L’été est là, les vacances aussi, mais pas d’excuses ! Rien ne vous empêche de continuer de vous entrainer sur la plage comme vous le faites tout le reste de l’année. Cela peut même se révéler très bénéfique ! MyProtein vous présente les avantages d’un entrainement au bord de l’eau, ainsi que quelques exercices simples à réaliser pour rester sportifs même en vacances.
Les avantages de s'entrainer sur la plage
Premièrement, les exercices que vous réaliserez sur le sable sont peu traumatisants pour les articulations. Le sable est moins traumatisant qu’une surface ferme et amorti plus les chocs que le bitume par exemple.
Deuxièmement, le sable vous oblige à exécuter des mouvements articulaires en pleine amplitude. Le travail en amplitude maximale est bénéfique car il sollicite l'ensemble des fibres musculaires. Le muscle se contracte dans sa globalité, du tendon jusqu’aux fibres musculaires.
Enfin, l’entraînement sur le sable permet un travail proprioceptif surtout si le travail s’effectue pieds nus. Le sable est une surface souple qui se déforme à la réception du pied et sous sa pression. Pour remédier à cette déformation, les muscles des membres inférieurs se contractent. L’instabilité du sable va provoquer des contractions des muscles stabilisateurs des différentes articulations des membres inférieurs mais aussi des muscles profonds.
Amusez-vous avec ces exercices dans la sable
1 - Travailler les cuisses
Réalisez un squat parfait. Veillez à garder le dos bien droit et tendez les bras devant vous pour bien équilibrer le poids du corps. Restez dans cette position pendant 20 secondes, prenez une pause de 15 secondes puis recommencez. Vous pouvez répéter le mouvement 8 fois. Cet exercice est parfait pour travailler les cuisses et les muscles fessiers en profondeur. Le sable vous aidera à renforcer vos muscles stabilisateurs.
2 - Tonifier le haut du corps
Pour cet exercice, allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps en vous appuyant sur les mains et sur la pointe des pieds, comme pour faire des pompes. Les mains doivent être rapprochées devant vous, bras pliés, les coudes bien serrés le long du corps. Restez fixe dans cette position 20 secondes.
3 - Muscler les abdominaux et gainer la silhouette
Toujours en position de pompes mais cette fois-ci bras tendus et les mains plus écartées (largeur épaules), soulevez-vous en gardant le dos bien droit et en serrant les abdominaux. Restez dans cette position de 45 à 60 secondes, puis relâchez. Faites une pause et recommencer. Vous pouvez faire le mouvement 5 fois.
4 - Renforcer les fessiers et dessiner sa silhouette
Ce travail de gainage s'effectue couchée sur le dos. La position : allongée en appui sur vos coudes, les mains au sol près du corps, les jambes et les pieds serrés. Levez les fesses bien haut tout en restant en appui sur les coudes et les talons, les pieds en position pointe vers l'avant pour bien accentuer votre contraction musculaire. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis récupérez 30 secondes. Répétez le mouvement 5 fois. Ce mouvement est parfait pour travailler l'ensemble des muscles, et tout particulièrement les fessiers.
Ne sous-estimez pas les jeux collectifs
Si vous êtes à plusieurs, de nombreux sports vous permettent de faire l’exercice en s’amusant : le beach-volley, le beach-soccer, le frisbee… Autant de sports qui vous permettront d’allier travail et plaisir !
N’oubliez pas non plus, vous êtes à côté de l’eau, profitez pleinement de ses bienfaits car les exercices dans l’eau sont extrêmement efficace et ont largement fait leurs preuves !
Prenez vos précautions
Avant de commencer vos exercices, échauffez-vous ! Commencez par inclure quelques minutes de course sur le sable à votre séance. Privilégiez d’abord le sable humide, près de l’eau, plus ferme et plus compact. Courez là où la surface est plus plate. Regardez où vos mettez les pieds : gare aux coquillages !
Buvez beaucoup d’eau ! Pensez à vous hydrater plus que d’habitude, vous entrainez sous le soleil ou par fortes chaleurs va accélérer le processus de déshydratation et pourrait vous causer bien des maux… Gardez toujours une bouteille d’eau à proximité.
Couvrez vous la tête pour éviter l’insolation, et privilégiez les heures les moins chaudes pour faire de l’exercice. Evitez l’effort entre 12h et 16h. L’idéal serait de s’entrainer le matin, ou après 17h.
Sur le sable sec et mou, le talon d’Achille est fortement sollicité. Les risques de tendinites et les entorses sont accentués. Alternez course et marche à pied si vous souhaitez faire un jogging le long de l’eau.
Message à retenir
Ne vous relâchez pas à cette période de l’année ! Vous avez tout à portée de main pour continuer à vous entretenir, avec le soleil et la détente en plus !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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