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La contraction volontaire est indispensable à maîtriser pour prendre plus de muscles. Dans un objectif d’hypertrophie, savoir contracter efficacement un muscle donné permet d’améliorer grandement la qualité de vos séances.
Comprenez que pour obtenir des résultats en musculation, il ne suffit pas de déplacer une barre d’un point A à un point B. Il convient de maîtriser cette charge et de contracter le muscle donné. Intéressons-nous à cette relation cerveau-muscle, utile pour prendre de la masse musculaire.
Qu’est-ce que la contraction volontaire ?
La contraction volontaire en musculation est le fait d’avoir pleinement conscience de contracter son muscle lors de l’exécution d’un exercice.
Par exemple, lors d’un curl biceps à la barre. On a la possibilité de saisir la barre et d’effectuer 10 répétitions en amenant la barre une fois en position haute, une fois en position basse pour travailler à amplitude complète.
Néanmoins, le niveau d’expertise supérieur consiste à réaliser le même exercice en contractant volontairement les biceps en position haute. Lors de la phase concentrique notamment, (montée de la barre), vous allez chercher à contracter vos biceps.
C’est d’ailleurs cette forte contraction qui permet de faire monter la barre. Vous tenez cette contraction volontaire 1 à 2 secondes puis vous maîtrisez également la descente (phase excentrique).
Outre une congestion et de bonnes sensations sur vos biceps, vous améliorerez également le recrutement pour prendre plus de muscles.
Le fait de venir contracter volontairement le muscle à développer diminuera d’autant les phénomènes de triches observés, avec souvent, un balancement d’avant en arrière pour faire monter la charge.
A chaque exercice, pour chaque répétition
La contraction volontaire est possible sur chaque exercice, à chaque répétition. Néanmoins, les sensations s’acquièrent avec l’expérience. Dans un premier temps, apprenez à vous connaître. Si lors du développé couché à la barre, vous n’arrivez pas à contracter uniquement vos pectoraux, utilisez une variante.
Il est probable que la version avec haltères sollicitera moins vos deltoïdes antérieurs et triceps pour une concentration accrue sur vos pectoraux. Lors d’un exercice pectoraux, vous devez contracter volontairement et ne ressentir majoritairement que vos pectoraux.
De fait, construisez-vous un programme d’entraînement vous procurant les meilleures sensations. Certains exercices s’y prêtent plus que d’autres. Pour le dos, on pense aux tractions et aux tirages horizontaux.
Pour les pectoraux, le travail avec haltères et les écartés à la poulie. Néanmoins, ces ressentis sont personnels. Lors d’un exercice en musculation, notre corps cherchera toujours à s’économiser, c’est son instinct de survie.
Par exemple, lors du tirage poitrine à la poulie haute, ce sont nos biceps, triceps, trapèzes, épaules et dorsaux qui entrent en jeu. Or, cet exercice est censé développer uniquement notre dos (grand rond et grand dorsal). C’est pour cette raison que nous le pratiquons.
Si vous n’arrivez pas à contracter volontairement vos dorsaux, faites corriger votre technique et baissez le poids. La charge utilisée n’est pas un but mais un moyen pour prendre plus de muscle.
Ce n’est pas en mettant toujours plus lourd que vous obtiendrez toujours plus de résultats. Par contre, en créant une contraction volontaire, tout en parvenant au fil des entraînements à monter la charge, voici la clé de la réussite.
Prouvé scientifiquement…
La connexion esprit-muscle, responsable de la contraction volontaire a été l’objet d’une étude datant de 2016. Les chercheurs sont partis du postulat que « la concentration sur le mouvement permettrait un travail musculaire plus qualitatif ».
Encore fallait-il le vérifier scientifiquement. Les chercheurs danois et espagnols se sont intéressés au développé couché. Ceci n’est sans doute pas un hasard.
Très largement pratiqué en salle de musculation, cet exercice ne procure pas forcément les meilleures sensations sur les pectoraux pour un pratiquant lambda.
La première conclusion énonce qu’une charge trop importante >60% 1RM induit le pratiquant à se concentrer sur le déplacement de la barre. La seconde conclusion est qu’en se concentrant soit sur le grand pectoral, soit sur le triceps brachial, les participants ont réussi à augmenter l’activation de ces muscles.
L’activation musculaire et le potentiel gain d’hypertrophie est moindre lorsque vous vous concentrez sur la charge. Les résultats seront meilleurs en se concentrant sur le mouvement et le muscle à développer grâce à une contraction volontaire.
Message à retenir
Concentre-toi sur le muscle, pas sur le poids à soulever ! Voici la phrase qui devrait vous hanter lors de vos séances de musculation.
Si vous voulez prendre plus de muscles, peu importe que vous développiez des tonnes de poids au développé couché. Parvenez-vous à ressentir et contracter volontairement vos pectoraux à chaque répétition ? Là est la vraie question.
L’illustration parfaite est celle des crunchs pour les abdominaux. Vous pouvez en réaliser des centaines sans vous arrêter mais est-ce efficace ? Certainement pas. Sans contraction volontaire, aucune utilité. Lorsque vous voulez prendre de la masse musculaire, soyez attentif à cette relation cerveau-muscle.
