3 | 16,14,12 |
Préparation physique du haut du corps d’un footballeur
Comme nous l’avons vu précédemment, au football les muscles les plus utilisés sont les muscles jambiers. Cependant, les muscles du haut du corps ont une importance incroyable pour optimiser le fonctionnement des muscles jambiers.
Le football est un sport d’opposition où lors des duels pour se disputer le ballon de nombreux contacts se produisent. Pour gagner les face-face au sol et les duels aériens ou pour effectuer et résister à des gestes défensifs il est absolument nécessaire de posséder un haut du corps musclé.
Les principaux muscles composants le haut du corps sont : les abdominaux, les dorsaux, les épaules, les bras (biceps, triceps). Le haut du corps est composé de bien d’autres muscles, mais les principaux sont ceux que nous venons de citer. En renforçant ces muscles vous développez votre football.
Voici une série d’exercice pour renforcer votre haut du corps :
| Nom de l’exercice | Nombre de séries | Nombre de répétitions |
| Développé couché | 5 | 14,12,10,8,6 |
| Pompes | 3 | Autant que possible, donnez votre maximum |
| Tirage horizontal à la barre (Barbell Over Row) | 12,10,8 | |
| Développé militaire | 3 | 12,10,8 |
| Elevation latérale avec haltères (Lateral raise) | 3 | 14,12,10 |
| Flexion Biceps avec haltères | 3 | Autant que possible, donnez votre maximum |
Informations à retenir
L’objectif de cet article est de démontrer aux footballeurs qu’il est essentiel d’intégrer le renforcement musculaire dans son plan d’entrainement afin de progresser et éviter les blessures lors de la pratique du Football. Pour évoluer au plus haut-niveau, être bon techniquement ne suffit pas il faut être rapide et résistant pour gagner et résister aux duels pendant près de 90 minutes. Amis footballeurs, n’hésitez-plus et rejoignez le salle de musculation.
La pré-saison est l'une des périodes les plus importantes, on a dédié un article spécialement pour vous sur comment booster votre pré-saison !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
