Les kettlebells sont l'un des équipements les plus polyvalents que vous pouvez utiliser et, s'ils sont utilisés correctement, peuvent être un excellent ajout à votre routine d'entraînement. Sans aucun doute, vous avez déjà vu des exercices étranges et merveilleux dont vous ne vous souvenez même plus du nom ou du mouvement.
Il y a plusieurs exercices fondamentaux que vous devez effectuer avant d'essayer les mouvements avancés. Perfectionnez ces exercices ci-dessous et vous serez un pro de kettlebell en un rien de temps, vous constaterez également que vous devenez plus fort dans vos séances d'entraînement habituelles.
Choisissez le niveau qui vous convient si vous êtes pressé
Entraînement kettlebell pour débutants
Effectuez les exercices 1 à 4 comme un mini circuit, un exercice après l'autre, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes avant d'effectuer les deuxièmes et troisièmes séries. Suivez la même méthode pour les exercices 5 et 6.
1. Kettlebell Swing
Répétitions : 10 – 15La puissance de cet exercice vient du mouvement et de la conduite à travers la hanche en engageant vos fessiers. Le kettlebell doit atteindre la hauteur des épaules mais pas plus haut et vos épaules et vos bras doivent simplement soutenir ce mouvement et ne pas jouer le rôle de moteur principal.
2. Goblet Squat
Répétitions : 10 – 15Tenez le kettlebell contre votre poitrine juste sous votre menton et rentrez vos coudes pour une meilleure stabilité. Comme un squat traditionnel, gardez votre poitrine vers le haut et visez à ramener vos hanches à la hauteur des genoux.
3. High Pull
Répétitions : 10 – 15En utilisant la puissance et l'élan du squat, conduisez vos coudes jusqu'à la hauteur des épaules ou légèrement plus haut avec le kettlebell atteignant la hauteur de la poitrine. Il est important de sortir du bas du squat pour que les épaules n'aient pas à subir le poids du mouvement. Moins vous ferez de travail en bas, plus ce sera difficile en haut.
4. Valise Deadlift
Répétitions : 10 de chaque côtéTenir un seul kettlebell sur un côté tout en effectuant cela créera une charge de travail importante pour l'ensemble opposé d'obliques. Vous devez vous concentrer sur le maintien des épaules et essayer de ne pas laisser le côté tenant le kettlebell tomber plus bas que le côté opposé. Évitez de vous balancer en avant sur vos orteils en enfonçant fortement les talons.
5. Planche & Drag
Répétitions : 20 (comptez chaque répétition)Avec une planche solide, nous ajoutons un peu de mouvement pour vraiment tirer les obliques. Avec votre kettlebell sur un côté, passez sous votre corps avec votre bras opposé et faites glisser le kettlebell sous le côté opposé avec contrôle et puissance. Vous visez à garder vos hanches et vos épaules fixes.
6. Le 8
Répétitions : 20 (comptez chaque passage entre les jambes)Ici, nous commençons à créer de la force grâce à la stabilisation du tronc. Le fait de faire pivoter le kettlebell autour du corps et à travers les jambes créera un élan et fera travailler vos muscles pour maintenir la stabilité. Un joli petit ajout pour terminer cet entraînement.
Entraînement Kettlebell pour les intermédiaires
Suivez la même configuration que ci-dessus, mais en tant qu'intermédiaire, vous viserez des plages de répétition similaires avec des poids plus lourds et essayez de vous mettre au défi avec des temps de repos plus courts. Nous nous concentrons sur un grand nombre d'exercices à une seule main et unilatéraux pour créer un entraînement plus long et plus difficile.
7. Swing à un bras
Répétitions : 10 – 15 chaque brasCe n'est pas si différent d'un swing à deux mains avec beaucoup des mêmes points de technique. La différence ici est que vous perdez potentiellement une certaine stabilité et que vous pourriez avoir besoin de conduire plus fort à travers les fessiers du même côté que le bras tenant le kettlebell. Il est important de maintenir les deux pieds à terre de manière égale et d'éviter toute torsion.
8. Racked Squat
Répétitions : 10 – 15Configuration et mise au point très similaires à celles du goblet squat ci-dessus, et comme le swing à un seul bras, nous déplaçons la charge d'un côté. Cela créera un plus grand besoin pour les obliques afin de maintenir la posture verticale.
9. Clean & Press
Répétitions : 8-10 chaque brasUn exercice difficile où vous devez générer de l'énergie au début de chaque étape du mouvement. Conduire le kettlebell des jambes à l'épaule et de l'épaule à bras tendu devrait se faire avec vitesse et contrôle. Il est acceptable de faire une pause à l'épaule avant la presse, en fait, je recommanderais une pause pour éviter de précipiter cet exercice et de perdre la technique précise nécessaire.
10. Squat Curl
Répétitions : 10 – 12Avec cette variation de curl, vous devriez commencer dans une position accroupie légèrement différente (voir la vidéo). Descendez à un squat parallèle ou légèrement plus bas. A partir de cette position plus basse, soulevez le kettlebell dans un mouvement de curl biceps. Vous devez viser à garder votre poitrine levée et votre torse gainé.
11. Moulin à vent
Répétitions : 10 de chaque côtéÀ condition de bien faire les choses, vos ischio-jambiers et fessiers trembleront et vos obliques brûleront. C’est très important de garder votre dos bien droit et le kettlebell directement sur votre épaule. Idéalement, faites-le avec les jambes droites, mais comme beaucoup de gens sont assez raides dans les ischio-jambiers, vous devrez peut-être plier un peu dans la jambe avant.
12. Sit & Press
Répétitions : 10Comme son nom l'indique, assis et press. Gardez vos pieds sur le sol tout du long et évitez d'utiliser trop d'élan du kettlebell. Lorsque vous atteignez le haut de la position assise, soulevez le kettlebell directement au-dessus de votre tête, vous pouvez également constater que vous pouvez vous asseoir un peu plus droit pour terminer le mouvement.
Exercices avancés de Kettlebell
13. Turkish Get-Up
Répétitions : 5 à 8 de chaque côtéLe maitre des exercices de kettlebell, cela utilisera à peu près tous les muscles que vous avez et défiera votre coordination en même temps. Très important de prendre votre temps, faites une pause d'une seconde entre chaque transition pour vous assurer que vos muscles sont complètement contractés et que vous vous êtes dans la position parfaite avant de continuer.
La plus grande erreur que j'ai vue avec ce mouvement est que les gens s'y précipitent, prenez votre temps ! Regardez la vidéo et décomposez-la en 4 ou 5 mouvements plus petits si vous avez besoin.
14. Fente inversée en rack
Répétitions : 10 – 15 de chaque côtéSemblable au squat en rack que nous avons examiné plus tôt, le déplacement du poids d'un côté fait que vos obliques tirent et forcent dans la section médiane pour garder votre torse gainé et droit. Vous sentirez une plus grande tension dans le haut de votre corps, mais n'oubliez pas que c'est toujours une fente donc la cuisse avant est parallèle au sol et la charge est égale à travers la jambe avant et arrière.
15. Kettlebell Snatch
Répétitions : 8 – 10 de chaque côtéIci, nous faisons l'un des mouvements les plus importants au niveau puissance, pour cela, vous aurez besoin de force et de vitesse d’exécution. Vous devrez commencer par un mouvement de swing, cela signifie que la puissance provient des fessiers et des ischio-jambiers dans la charnière de la hanche. Créez l'élan à partir du bas du mouvement pour que le kettlebell atteigne le sommet. Lancez votre main vers le haut et essayez de ne pas laisser le kettlebell s’emporter sur le dessus de votre main pour éviter l'impact sur l'avant-bras.
16. Deck Squat
Répétitions : 8-10L'un des exercices que vous ne verrez pas souvent, mais qui présente de grands avantages. Assurez-vous de vous contrôler et de maitriser complètement le pont avant d'inverser le mouvement. Vous aurez besoin d'utiliser un peu d'élan avec le kettlebell à travers le redressement pour revenir à vos pieds. Cela augmentera votre fréquence cardiaque, vos abdos vont brûler et c’est justement un excellent ajout à tout entraînement de kettlebell.
17. Développé militaire à un bras
Répétitions : 8 – 10 de chaque côtéQue diriez-vous de défier vos épaules, votre stabilisation, vos avant-bras et vos stabilisateurs du haut du dos en une seule fois. Vous tiendrez le kettlebell à l'envers, alors allez-y léger. Lorsque vous avez une bonne prise en main du kettlebell sur votre épaule, montez lentement le kettlebell, mouvement similaire à celui d’un développé militaire aux haltères, mais en gardant la main dans une position de prise neutre. Allez-y léger et perfectionnez le mouvement avant de prendre plus lourd.
18. Lateral Swing
Répétitions : 10 – 15 de chaque côtéFaites un swing normal et changez de direction et vous déplacerez la tension sur différentes zones. L'oscillation latérale travaillera fortement les obliques en raison de la légère rotation du torse, mais gardera certains des muscles principaux tels que les fessiers et les ischio-jambiers. C'est un excellent moyen de sortir de la norme et de mélanger votre modèle de mouvement.
Les meilleurs exercices pour les bras
19. Rowing à un bras
Répétitions : 8 – 12 de chaque côtéOn aura une meilleure performance en posant la jambe opposée au bras de rowing vers l'avant. Vous obtiendrez une légère rotation du torse pendant que vous tirez, mais assurez-vous de ne pas utiliser d’élan. Traditionnellement, je suggérerais de viser la hanche, mais pour que vos biceps travaillent plus fort, tirez le kettlebell vers le milieu de vos côtes.
20. Overhead Press
Répétitions : 8 – 12 de chaque côtéCela peut être fait à un bras ou à deux si vous préférez, c'est avant tout un exercice d'épaule, de toute façon, faites-le bien et vos triceps travailleront également. À partir d'une position en rack et d'une poignée neutre, conduisez le kettlebell vers le haut avec une légère rotation pour que votre paume finisse face à l'avant. Remettez toujours le kettlebell dans une position de démarrage en rack.
21. Prone Tricep Extension
Répétitions : 8 – 12Compte tenu du fait que les triceps représentent une majorité de la taille des bras, il est important que vous y consacriez un peu plus de temps plutôt que de faire que du curl. Avec les extensions triceps, vous devez viser à abaisser le kettlebell juste au-dessus de la tête et à vous déplacer lentement pour maintenir un contrôle total. Au sommet du mouvement, prenez le temps d'engager complètement les triceps. Combinez cela avec le bon tempo et le bon poids et vous devriez atteindre environ 5 ou 6 répétitions et commencer à ressentir la chaleur dans le muscle.
22. Extension triceps
Répétitions : 8 – 12Maintenez le rythme de l'exercice et concentrez-vous sur l'extension allongée mais cette fois en position debout. Abaissez le kettlebell derrière la tête jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez atteint votre amplitude de mouvement complète et, comme avant, passez une seconde en haut pour vraiment serrer les triceps.
Le message à retenir
Les Kettlebells se prêtent à merveille pour les entraînements HIIT sur tout le corps, pour brûler les graisses, mais ils sont polyvalents et peuvent être introduits dans de nombreux entraînements conçus pour une multitude d'objectifs physiques. Comme pour tout exercice, mais peut-être plus encore pour l'exercice kettlebell, la technique passe avant l'intensité, alors passez du temps à acquérir les bases avant de pousser fort avec le poids et l'intensité.
