Si vous souhaitez ajouter un excellent exercice de dos à votre routine, cet exercice est pour vous. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas tout faire pour le moment, nous avons des conseils pour vous faciliter la tâche.
Qu’est ce qu’un chin-up?
Bien qu’ils soient difficiles, les chin-ups font partie des exercices les plus efficaces pour le haut du corps que vous pouvez ajouter à votre entraînement.
Une traction est un exercice de poids corporel où vos mains sont en supination (vos mains sont en face de vous). Vous vous soulevez simplement vers la barre, jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus, avant de vous baisser. Cela semble simple, mais ce n’est certainement pas facile.
Les avantages de la traction et les muscles ciblés
La traction est un exercice composé qui cible plusieurs muscles simultanément, y compris les latissimus dorsi (dorsaux) et les rhomboïdes du dos, du biceps et des avant-bras.
Une fois développés correctement, ces muscles peuvent créer l’esthétique physique d’une taille plus étroite, d’un dos plus large et de bras plus larges - mais les avantages ne sont pas simplement visuels. Le renforcement de ces muscles peut vous aider dans vos tâches quotidiennes, pas seulement à la salle.
Comme il s’agit d’un exercice composé, nous vous recommandons d’effectuer les tractions au plus tôt dans votre séance d’entraînement, car cela peut être plus difficile une fois que la fatigue est apparue.
Comment realiser des chin-ups
Modéle Ivan (@ivanov_fit)
Tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction et votre poids.
- Saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules, les paumes des mains face à vous.
- Accrochez-vous à la barre avec les bras étendus. Serrez les omoplates ensemble pour que vos dorsaux et vos rhomboïdes soient activés pendant le tirage.
- Tirez votre corps vers le haut, en pressant vos omoplates et en poussant vos coudes vers les hanches - arrêtez-vous quand ils sont alignés avec votre corps ou que votre poitrine touche la barre.
- Faites une pause en haut et inversez le mouvement en vous ramenant lentement à la position de départ - restez en contrôle pendant la phase de descente.
Il n’est pas nécessaire d’avoir un observateur pendant le mouvement, mais si vous avez des difficultés avec la technique, essayez d’utiliser un banc ou une marche pour vous aider à vous mettre en position.
Variations des chin-ups et exercices alternatifs
Chin-ups assistés :
Cet exercice peut être assez difficile pour les débutants. Vous pouvez progresser vers des tractions complètes en utilisant une machine assistée que l'on trouve dans la plupart des salles.
Vous pouvez choisir la quantité de poids que vous souhaitez pour vous aider, ce qui signifie que vous soulevez moins que votre poids, ce qui devrait faciliter l’exercice.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pourrez diminuer le poids qui vous aide avant d’essayer finalement de le reprendre complètement.
Chin-ups négatifs :
La traction négative ne concerne que la phase d’abaissement de l’exercice, mais c’est toujours un excellent moyen de gagner de la force.
Vous pouvez vous tenir debout sur une box ou un banc afin que votre menton soit au-dessus de la barre. Enlevez vos pieds de la boîte et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que vos pieds touchent le sol. Puis retournez sur le banc et recommencez.
Cela peut vous aider à développer votre force au fil du temps pour vous permettre de commencer à gérer votre poids corporel plus confortablement.
Chin-ups lestés :
Bon, vous avez donc parfaitement votre mouvement et vous voulez rendre les choses plus difficiles - cela signifie ajouter plus de poids.
Le moyen le plus simple d’ajouter du poids est d’utiliser une ceinture ou de tenir simplement un haltère entre vos pieds. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pourrez augmenter progressivement le poids.
Erreurs communes et comment les corriger
Glissement huméral antérieur
Le glissement huméral antérieur est une erreur courante lors des tractions à la barre et se produit lorsque l’articulation de l’épaule pousse vers l’avant dans la prise, ce qui peut provoquer un conflit et une douleur de l’épaule.
Il est extrêmement important de garder le contrôle et la posture tout au long du mouvement. Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine soulevée. Rappelez-vous, la qualité sur la quantité.
Se balancer
Utiliser votre élan pour balancer vos jambes peut vous donner plus de force pendant le tirage, mais cela ne vous aidera pas à maximiser vos gains de muscle et de force.
Laissez votre ego à la porte. Des mouvements contrôlés lents et une bonne technique vous permettront de tirer le meilleur parti de cet exercice difficile.
Message à retenir
Le chin-up est l’un des exercices les plus efficaces pour le haut du corps que vous pouvez ajouter à votre entraînement en vous aidant à améliorer votre force, votre posture et votre apparence physique.
Cet exercice de poids corporel difficile renforce un certain nombre de groupes musculaires clés et peut être rendu plus facile ou plus difficile selon vos besoins.
Donc, que vous soyez débutant ou amateur de sport, n’oubliez pas d’ajouter cet exercice à votre entraînement.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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