Entrainement prise de masse pour les femmes | Le guide des débutantes

Entraînement en force pour les femmes par le coach Ben Singh

Il y a quelques raisons compréhensibles pour lesquelles les hommes et les femmes peuvent éprouver des difficultés à faire de la musculation - par exemple, ne pas savoir ce que vous devriez faire ou vous sentir intimidés par les montagnes de la salle de sport qui surveillent les poids. Cette peur de l’inconnu ne devrait jamais vous empêcher d’atteindre vos objectifs, il est donc temps d’apprendre à vous entrainer. Il est temps de s’attaquer à la musculation pour que les femmes puissent commencer à voir des résultats.

En travaillant avec de la charge, vous pourriez commencer à perdre de la graisse et aussi gagner en force si cela est associé à un régime alimentaire équilibré et nutritif.

Voici quelques autres raisons pour lesquelles vous devriez aimer soulever des poids:

• Permet une consommation plus élevée de calories
• Améliore la densité osseuse
• Construit du muscle pour sculpter des courbes
• Cela peut augmenter votre confiance en vous
• C'est amusant et stimulant

Entrainement en force pour les femmes

Tout d’abord, il est temps que les femmes se livrent à des exercices de musculation. Vous avez peut-être entendu dire que faire ce type d’exercices vous rendra baraqué, mais c'est tout sauf vrai. Les différences entre les hormones chez les hommes et les femmes ont une grande influence à cet égard. C’est parce que les hommes ont des taux de testostérone plus élevés que les femmes, ce qui aide à développer les muscles - et je suis sûr que vous connaissez beaucoup d’hommes qui s'entraînent sans prendre autant de muscle qu’ils le voudraient.

Certaines des culturistes féminines que vous pourriez avoir vu s’entrainent tous les jours, voire deux fois par jour, et ont un régime extrêmement strict. Donc, ne pensez pas que vous arborerez des biceps et des cuisses trop gonflées après quelques squats ou presses - ce type de corps est un choix et non un résultat inévitable à l’entrainement avec charges.

Voici ce que j’aime dire avec mes clientes qui s’inquiètent de ça (et il y en a BEAUCOUP !) :

« Nous continuerons à soulever des poids jusqu'à ce que vous deveniez trop musclée. Dès que vous n'aimerez plus la façon dont vous deviendrez, nous cesserons d'ajouter du poids » SPOILER : En plus de trois ans, personne ne m'a encore parlé de ça !

L’entrainement quotidien

Maintenant que nous avons brièvement expliqué pourquoi la musculation vous serait bénéfique, passons à la façon de commencer. Tout d'abord, vous devez décider combien de fois vous pouvez vous entraîner chaque semaine en fonction de votre style de vie et de vos autres engagements. Cela signifie qu'il convient de l'adapter à votre travail, à vos enfants, à votre famille, à vos amis, etc. Une bonne moyenne est de 3 à 4 fois par semaine.

L'étape suivante consiste à décider quoi inclure dans vos séances d'entraînement chaque jour. Une méthode très populaire consiste à diviser le corps en groupes musculaires et à en faire une ou deux séances, par ex. poitrine et bras ou dos et épaules. Cependant, cela signifie que vous ne ciblez que chaque groupe musculaire environ une fois par semaine, alors que des études ont montré que 2 à 3 fois sont beaucoup plus efficaces.

Donc, voici deux meilleures options pour vous basées sur un entrainement 3 ou 4 fois par semaine : 3 fois par semaine - 3 séances d'entraînement complètes

4 fois par semaine - 2 x bas du corps, 2 x entraînement du haut du corps

J'espère que désormais, vous vous rendez compte que l'entraînement en force pour les femmes est beaucoup plus facile que vous ne le pensiez. Maintenant que vous avez une idée de la façon de configurer vos entraînements, il est temps de décider quels exercices inclure. Passons en revue les différentes catégories d’exercices que vous devez inclure dans votre entraînement physique complet, avec quelques exemples, ainsi qu’une explication de la technique de chaque exercice.

Bas du corps

La musculation de la partie inférieure du corps signifie à peu près tout ce qui se trouve sous la taille et peut aller des squats aux soulevés de terre. Il y a tellement de façons différentes de vous entraîner avec des poids que vous ne vous ennuierez jamais. Pour vous inspirer, voici quelques favoris du bas du corps.

Hip Hinge

Exemple d’exercice : Glute Bridge

Muscles ciblés : Fessiers, mollets et ischios

Technique – commencez juste avec la barre

1. Roulez une barre sur vos hanches en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés. Vous voudrez peut-être utiliser un coussin de mousse autour de la barre et un tapis sur le sol pour plus de confort.
2. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos talons contre vos fesses. Si vous sentez que vos ischio-jambiers sont en position haute, rapprochez-vous légèrement de vos fesses.
3. Commencez avec les pieds à la largeur des épaules et ajustez à partir de là. Comme chacun est construit différemment, certaines personnes se sentiront mieux avec une position plus large et certaines avec une position plus étroite - les essais et les erreurs sont la meilleure approche ici. Vous pouvez également essayer de comparer ce que vous ressentez avec vos orteils pointant vers l'avant ou à 45 degrés.
4. De là, serrez vos abdos et vos fessiers. Poussez aussi fort que possible dans vos talons et soulevez la barre avec vos hanches jusqu'à ce que vos hanches soient complètement déployées et que votre tibia soit à la verticale. Assurez-vous de serrer vos fessiers aussi fort que possible au sommet, plutôt que d'utiliser votre bas du dos.
5. Faites l'inverse pour abaisser lentement la barre au sol tout en restant en contrôle. Plus d’exercices :

Soulevé de terre  Kettlebell Swing

Cable Pull through

Knee-Dominant

Exemple d’exercice : Goblet Squat

1. Tenez l’haltère avec vos paumes vers le haut (d’où la partie «gobelet» du nom), les pieds à peu près à la largeur des épaules et la poitrine en avant, les épaules en arrière.
2. Gardez le dos droit, pliez les genoux et déplacez vos fesses en arrière, de sorte que votre poids reste sur vos talons. Visez à obtenir vos fesses aussi près du sol que possible. Si vous avez un logo sur votre T-shirt, celui-ci doit être parallèle au mur et non au sol (c.-à-d. gardez la poitrine tournée vers l'avant).
3. Serrez vos abdos et remontez, le poids toujours sur vos talons, jusqu'à votre position de départ. Plus d‘exercices :

Bulgarian/rear-foot-elevated split squat

Fentes inversées

Fentes marchées

High step/reverse lunge combo

Haut du corps

Comme nous l'avons déjà mentionné, l'entraînement en force des femmes et des hommes comprend le travail du haut du corps et du bas du corps. Il existe également de nombreux exercices de musculation pour entraîner votre haut du corps en fonction des muscles que vous souhaitez cibler. L'astuce consiste à commencer avec des poids légers jusqu'à ce que vous ayez maitrisé le mouvement avant de prendre quelque chose de plus lourd pour vraiment tester votre force. Voici quelques exercices pour vous aider.

Tirage horizontal

Exemple d’exercice : 1-Arm Row

Technique

1. Pour tout exercice unilatéral, utilisez d’abord votre côté le plus faible. Donc, si vous êtes droitier, utilisez d’abord votre main gauche. Nous utiliserons un droitier comme exemple ici.
2. Placez votre genou droit sur un banc, directement sous votre hanche droite, et votre main droite directement sous votre épaule droite. Maintenant, placez votre pied gauche sur le sol, loin du banc.
3. Prenez un haltère avec votre main gauche et tirez votre coude vers le plafond, en le maintenant près de votre corps, au lieu de le cogner sur le côté. Serrez le muscle autour de l’omoplate gauche, puis replacez l’haltère dans sa position initiale (à bout de bras) tout en maîtrisant le mouvement.

Plus d‘exercices :

Seated row

Inverted row

Bent-over row

Poussée horizontale

Exemple d’exercice : Incline Press-Up

Utilisez un step, un banc ou une barre dans un rack squat ou une machine

Smith. Plus la surface est haute, plus l’exercice est facile et plus la surface est basse, plus il est difficile.

Technique

1. Alignez le sternum avec le bord de la surface, placez-y les mains autour de la largeur des épaules et sortez vos pieds en ligne droite, de la tête aux talons.
2. En maintenant vos coudes à environ 45 degrés (plutôt que sur le côté), poussez les talons jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Faites une brève pause en haut et revenez - tout en restant en contrôle - à la position de départ. Plus d’exercices :

Dumbbell bench press

Dumbbell flyes

Tirage vertical

Exemple d’exercices : Wide-Grip Lat Pulldown

Technique

1. Cet exercice est destiné à un appareil de musculation sur lequel vous avez une barre à tirer lorsque vous êtes assis.
2. Prenez fermement la barre avec vos mains en dehors des épaules et placez vos jambes sous le support rembourré, les pieds à plat sur le sol.
3. Gardez votre corps en position verticale en serrant vos épaules ensemble, tirez la barre vers votre sternum. Concentrez-vous sur vos coudes vers vos hanches et serrez vos dorsaux. Remettez la barre dans la position de départ avec vos bras complètement étendus, tout en gardant le contrôle. D’autres exercices :

Band-assisted pull-ups

Chin ups

Poussée verticale

Exemple d’exercices : Seated Dumbbell Shoulder Press

Technique

1. Asseyez-vous sur un banc avec le dos complètement droit, gainez votre dos et placez vos pieds juste en dehors de la largeur des épaules pour plus de stabilité.
2. En commençant par un haltère dans chaque main, poussez directement vers le haut, directement au-dessus de vos épaules. Faites une brève pause en haut et revenez - tout en restant en contrôle - à la position de départ. D’autres exercices :

Shoulder press machine

Barbell shoulder press

Conditionning

Exemple d’exercices : Farmer’s Walks

Technique

1. Prenez un haltère relativement lourd dans chaque main et tenez-vous debout.
2. Tenez les haltères avec une prise serrée, et tenez-les de sorte que vous ne les reposiez pas contre vous (cela enlèverait une partie de votre gainage), et marchez. Posez les haltères à la fin ou à tout moment où vous sentez que vous pourriez les laisser tomber (par exemple, si votre prise commence à fatiguer). D’autres exercices

Battle ropes

Sled/prowler pulls/pushes

Gainage

Exemple d’exercices : RKC Plank

Technique

1. Mettez-vous en position en vous allongeant sur vos avant-bras et en poussant sur vos coudes et vos pieds. Ensuite, serrez vos fessiers (cela raccourcira vos abdominaux pour qu'ils se contractent plus fort) et vos cuisses.
2. Imaginez que vous tirez vos coudes et vos orteils ensemble et tenez-le comme cela pour faire la planche la plus intense que vous ayez jamais faite. Il s’agit bien ici de savoir à quel point vous pouvez gainer au lieu de la tenir longtemps - pensez-y plutôt comme un sprint que comme un marathon.

CONSEIL : Essayez de ne pas tomber à plat sur votre visage lorsque vous avez terminé ! D’autres exercices :

Pallof press

Swiss ball ab rollout

Suppléments

Vous pouvez obtenir certains résultats sans utiliser de suppléments, mais ils peuvent certainement vous aider à atteindre vos objectifs, en particulier lorsque la priorité est la commodité. Quand on pense à l'entraînement en force pour les femmes et les hommes, celui qui aura le plus grand impact sur vos objectifs sera la protéine de lactosérum.

Encore une fois, beaucoup de femmes qui commencent craignent de devenir énormes si elles consomment des protéines. Cependant, à moins de prendre des mesures extrêmes, cela ne se produira pas. La poudre de protéine est tout simplement pratique comme pré ou post-entraînement afin de reconstruire les muscles endommagés, ce qui vous aidera à continuer à vous entraîner régulièrement et à voir des résultats.

Il y a suffisamment de saveurs pour tous les goûts et elle peut être utilisé seule ou dans de nombreuses recettes savoureuses. Jetez un coup d’œil à ces délicieux pancakes protéinés pour vous inspirer.

Bénéfices des protéines :

Vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (donc moins susceptible d'avoir faim et d'avoir besoin de grignoter) Améliore le temps de récupération musculaire Réduit les douleurs / crampes.

Vous pouvez en savoir plus sur les différents suppléments pour des objectifs spécifiques liés à l'entraînement en force chez les femmes et les hommes - jetez un coup d'oeil à ce guide de démarrage pour vous mettre sur la bonne voie.

Message à retenir

Voilà ! Un guide du débutant pour l’entraînement en force des femmes. Une fois que vous avez effectué quelques exercices clés, faire de la musculation peut vous aider à atteindre toutes sortes d'objectifs physiques et esthétiques, sans pour autant vous faire ressembler à Hulk. Prenez votre temps pour pratiquer différents exercices et assurez-vous de demander de l'aide dans votre salle de gym afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre adhésion et de l'équipement proposé.