Vous n'avez pas besoin de 20 machines différentes pour travailler vos abdos, il suffit de prendre un kettlebell et de se mettre au travail. Le kettlebell est l'un des éléments les plus polyvalents de l'équipement que vous trouverez dans la salle de gym, avec une possibilité d’exercices infinie.
En Russie, le girevoy est un sport compétitif, basé sur la force qui tourne entièrement autour du kettlebell. Le kettlebell se compose du corps (la boule contenant une grande partie du poids), des cornes (les parties verticales de la poignée) et d’une poignée (la poignée horizontale qui rejoint les deux cornes sur le dessus).
L’histoire du kettlebell
Les agriculteurs de Russie ont développé à l'origine des Kettlebells dans les années 1700 en tant que contrepoids, pour les aider à peser les cultures et autres produits secs, mais les agriculteurs ont également apprécié utiliser des kettlebells pour prouver leur force.
Soulever des kettlebells est devenu une forme de divertissement sur les marchés et les festivals, avec des concours pour départager les concurrents les plus forts. Au fil du temps, ils ont été intégrés dans les programmes de musculation et de conditionnement en Russie et dans le monde entier.
Plus récemment, l’engouement grandissant pour le fitness «fonctionnel», l'utilisation de kettlebells a de nouveau souligné ses avantages, et vous en trouverez désormais dans la plupart des salles de sport.
Quels sont les meilleurs entraînements d’abdos avec les kettlebells ?
Le Turkish Get Up
Allongé sur le dos, pliez le genou droit et attrapez le kettlebell avec la main droite, que vous relevez au-dessus de votre tête. Avec la force de vos abdos vous relevez votre buste (qui doit être droit et penché du côté gauche) tout en gardant le bras droit tendu avec la kettlebell au-dessus de votre tête.
Sans bouger votre jambe droite, vous allez basculer la jambe gauche pour passer dans une position de fente, vous vous relevez en contractant les abdos, retournez en position de fente puis vous rallongez de la même façon dont vous vous êtes redressé, toujours avec le kettlebell au-dessus de votre tête et le bras tendu.
Tout au long du mouvement vous devez regarder le kettlebell et contracter les abdos.
Le Russian Twist
Allongez-vous avec votre dos contre le plancher, et pliez vos genoux afin que vous puissiez planter vos pieds à plat sur le sol. Utilisez vos abdos pour soulever vos omoplates du sol, et prenez un kettlebell par les cornes avec les deux mains.
Tout en gardant les hanches et les jambes aussi immobiles que possible, faites pivoter votre corps et le kettlebell d'un côté à l'autre, en gardant le kettlebell hors du plancher. Les abdominaux doivent être contractés pendant toute la durée de l’exercice.
Pour rendre l'exercice plus facile, rapprochez le haut de votre corps de vos genoux afin que vous soyez plus droit. Pour le rendre plus difficile, levez vos jambes du sol de sorte à ce que vos fessiers soient le seul point de contact avec le sol.
Les V-Ups
Allongez-vous à plat sur le sol, avec vos bras tendus au-dessus de votre tête, tenant une kettlebell. Faites un mouvement de crunch avec vos abdos en levant simultanément vos jambes vers le haut et en soulevant vos bras et le haut de votre corps hors du plancher. Abaissez lentement vos bras et vos jambes vers le bas jusqu’à la position de départ.
Pour rendre l'exercice plus facile, pliez vos jambes en les levants, de sorte que vous ameniez vos genoux vers vous plutôt que vos jambes tendues. Pour le rendre plus difficile, ralentissez simplement le mouvement.
Le Standing Oblique Crunch
Debout, tenez un kettlebell dans votre main droite. Faites descendre votre main droite le long de votre jambe en contractant les abdos tout en essayant de garder vos hanches et le bas du corps complètement immobile.
Lorsque la main tenant le kettlebell atteint votre genou, commencez lentement à remonter et à basculer de l’autre côté jusqu'à ce que votre main gauche atteigne votre genou gauche. Tout en faisant cela, vous devez utiliser vos abdos sur le côté opposé du kettlebell. Faites toutes vos séries à droite, avant de changer de main, puis faites pareil à gauche.
Des exercices poly-articulaires avec les kettlebells
Onle sait tous, travailler les abdos c’est bien, mais si l’on veut des abdos apparents il faut aussi faire des exercices poly-articulaires. Les exercices suivants utilisent plusieurs groupes musculaires, mais sont également très utiles pour travailler vos abdos. Une des clés de l’entrainement avec un kettlebell est le dynamisme, donc commencez avec un poids léger, et augmentez lorsque vous vous sentez à l'aise.
Le Kettlebell Swing
Prenez un kettlebell à deux mains par la poigné, et tenez-vous debout avec vos pieds à largeur d’épaules. Commencez par effectuer un squat profond avec les abdos contractés puis revenez rapidement debout en position verticale, donnez un coup de hanche en avant pendant que vous vous levez.
Pendant que vous donnez un coup de hanches, vos bras devraient utiliser l'élan pour faire pivoter la kettlebell vers le haut, en gardant les bras tendus à tout moment.
Comme le kettlebell commence à retomber en arrière vers le bas, vous devriez retomber dans un squat, à temps pour utiliser le balancier du kettlebell pour aider à vous tenir debout, puis réutiliser vos hanches et balancer le kettlebell à nouveau. Viser à avoir le kettlebell à hauteur des épaules à chaque répétition, et gardez votre dos plat et vos abdos contractés à tout moment.
Pour rendre le mouvement plus difficile, passez à une main pour tenir le kettlebell.
Le Thruster
Il peut être exécuté soit avec un kettlebell dans chaque main, ce qui est un excellent exercice cardiovasculaire, ou bien avec un kettlebell unique dans une main, ce qui nécessitera une grande force de base (notamment dans les abdos) pour maintenir l'équilibre tout au long du mouvement.
Maintenez le kettlebell dans une position de rack (bras plié, kettlebell au niveau de l’épaule). Tout en maintenant cette position, faites un squat en gardant les abdos contractés, puis explosez rapidement à partir du squat.
Utilisez l'élan pour vous lever et pour lever le kettlebell au-dessus de votre tête, puis abaissez le kettlebell de nouveau en position de rack en ayant toujours les abdos contractés. Complétez tous vos répétitions d'un côté avant d’alterner.
Le Clean And Press
Le clean est la partie inférieure du mouvement, où le but est de garder le kettlebell dans une position de rack. Vous pouvez soit faire les répétitions avec le kettlebell en partant du sol à chaque fois, ou bien vous pouvez garder l'élan et faire un swing avec le kettlebell à la partie inférieure de chaque répétition comme une balançoire.
Pour commencer à partir du sol, mettez-vous en position de squat et tenez le kettlebell dans une main. Les abdos contractés, poussez vers le haut avec vos jambes et utilisez l’élan pour faire atterrir le kettlebell dans une position de rack.
À partir de cette position, poussez le kettlebell au-dessus de votre tête, avant de revenir à la position de rack. Si vous utilisez seulement un seul kettlebell, la force de vos abdos jouera un rôle primordial pour maintenir l’équilibre de votre corps.
Conclusion
Les kettlebells ont de multiples utilisations ! L'utilisation de kettlebells plus lourds est une façon de rendre les exercices plus difficiles, mais alternativement vous pourriez essayer de faire ces exercices avec un seul kettlebell sur un côté de votre corps, de sorte que vous testiez votre force et votre équilibre.
Pour commencer, utilisez des kettlebells légers jusqu'à ce que vous soyez habitué au mouvement et à la synchronisation, et augmentez quand vous vous sentez à l'aise.
