Le rowing est un très bon exercice pour rendre votre dos plus épais. Les muscles ciblés sont principalement les dorsaux et rhomboïdes mais les biceps, trapèzes et deltoïdes assistent aussi le mouvement.
Le rowing peut être réalisé avec un haltère ou une barre. La variante avec la barre est plus un mouvement composé qui va aussi travailler la milieu du dos et permettre de supporter une charge plus lourde alors que la version haltère va vous permettre d’isoler un dorsal à la fois.
La prise à la barre
En utilisant une barre, vous pouvez utiliser une prise pronation (paumes vers vous) ou supination (paumes vers l’avant).
En utilisant une prise supination, vous allez engager un peu plus les biceps et vous pourrez prendre une prise plus serrée ce qui permet de supporter plus de poids.
D’un autre côté, la pronation va donner plus de travail aux dorsaux et rhomboïdes et vous pourrez prendre une prise plus large pour accentuer le travail des dorsaux.
Il n’y a pas de variante meilleure que l’autre, à vous de choisir celle avec laquelle vous êtes le plus à l’aise et qui correspond le mieux à vos buts.
La technique avec des haltères
En utilisant les haltères, vous pouvez en utiliser une ou deux en même temps. Cependant, en utilisant deux haltères, la technique est très similaire à la version avec la barre. Donc pour varier un peu, je vais expliquer la technique pour un seul haltère.
1) Préparez un haltère et banc à plat pour prendre appui.
2) Placez une jambe au bout du banc avec le genou plié et la main du même côté à l’autre bout du banc.
3) Levez votre torse de façon à ce que votre dos soit droit et parallèle au sol.
4) La jambe opposée doit être au sol et apporter le support.
5) Utilisez la main opposée pour tenir un haltère avec la paume vers vous.
6) Inspirez fort une fois que vous avez atteint votre position de départ.
7) Gardez bien le dos droit !
8) Expirez et tirez avec votre coude (pas votre biceps) jusqu’à ce que l’haltère atteigne le côté de votre torse.
9) En haut du mouvement, contractez bien le dorsal, expirez et faites redescendre le poids.
10) Étirez le dorsal au maximum mais ne descendez pas jusqu’à casser la posture de vos épaules qui doivent rester alignée.
Faites le nombre de répétitions voulues et enchainez avec l’autre bras.
La technique avec une barre
1) Agrippez une barre en prise pronation ou supination et pliez légèrement vos genoux.
2) Pliez votre taille pour avancer votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
3) Gardez le dos droit et la tête avec un angle neutre.
4) Inspirez fort.
5) Expirez et tirez avec les coudes jusqu’à ce que la barre atteigne votre abdomen.
6) Une fois en haut, contractez les dorsaux et rhomboïdes et redescendez doucement la barre.
7) Inspirez pendant la phase excentrique.
8) Une fois que la barre retourne à la position de départ, répétez le mouvement.
Le message à retenir
En incorporant ces deux variantes à votre routine, vous allez pouvoir travailler le milieu de votre dos, les rhomboïdes, les dorsaux et les trapèzes afin d’obtenir le dos bien épais que vous souhaitez !
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
