Le collagène : bénéfices, sources et dosage

Le collagène, qu’est-ce que c’est ?

C’est la protéine la plus abondante de l’organisme. Le collagène est présent dans la peau, les tissus osseux, les cartilages, les muscles et les parois des vaisseaux, où il joue un rôle structurel.

En effet, ce nom lui a été attribué au vu de sa fonction : il agit comme une colle qui viendrait unir les différentes cellules de l’organisme, et qui assure résistance et élasticité.

Ainsi, 50% du tissu osseux est fabriqué à partir de protéines, dont la majeure partie provient du collagène.

Y a-t-il une différence entre collagène marin et collagène bovin ?

La majeure partie des suppléments de collagène sont fabriqués à partir de gélatine hydrolysée, issue des os et de la peau de bovins ou de porc d’élevage : on parle de « collagène bovin ».

Ici, le collagène dénaturé se forme ensuite lorsque la gélatine est extraite par hydrolyse, purifiée, concentrée et séchée.

Quant au collagène marin, il est extrait de déchets de poissons ou de crevettes (peau, écailles et cartilages généralement). Il aurait pour avantage d’être plus facilement absorbé par l’organisme.

Aussi, sa structure organique étant plus proche du collagène naturellement présent dans le corps humain, il y reste plus longtemps.

Le collagène bovin (sous forme d’hydrolysat) n’en reste pas moins une excellente source de collagène, étant absorbée à hauteur de 90%.

En résumé, ce qui les différencie, c’est surtout leur source.

Comment savoir si on manque de collagène ?

Le manque de collagène se manifeste de différentes façons.

Une peau moins élastique, plus terne et sèche, ainsi que l’apparition de rides sont autant de symptômes qui prédiraient une carence en collagène. Et pour cause, c’est une protéine qui contribue à la fonction normale de la peau.

Elle contribue également à la santé des ongles et des cheveux, indiquant que des anomalies (ongles cassants, cheveux peu résistants, etc.) pourraient indiquer une carence en collagène.

À noter toutefois que d’autres facteurs influencent négativement la santé de la peau, des ongles et des cheveux, comme le manque d’activité physique et une alimentation déséquilibrée.

Quels sont les bienfaits du collagène ?

Soutien articulaire

Un apport adéquat en protéines est clé pour la récupération et la construction musculaire. Ça, on le sait.

Cependant, ce que l’on sait moins, c’est que le collagène joue aussi un rôle central dans la réparation des tissus conjonctifs et articulaires lésés par l’effort.

Un apport suffisant contribuerait ainsi à réduire le risque de blessures, et à soulager les problèmes pathologiques déjà survenus1.

Soutien osseux

Pour qu’un os reste en forme, il doit être capable de renouveler ses propres cellules.

Pour ça, le collagène est d’une importance capitale, car il fait partie intégrante du processus de régénération cellulaire.

Un apport adéquat en collagène est donc particulièrement important pour toutes les personnes qui pratiquent une activité traumatisante sur les plans articulaire et osseux (sports de contact, course à pied, sauts, etc.), ainsi que pour les personnes âgées, chez qui les niveaux de collagène sont souvent réduits2.

Santé des cheveux

La concentration en collagène des produits dédiés à la santé des cheveux est un argument de vente indéniable.

Et pour cause, le collagène rend les cheveux plus résistants, en plus d’encourager leur croissance3.

Santé des ongles

Dans le même sillage, des niveaux adéquats de collagène sont indispensables à la santé des ongles.

La protéine du jour serait impliquée dans la croissance des ongles, et le maintien d’une bonne apparence4.

Quels sont les bienfaits du collagène sur la peau?

Grâce à sa fonction structurelle, le collagène est directement impliqué dans le maintien de l’élasticité et la résistance de la peau.

Les stocks de collagène s’épuisent néanmoins avec le temps et, par manque d’élasticité, les expressions (faciales par exemple) forgent des plis que l’organisme n’est plus capable de relisser complétement : des rides apparaissent alors.

Pour remédier à ça (ou, plutôt, repousser l’inévitable), augmenter les apports en collagène est de mise, surtout avec l’âge5, afin de redonner de l’élasticité à la peau.

Pourquoi prendre du collagène marin ?

Extrait de déchets de poissons ou de crevettes (peau, écailles et cartilages), le collagène marin est riche en collagène de type I, celui qui contribue à la santé des articulations, des muscles, des os, de la peau, des cheveux et des ongles.

Il possède une biodisponibilité élevée et s’avère riche en hydroxyproline, un acide aminé inclut dans de nombreux tissus conjonctifs.

C’est donc une forme de collagène idéale pour ceux qui cherchent à soulager des douleurs articulaires, améliorer l’élasticité de la peau et récupérer après une séance de sport intense, par exemple.

Est-il dangereux de prendre du collagène ?

Le collagène est une protéine naturellement présente en quantité élevée dans l’organisme, et sa contribution dans la formation des os, des tendons, de la peau, des ligaments et de la plupart des tissus conjonctifs en fait un élément clé sur le plan physiologique.

Un apport exogène en collagène (sous forme de compléments alimentaires) serait, au vu de ses fonctions, plutôt bénéfique pour le maintien de la santé des éléments cités, notamment chez ceux étant soumis à des entraînements réguliers et intenses.

Des troubles digestifs pourraient néanmoins se manifester en début de cure en collagène, du fait d’un apport plus élevé en acides aminés qu’à l’accoutumée. Ces effets s’estomperont avec le temps.

Autrement, il existe très peu de contre-indications à l’utilisation du collagène sous forme de complément alimentaire. Voici les seules contre-indications existantes :

Insuffisance rénale

Hypercalcémie (le collagène stimule la production de calcium)

Enfin, si vous souffrez d’allergies aux produits d’origine animale, les compléments à base de collagène devraient être évités (étant produits à partir de sous-produits bovins ou de poissons).

Les sources de collagène

Le succès des compléments alimentaires à base de collagène fait parfois de l’ombre aux sources naturelles de la protéine en question. On vous propose de les mettre en lumière !

Le bouillon d’os

La recette est simple : il s’agit de faire mijoter des os de poule ou de bœuf sur une période de plusieurs heures, voire de jours.

Le bouillon sera particulièrement riche en collagène, ainsi qu’en glucosamine, chondroïtine et acide hyaluronique, d’autres éléments utiles à la santé des articulations.

L’œuf

Ici, c’est plus précisément le blanc d’œuf qui nous intéresse.

Source naturelle de protéines, il contient de la glycine et proline, deux acides aminés impliqués dans la synthèse du collagène.

La gélatine

On l’a vu, les compléments alimentaires à base de collagène sont fabriqués à partir de gélatine issue des os et de la peau de bovins ou de porc d’élevage.

De ce fait, pas difficile d’imaginer que la gélatine en elle-même constitue une source importante de collagène.

L’alternative végétale : la spiruline

Bonne nouvelle pour les végétariens : les sources animales n’ont pas l’exclusivité sur le collagène.

Tout comme l’œuf, la spiruline contient de la glycine, une des composantes du collagène.

Ajoutons que de nombreuses sources alimentaires d’origine végétale participent à la synthèse du collagène et empêchent sa dégradation, grâce à leur concentration en antioxydants par exemple.

On peut citer : les légumes verts, l’ail, les agrumes et les fruits rouges.

Quand faut-il prendre du collagène ?

Vous vous entraînez dur, et ce, de manière régulière ? Dans ce cas, la prise de collagène aura un intérêt majeur, puisqu’elle répondra à une sollicitation importante des éléments qu’elle compose : muscles, tendons, ligaments, articulations, etc.

Maintenant, le moment idéal de prise dépend de votre mode de vie et, plus précisément, de votre programme sportif.

La prise de collagène le matin

Prendre du collagène le matin, à jeun, a pour avantage principal de favoriser une bonne absorption du collagène, d’autant plus si cette prise est accompagnée par de la vitamine C.

La prise de collagène après une séance

Rappelons ici que le collagène est l’un des constituants de base des muscles, os, tendons et ligaments.

Une séance particulièrement intense étant à l’origine d’une grande sollicitation de ces éléments, prendre du collagène permettra d’apporter de quoi procéder à la réparation des tissus fragilisés, pour une meilleure récupération.

N’hésitez donc pas à inclure du collagène dans votre collation post-workout.

Pourquoi prendre du collagène le soir ?

La nuit est une phase essentielle, sinon centrale, de la phase de récupération.

Prendre du collagène avant le coucher, c’est fournir à l’organisme l’un des éléments dont il aura besoin pour assurer la réparation des tissus endommagés pendant la journée, lors d’un effort musculaire notamment.

Les compléments à base de collagène

Si le collagène est naturellement présent dans de nombreux aliments, les compléments alimentaires restent néanmoins un moyen pratique et économique d’ajouter des quantités contrôlées de collagène à son alimentation.

Il en existe de nombreux types, les compléments étant généralement constitués des types 1 à 4.

La forme la plus étudiée et la plus courante au sein de l’organisme (90%) reste le collagène de type 1, qui compose essentiellement les tendons, les organes, la peau et les ligaments.

Le collagène de type 2 est également très populaire chez les sportifs, puisqu’il compose les cartilages et contribue à la santé des os.

Certains compléments alimentaires proposent de combiner plusieurs types, afin d’assurer plusieurs bénéfices. C’est le cas de Collagène en poudre, qui mélange collagènes de type 1 et 3, idéal pour la santé des tendons, des ligaments et de la peau.

Différentes formes de compléments sont présentes sur le marché, parmi lesquelles la poudre, les boissons et les gummies ont un réel succès.

Retrouvez une large sélection des compléments alimentaires en cliquant ici.