Pourquoi devriez-vous vous échauffer avant une course ?
Les muscles deviennent performants en raison de l'augmentation du flux sanguin vers la zone – ce qui peut être dû à une source de chaleur externe (augmentant ainsi modérément la température musculaire).
Cependant, lorsque nous nous échauffons pour faire de l'exercice, l'activité accrue des muscles facilite l'augmentation du flux sanguin, ce qui augmente la température du muscle.
L'échauffement aide à prévenir les blessures
L'augmentation de la température musculaire améliore l'élasticité et la préparation du muscle, ce qui réduit non seulement le risque de blessures telles que les tensions musculaires, mais améliore également considérablement la capacité de performance du muscle.
L'élasticité apporte des tissus mous plus tolérantes à la charge qu’ils ne le sont dans un état froid, il est donc moins probable que vous vous blessiez après un échauffement approprié.
Cela améliore la souplesse
Un échauffement efficace améliore la souplesse de vos articulations, car les muscles plus chauds ont une plus grande élasticité. Cela peut être une bonne nouvelle pour la course à pied, car il est moins probable que vous dépassiez votre amplitude de mouvement et que vous vous blessiez lorsque vos muscles sont chauds et élastiques. Incorporer des étirements statiques et dynamiques de courte durée dans votre échauffement vous assure d'apporter de la souplesse.
Augmentation du stimulus d'entraînement
Lors de l'échauffement de vos muscles, vous devez inclure des exercices de résistance légère pour que chaque muscle fonctionne correctement avant une performance. Cet exercice de résistance peut être des fentes, des squats ou d'autres exercices basés sur la mobilité. Non seulement cela vous prépare pour la séance à venir, mais cela fournit également un stimulus d'entraînement supplémentaire qui entraîne des gains de souplesse, de mobilité et contribue même à améliorer la force des muscles qui soutiennent vos articulations.
L'échauffement – 7 étirements et exercices de course à pied
Pendant un échauffement efficace, vous devez viser à augmenter la température de votre corps, à faire battre votre cœur un peu plus vite et à augmenter la température des muscles que vous êtes sur le point d’utiliser. Cette liste d'exercices est idéale pour vous lancer.
1. Étirement du pigeon
Assis par terre, étirez une jambe devant vous et pliez le genou comme si vous alliez croiser les jambes. Puis penchez-vous vers l'avant avec votre torse, en mettant votre poids sur votre jambe. Cela aide à étirer certains muscles profonds de la hanche qui sont sur le point d'être utilisés.
2. Leg Swing
Tenez-vous debout et soulevez votre hanche d'un côté pour qu'un pied soit surélevé du sol. En gardant la jambe droite (mais en permettant à votre genou de se plier légèrement), balancez votre jambe à travers, en donnant des coups de pied à hauteur de vos hanches (ou plus haut si vous le pouvez !) Laissez la gravité faire le travail pour l'abaisser, mais laissez votre jambe se balancer vers l'arrière aussi – 5 répétitions de chaque côté sur 3 séries. C'est bon pour préparer les ischio-jambiers à être étirés à plusieurs reprises pendant la course.
3. Ouvre-hanches
Tenez-vous droit, fléchissez votre genou à environ 90 degrés, puis envoyez votre genou vers l'extérieur avant de ramener votre pied au sol. Répétez cette opération pour 4 séries de 8. Cela réchauffe votre moyen fessier, ce qui stabilise la hanche et donc le genou pendant la course, empêchant le genou de croiser vers l’intérieur.
4. Cercles d'épaule
Tenez vos bras droits sur les côtés et faites de petits cercles avec vos mains, en les tournant dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse pendant environ 30 secondes dans chaque sens. Pensez que vous utilisez vos bras quand vous courez ! Ce mouvement aide à augmenter le flux sanguin dans les épaules et les muscles du haut du dos, qui sont responsables du maintien d'une bonne posture pendant que vous courez.
5. Talon fesse
Tenez-vous droit, courrez sur place et donnez des coups de pied à vos fessiers, l'un après l'autre pour que vos ischio-jambiers se réchauffent et soient prêts pour l'action. Vos ischio-jambiers se contracteront à plusieurs reprises lorsque vous courez, c'est donc l'exercice parfait pour les préparer à relever le défi.
6. Tuck Jumps
Accroupissez-vous et sautez en l'air de manière explosive, en repliant vos genoux contre votre poitrine. Assurez-vous de rouvrir avant d'atterrir ! Cet exercice est idéal pour préparer vos muscles à produire beaucoup de puissance.
7. Démarrer lentement
L'un des meilleurs échauffements pour la course à pied est… la course à pied. Commencez par un rythme lent et facilement gérable, en progressant progressivement jusqu'à votre rythme de course.
Ce qu’il faut retenir
Un échauffement solide est essentiel pour une course réussie, contribuant à de meilleures performances et réduisant le risque de blessure pendant ces mois d'hiver froids. Assurez-vous de prendre le temps de vous échauffer et de faire en sorte que votre température et rythme cardiaque augmentent !
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