Nous sommes tous trop familiers avec le terme de "confusion". Le concept de « confondre » notre corps en permanence en changeant les exercices et les formes d’entrainement a été vanté pendant des années comme étant un élément essentiel pour éviter de stagner et pour optimiser nos résultats.
L'idée étant qu'une fois que le muscle "s’habitue à" un certain mouvement, il va arrêter brusquement de réparer les dommages causés lors de l’entrainement au-delà du simple maintien de la taille et de la force actuelle.
Non seulement cette logique est biologiquement impossible à condition que la surcharge progressive soit suffisante - l'augmentation du volume sous la forme de nouveaux poids, répétitions, ou le temps sous tension chaque fois physiquement possible - et pratiquée, il semble aussi ignorer le rôle entier du système nerveux dans le processus de croissance de la force.
Crash Neuromusculaire – Une phase à ne pas négliger
Vous avez entendu parler des « nouveaux gains » - cette première année d’entrainement où le corps est le plus sensible à cause de tout le nouveau stimulus. Eh bien, une partie de cette période, juste au début, est caractérisé par les gains rapides de la force, en particulier chez les personnes sédentaires. Cela n’est réellement pas dû au fait que vous deveniez plus fort très rapidement.
Vous devenez plus efficient. Votre système nerveux est en train d'apprendre comment effectuer ces nouveaux modèles de mouvement, comment envoyer un signal aux neurones dans les muscles utilisés, comment utiliser la ligne de base de la force que vous avez déjà, et à chaque pratique du mouvement spécifique, il le fait un peu mieux, jusqu’à le faire parfaitement.
Voilà pourquoi l’entrainement léger avec une forme méticuleuse est si crucial au début - vous êtes littéralement en train d’enseigner à votre corps comment effectuer ce mouvement. Programmer un code défectueux dans le système, et la fonction sera toujours effectuée avec le code défectueux d'origine que vous lui aurez donné.
C'est là que vient un autre terme couramment mal utilisé, la "mémoire musculaire," - lorsque votre système nerveux reconnaît quelque chose qu'il a fait avant, un code de programme qu'il a déjà, il peut rapidement récupérer ce code à partir de sa «bibliothèque», sans le même délai que la phase d'apprentissage. Pensez à l’apprentissage du vélo : cela ne s’oublie jamais. La «mémoire musculaire» ne signifie pas que vous garderez un certain niveau de musculature pour toujours juste parce que vous avez joué à un sport une fois à l'école secondaire.
Ne laissez pas votre corps deviner
Une fois que vous avez maitrisé votre système nerveux sur un mouvement particulier et qu’il utilise maintenant pleinement la force de base avec laquelle vous avez commencé, vous êtes enfin en mesure d'utiliser effectivement assez de force pour défier les muscles eux-mêmes avec ce mouvement. Alors, et seulement alors, l'hypertrophie et la force réelle peuvent commencer à se produire.
Pour cette raison, en commençant par un faible volume, l’entrainement de base axé sur les mouvements composés à la barre (au poids de corps d’abord si nécessaire) avec la forme parfaite pour une phase solide est non seulement importante pour établir des modèles corrects, il est en fait tout à fait inutile de essayer de sauter dans quoi que ce soit plus difficile jusqu'à ce que la phase d'apprentissage neuromusculaire ait eu lieu.
Et ce processus s'applique à chaque nouvel exercice que vous introduisez, peu importe depuis combien de temps vous vous entrainez ; un nouveau mouvement est un nouveau modèle de mouvement, et alors que les mouvements accessoires ou les changements de variation ne nécessitent pas une importante phase d'adaptation neuronal aussi grande que les mouvements composés, ils en ont encore besoin d'un.
Par conséquent, si vous êtes constamment en train de switcher des mouvements par d’autres dans un effort pour "laissez votre corps deviner," ce que vous faites vraiment est de garder votre corps en permanence dans la phase d'adaptation neurale et permet très peu de temps, le cas échéant, pour faire l'expérience du stress du mouvement et de répondre avant que vous ayez remplacé par un autre nouveau modèle à apprendre.
Message à retenir
Après une phase solide de réapprentissage des modèles de mouvement primaires que la plupart d'entre nous ont perdus après l'enfance en raison de modes de vie contre nature, une grande variété d'exercices peuvent être idéal dans un programme bien structuré pour le développement physique complet ainsi que pour réduire la probabilité de blessures dues au surmenage, mais l'aspect de la structure est critique - au lieu de faire irruption au hasard dans une liste sans fin de nouveaux exercices et de séances d'entraînement toutes les deux semaines, choisissez des exercices similaires avec des réglages de l'angle, l'adhérence, l'équipement, etc., et faites-les pivoter (suivez la performance par rapport à chaque variation et veillez à la surcharge progressive), de sorte que "la carte mère" de votre corps fonctionne toujours avec des codes efficaces qu'il connaît et où vous pourrez réellement passer la plupart de votre temps à repousser vos limites et à progresser.
Ne vous éloignez pas trop des grands mouvements composés, comme ceux qui impliquent de nombreux mouvements simultanés et exigent beaucoup du système nerveux. Utilisez vos mouvements accessoires pour frapper tous les angles et gardez les au frais. Mais gardez la «confusion» quelque part, comme le cardio, où le but est juste d’ajouter des dépenses et / ou du conditionnement supplémentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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