Par Jamie Bantleman, coach sportif
Dans un monde idéal, s’entrainer le matin pourrait être le meilleur créneau horaire pour s’entrainer.
S’entraîner le matin permet à votre organisme à la fois de booster votre processus métabolique et de limiter la production d’hormone catabolisante (cortisol) mais également de récupérer de façon optimale tout au long de la journée.
Cependant même si s’entrainer le matin reste l’idéal, ce n’est pas évident à réaliser du fait de plusieurs facteurs :
- Votre rythme circadien
- Votre mode de vie
- Votre activité professionnelle
- Votre nutrition
Quelle est l’influence du rythme circadien ?
Le rythme circadien correspond à lui cycle d’une durée de 24h influençant le mécanismes biologiques, physiologiques et comportementaux chez être humain dont :
- Le rythme veille-sommeil
- La température corporelle
- La production hormonale
- Le métabolisme cellulaire
Cette rythmicité dépend des facteurs environnementaux auxquels vous exposez votre organisme.
Pour un individu exerçant une activité professionnelle avec des horaires journaliers fixes, il est possible d’effectuer un entrainement sportif le matin puisque la période de sommeil nocturne lui permet de récupérer physiquement et mentalement. Cependant, pour les travailleurs effectuant des horaires 2x8, 3x8 ou horaire nocturne … le rythme circadien est décalé par rapport à la majorité des individus et l’entrainement matinal est déconseillé par fatiguant nerveusement pour l’organisme.
Comment bien débuter l’entrainement matinal ?
Les premiers entrainements matinaux sont souvent fatiguant puisque l’organisme n’est pas habitué à fournir un effort physique sur cette plage horaire.
Ainsi lors des premiers entrainements, entraînez-vous aux sensations sans jamais fournir trop d’intensité. Epuiser un organisme fatigué n’est aucunement synonyme de progrès mais d’épuisement physiologique et physique occasionnant blessure et arrêt du sport.
Rappelez-vous également que l’entraînement sportif n’est pas et ne doit pas être une contrainte mais uniquement le fruit d’une décision personnelle pour atteindre des objectifs précis.
Pour les personnes diabétiques : Ne vous entrainez jamais à jeun afin d’éviter tout risque d’hypoglycémie.
Quelle est l’influence du mode de vie sur le choix des horaires d’entrainement ?
Il est parfois difficile de s’entraîner le matin du fait de contraintes familiales, professionelles ou personnelles.
La meilleure plage horaire pour effectuer son entrainement, c’est la plage horaire sur laquelle vous serez capable de donner le maximum de vos capacités physiques et mentales.
En fonction ce critère, définissez un planning hebdomadaire vous permettant de concilier vos différentes obligations sans qu’aucune n’est une influence négative sur les autres.
A titre personnel, je réalise un entrainement matinal après avoir consommé 2g de L-carnitine, 5g de BCAA 4:1:1 et un café expresso !
Exemple d’entrainement matinal
Nous recommandons d’effectuer des entrainements à haute-intensité cardiaque (HIIT, Tabata) sur la période matinale.
Exemple 1 :
| Ordre | Exercice | Séries / Répétitions | Tempo |
| A1 | Squat | 5 x 10-12 | 3110 |
| A2 | Barbell Bent Over Row | 5 x 10-12 | 3110 |
| A3 | Soulevé de terre (Deadlift) | 5 x 10-12 | 3110 |
| A4 |
• Course extérieur • Tapis de course • Vélo intérieur |
• 5 x30s sprints • 5 x20s sprints • 5 x60s sprints |
| Ordre | Exercice | Séries / Répétitions | Tempo |
| A1 | Barbell push press | 5 x 10-12 | 3110 |
| A2 | Barbell Lunges | 5 x 10-12 | 3110 |
| A3 | Barbell Clean and Press | 5 x 10-12 | 3110 |
| A4 |
• Course extérieur • Tapis de course • Vélo intérieur |
• 5 x30s sprints • 5 x20s sprints • 5 x60s sprints |
NB : Pour les deux exemples d’entrainements, maintenir la barre de musculation en main jusqu’à A3
Finalement s'entrainer le soir ou faire un entrainement le matin dépend de vos disponibilités, ce qui importe c'est d'y aller!
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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