Vous n’êtes pas sans savoir qu’il existe de très nombreux mythes en matière de musculation ou de nutrition. Des idées fausses qui ne vous aideront pas à atteindre vos objectifs et vous faire bien plus de mal que de bien. Dès lors, voici un aperçu de 4 de ces mythes les plus durables qu’il faut à tout prix oublier afin de progresser pour le mieux.

« L’exercice est la meilleure façon de perdre du poids »

Si vous cherchez à perdre du poids, ne pensez pas simplement « compenser » ce que vous mangez par l’exercice. Bien que l’activité physique soit impérative dans votre progression, les changements corporels s’effectuent par des ajustements dans vos apports alimentaires. Il faut comprendre qu’en termes de perte de poids, la nutrition joue un rôle éminemment plus important que l’exercice.

Mis à part dans le cas où vous faites plusieurs heures de cardio chaque jour, vous ne pouvez pas manger ce que vous voulez, quand vous le voulez. Le corps suit un simple principe de balance énergétique, et dépasser votre maintenance pour entrer dans un excès calorique conduit automatiquement à un gain de poids. A côté de cela, être dans un déficit calorique est ce qui conduit à la perte de poids.

Ainsi, vous entrainer pendant une heure ne signifie pas que vous pouvez vous accorder une pâtisserie ou un fast‐food parce que vous l’avez « mérité » ou « gagné ». Au‐delà de voir la nourriture comme un récompense qui peut mener à des troubles du comportement alimentaire, on retrouve ici l’une des raisons principales pour lesquelles les gens ont du mal à perdre du poids : surestimer leurs dépenses caloriques et sous‐estimer leurs apports.

L’idée que vous pouvez manger ce que vous voulez parce que vous venez de faire un effort quelconque est une pente glissante en direction de la régression. Pour illustrer cela, permettez‐moi de vous montrer la dépense calorique d’un homme d’environ 75 kg sur une heure d’effort par rapport à certaines des envies fréquentes au régime :

• Marche rapide = 270 kcal / 1 pinte de bière = 200 kcal
• Course à pied 10km/h = 750 kcal / 1 croissant = jusqu’a 400 kcal
• Natation loisir = 500 kcal / 1 part de pizza = 330 kcal
• Boxe non‐stop / sparring = 750 kcal / 1 Big Mac = 503 kcal
• Musculation = 300 kcal / 1 smoothie aux fruits = 260+ kcal

Vous voyez qu’il est beaucoup (beaucoup !) plus facile de manger de grandes quantités de calories plutôt de les brûler. Ainsi, ne comptez pas sur l’exercice pour compenser vos mauvaises habitudes alimentaires. C’est une combinaison des deux qui vous sera profitable, pas l’un ou l’autre. Ainsi, audelà de l’aspect sport spécifique ou travail de la condition physique, il faut voir le cardio comme un outil afin de creuser un déficit calorique déjà présent et non le créer.

Retenez que la chose la plus importante afin de perdre du poids est de suivre votre diète avec un déficit calorique, car mis à part si vous êtes un athlète d’ultra endurance, l’exercice passe au second plan. Enfin, ne comptez pas sur la musculation pour vous faire bruler des milliers de Kcalories par heure !

« Vous pouvez tonifier et façonner vos muscles »

Une part des pratiquants de musculation est toujours convaincue que lorsque vous faites des séries avec beaucoup de répétitions et des charges légères vous obtiendrez le résultat abscons de « sécher le muscle » ou de la fameuse « tonification ». Hélas, au‐delà de la diète, si vous voulez conserver votre masse musculaire et votre force, il faut continuer à vous entraîner lourd. Vous pouvez réduire une part du volume d’entrainement et augmentez légèrement les fourchettes de répétitions si votre but n’est pas purement la force. Retenez simplement que ce qui a construit le muscle le retient.

Par ailleurs, la principale différence entre un physique «tonique» et un corps «volumineux» est votre taux de gras et votre poids. Fondamentalement, le look sec que la plupart des gens désirent demande une bonne masse musculaire qui ne soit pas cachée sous une couche de gras. N’oubliez pas que la meilleure façon de construire du muscle et de faire de la musculation en progressant avec de lourdes charges (avec la surcharge progressive) et de combiner cela à une diète dans cet objectif.

D’une manière générale, cela signifie que vous devez vous entrainer avec de lourdes charges dans la gamme de 6 à 15 répétitions et non utiliser une résistance insignifiante pour un nombre incalculable de répétitions. Cela n’aura aucun impact sur votre apparence, c’est le muscle sur votre ossature qui vous donne forme.

Bien que l’entrainement avec des poids très légers et de nombreuses répétitions (15+) puisse avoir son utilité pour le novice pur, en cas de blessures ou la congestion, cela n’entraîne qu’une faible croissance musculaire et très peu de gains en force. On l’appliquera surtout aux exercices d’isolation ou aux séries longues afin de travailler l’endurance musculaire, pour l’échauffement ou encore la congestion.

Autre chose, la seule façon pour qu’un muscle soit plus découpé en faisant un plus grand nombre de répétitions est que votre corps arrive par cela dans un déficit calorique car vous brulez plus de calories et donc perdez du gras. Toutefois, que vous pouvez congestionner des cuisses en pédalant sur un vélo, cela ne signifie en aucun cas que vous favorisez la rétention musculaire et votre perte de gras.

Ainsi, pour l’hypertrophie et la rétention de masse musculaire, vous devez soumettre les muscles à des niveaux élevés de tension, et cela est induit par des lourdes charges, un étirement musculaire adéquat et un volume acceptable. Une apparence « tonique » dépend de votre taux de gras et niveau de développement musculaire. En d’autres termes, pour avoir plus de tonus musculaire, vous devez être musclé et après coup, devenir progressivement plus sec.

« Le meilleur indicateur d’une bonne séance d’entraînement est la fatigue »

La personne moyenne assimile souvent une bonne séance d’entraînement avec la fatigue et les douleurs qui en résultent. Il faut savoir que pour un coach sérieux, vous faire vomir, suer ou avoir des courbatures est extrêmement facile. Au contraire, vous rendre plus fort, plus rapide et plus flexible sur le long terme demande du travail, des efforts et du temps.

Demandez‐vous, quel est votre objectif à long terme ? En chi*r ou progresser ? Bien que le premier ne va pas sans le dernier, il n’amène pas forcément au second (vous me suivez ?). Rappelez‐vous que le but de votre séance doit dicter ce que vous souhaitez en tirer. Hélas pour beaucoup la fatigue est un autre indicateur populaire que les gens utilisent pour évaluer leur productivité alors qu’il n’en est rien.

En fait, une séance d’entraînement correcte doit stimuler votre système neuromusculaire et vous faire progresser sur la durée. Que vous soyez fatigué ou non n’est qu’un reliquat de la séance, ce qui compte est la progression vers vos objectifs. D’autre part, il est normal, et l’un des buts, d’être épuisé après une séance difficile qui a été conçue pour être une forme de défi ou très difficile. Rappelez‐vous uniquement qu’il est facile de vous fatiguer, mais qu’il faut un véritable plan afin de progresser.

« On n’a pas besoin d’entrainer directement les abdos»

Il existe un concept qui veut que si vous faites des mouvements poly articulaires comme du squat et du soulevé de terre, alors vous n’avez pas besoin d’un travail direct des abdominaux du fait que ces exercices dépendent fortement de leur intervention. Sauf que vous ne pouvez ne pas développer un muscle sans l’utiliser directement, et ici, « Dépendre » n’est pas agir. En l’essence, on compte quatre groupes musculaires dans cette zone : la gaine du grand droit, les obliques internes et externes, les abdominaux transverses.

Les obliques externes jouent un rôle majeur dans l’augmentation de la pression intra abdominale et travaillent en conjonction avec les internes pour assurer la rotation. Les obliques internes tournent et plient latéralement le tronc et aident à respirer.

Le transverse est le contributeur principal à la section médiane pendant les exercices à condition que l'effet « ceinture » ou de gainage stabilise la colonne vertébrale. Il aide également à légèrement réduire votre tour de taille (voir Vacuum).

La grand droit est le « six pack » et joue un rôle majeur dans la flexion de la colonne vertébrale. Il n’a qu’un rôle limité dans l'entrainement et l’application à des gestes sportifs.

Fondamentalement, l'idée que les exercices de base soient suffisants afin de travailler toute la ceinture abdominale et la développer à travers une amplitude complète de mouvement pour l’hypertrophie, la mobilité, la stabilité dynamique et la force est fausse. Les squats, par exemple, vont principalement travailler le transverse en isométrie, si tant est que vous gainez suffisamment. Dès lors, ils manquent de multiples points sur lesquels agir afin de développer l’ensemble de votre core et gaine abdominale.

Ce dogme est sans doute apparu car la majorité des pratiquants ne font que des crunchs ou brassent du vent lorsqu’ils travaillaient leurs abdos et auront meilleur temps de se concentrer à construire une véritable fondation technique et de force à l’aide des exercices de base. Oui, mais pourquoi ne pas combiner cela avec un entrainement intelligent des abdos afin de profiter d’un maximum de progression et retour sur investissement en temps / efforts ?

Développement physique

Ainsi, il est recommandé à tous ceux qui cherchent un bon développement esthétique (mis à part une génétique divine) et à tous les sportifs d’intégrer dans leur routine des exercices qui ciblent directement les abdominaux avec du core training.  Des exercices spécifiques nécessitent une plus grande production de force à partir de vos abdominaux, ce qui entraînera une plus grande activation et de meilleurs résultats.  De plus, cela aura un profond effet de transfert sur toutes qualités sportives ou esthétiques.

Pour un développement optimal d’un point de vue esthétique ou sportif, il faut les travailler de façon dynamique, isométrique, en rotation, en extension, en flexion…que ce soit avec des mouvements poly articulaire ou d’isolation. Les abdos font bien plus que de vous maintenir ou de vous rendre sexy. Ils équilibrent les érecteurs de la colonne vertébrale pour la stabilité, ils aident le corps à maintenir le contrôle sur les charges externes, à se préserver des blessures et améliorer leur force et la vitesse de rotation du bassin, essentiels dans presque n'importe quel geste sportif.

Parmi les athlètes qui se préparent sérieusement, tous font un travail direct d’une façon ou d’un autre. Chaque bodybuilder, strongman, powerlifter, coureur, triathlète professionnel, effectue un travail direct. Le mandat a toujours été, est et restera : si vous souhaitez développer un muscle, Vous devez le travailler à travers une amplitude complète en appliquant la surcharge progressive pour un volume d’entrainement suffisant.

Saisissez bien que je parle d’un travail qui amène à la performance et à la progression sur tous les plans. Si vous jugez que d’avoir les abdos visibles représente un bon développement et bien fait uniquement un régime. Cependant, des abdos définis ne sont pas obligatoirement des abdos forts et résistants, ils sont simplement visibles et le grand droit ne compte certainement pas pour l’intégralité de la musculature abdominale.

Pour les entrainer, vous pouvez utiliser une roue à abdos, des relevés de jambes, du gainage lesté, des dragon‐flag, des crunchs à la poulie…  La liste est sans fin. Choisissez-en quelques‐uns et faites les quelques fois par semaine de façon intelligente en appliquant la surcharge progressive.

Donc, ne soyez pas paresseux. Les squats ou les soulevés de terre sont excellents si vous souhaitez développer la force isométrique des abdos à un seul angle d’articulation. Tout le reste (la force, la prévention des blessures, l’hypertrophie etc.) demande un travail dynamique spécifique et de comprendre qu’il y a plus derrière le développement d’un muscle que de le voir quand vous êtes sec.