Nous avons tous connu ce moment à la salle de sport où nous avons beau être très motivé et bien équipé, note corps cède avant notre esprit. Lorsque vous avez l’impression de peser subitement 10 kg de plus, cela peut être très frustrant et décourageant. Continuez à lire, car nous pourrions avoir la réponse ici : le malate de citrulline.
Croyez-le ou non, la combinaison particulière du melon d'eau et de la pomme pourrait être la solution à vos problèmes.
Nous ne parlons pas ici de cocktail de fruits, mais le mélange de Citrulline (qui fait partie de la pastèque) et de Malate (dont le nom latin se traduit par pomme) pourrait bien changer votre prochaine séance d’entraînement.
Dans cet article, vous trouverez :
- Qu'est-ce que le malate de citrulline ?
- Citrulline
- Malate
- Les bienfaits du malate de citrulline
- Dosage et effets
Qu’est-ce que le malate de citrulline ?
Le malate de citrulline (MC) est un composé d'acide aminé qui a retenu l'attention en raison de sa capacité rapportée à retarder l'apparition de la fatigue lors d'un exercice intense. En tant que tel, le MC est couramment utilisée comme ingrédient dans les suppléments avant l'entraînement. Examinons de plus près ses composants…
Citrulline
La citrulline est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie qu'elle peut être synthétisée
(produite) dans le corps. La synthèse de la citrulline a lieu principalement dans les entérocytes (cellules) de l'intestin grêle, via une réaction enzymatique de deux autres acides aminés, la glutamine et la proline. Une fois formée, la citrulline est impliquée dans diverses voies métaboliques - notamment le cycle de l'urée - et constitue un précurseur de l'acide aminé Arginine.
L'un des principaux avantages de l'arginine est son rôle dans la production d'oxyde nitrique (ON). L’ON est une molécule de signalisation vitale, bien que principalement un puissant vasodilatateur modulant le débit sanguin et l'apport en oxygène dans tout le corps.1
Au cours de l'exercice aérobie, le muscle squelettique nécessite de l'oxygène pour produire de l'énergie. Par conséquent, produire plus d’ON conduit à un plus grand apport d'oxygène aux muscles en activité et une capacité aérobique plus élevée, ce qui signifie que vous pouvez vous pousser à des exercices à intensité plus élevées.2
Maintenant, vous pensez peut-être «pourquoi ne pas simplement se supplémenter avec de l’arginine ou avec de l'oxyde nitrique ? ». Eh bien, la citrulline a une durée de vie plus longue que l'arginine et l’ON, ce qui signifie qu'elle circule plus longtemps dans notre système et qu'elle est en fait plus efficace pour augmenter les niveaux d'arginine que les suppléments d'arginine eux-mêmes.3
Pensez à la supplémentation en citrulline comme un tremplin pour augmenter la production d’ON dans votre corps.
Nous avons également mentionné que la citrulline joue un rôle dans le cycle de l'urée - le processus métabolique de conversion de l'ammoniac en urée, qui est ensuite excrété sous forme de déchet. La citrulline aide à réduire l'accumulation d'ammoniac dans le muscle squelettique, ce qui réduit la fatigue musculaire et prolonge la durée de l'exercice3,4.
En résumé
La citrulline est un acide aminé non essentiel impliqué dans le cycle de l'urée et dans la production de l'oxyde nitrique, qui agit comme un vasodilatateur pour améliorer le flux sanguin (et l'apport en oxygène) dans le corps.
Malate
Le malate est un intermédiaire essentiel du cycle de l’acide tricarboxylique (TCA), qui génère les deux tiers de l’énergie du corps en utilisant les lipides et les glucides consommés dans le régime alimentaire. Dans le cycle du TCA, le malate est déshydrogéné (débarrassé de ses atomes d'hydrogène), ce qui génère du NADH2. Ce coenzyme peut ensuite produire de l'adénosine triphosphate (ATP), qui est l'énergie nécessaire à la contraction musculaire5.
Fondamentalement, le fait de s'assurer que votre corps a une quantité suffisante de malate assurera le bon fonctionnement du cycle du TCA et garantira que vos muscles disposent de suffisamment d'énergie utilisable pour vous maintenir en mouvement.
La découverte des bienfaits du malate pour la fonction musculaire a conduit à l’utilisation généralisée du malate de citrulline en tant qu’aide ergogénique (améliorant la performance).
En résumé
Le malate est une composante essentielle du processus de production d'énergie en aidant à produire de l'ATP, qui est l'énergie que vos muscles utilisent pour la contraction.
Les bienfaits du malate de citrulline
C’est très bien de comprendre ce qui se passe dans nos cellules, mais la question est de savoir si cela fonctionne vraiment et quels seront ces bienfaits ? Heureusement, la recherche a les réponses.
Peut retarder la fatigue musculaire
Au cours d'une étude croisée, les hommes entraînés par la résistance ont réalisé 5 séries de presse à cuisses, de squat et de leg extension à 60 % du maximum d'une répétition (le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition) jusqu'à l'échec. Suite à la consommation de Citrulline Malate (CM), le nombre de répétitions effectuées était significativement plus élevé pour tous les exercices par rapport au groupe placebo6.
Pouvoir effectuer plus de répétitions équivaut à plus de temps sous tension, ce qui se traduit par une construction musculaire supérieure.
Des effets similaires ont été observés chez les femmes, une supplémentation en CM augmentant le nombre de répétitions effectuées lors de divers exercices de résistance du haut et du bas du corps par rapport au placebo.
Non seulement cela, mais les femmes dans cette étude ont rapporté une sensation d‘effort moins difficile après avoir consommé du CM.7 Imaginez-vous en train de faire de l'exercice plus longtemps ET plus facilement !
Si les haltères ne sont pas votre fort, le CM peut également améliorer les performances lors d'exercices physiques tels que les tractions, ainsi que renforcer la puissance explosive lors d'un test de performance de Wingate à vélo.8,9
En fait, tout indique que le CM est bénéfique pour ceux qui pratiquent un exercice basé sur l'endurance musculaire en retardant la fatigue musculaire.
En résumé
Des études ont montré que le malate de citrulline peut allonger le temps avant l’arrivée de la fatigue lors de la musculation, ainsi que pour augmenter la puissance explosive et les performances en matière d'exercice physique.
Améliore l'apport d'oxygène aux muscles
Comme nous le savons, la supplémentation en Citrulline Malate augmente la production d’oxyde nitrique, améliorant ensuite l’apport en oxygène aux tissus.10 Il n’est donc pas surprenant que le CM puisse être utile aux personnes qui pratiquent des exercices aérobiques, comme la course et le cyclisme.
Il y a quelques années, un groupe de recherche a mis cela à l'essai à l'aide d'un protocole de cyclisme de haute intensité, après que les participants eurent consommé soit du CM, soit un placebo, au cours des 7 derniers jours.
Dans ce cas, le CM a augmenté la distance parcourue dans un temps donné, amélioré la capacité de métabolisme oxydatif et abaissé la pression artérielle11. Par conséquent, si votre objectif est d'améliorer les performances d'endurance, un complément de CM pourrait valoir la peine d'être essayé.
En résumé
Des études ont montré que le malate de citrulline peut augmenter l'apport d'oxygène aux muscles. Cela peut améliorer les performances d'endurance des cyclistes, ce qui signifie qu'ils peuvent parcourir une plus longue distance dans un laps de temps donné.
Dosage & potentiels effets secondaires
Des études antérieures démontraient qu'une dose quotidienne de 6 à 8 g de CM suffisait à induire un effet ergogène, bien que des doses aussi faibles que 3 g offrent toujours des avantages en termes de performances. Que ce soit en dose unique ou pendant plusieurs jours consécutifs, le CM est considéré comme sans danger pour la consommation et ne provoque pas d'effets indésirables graves.
Message à retenir
Dans l’ensemble, le malate de citrulline semble présenter des bienfaits considérables en tant qu’aide ergogénique pour la résistance et l’endurance. Le composant citrulline contribuera à stimuler la production d'oxyde nitrique et à évacuer l'ammoniac indésirable, réduisant ainsi la fatigue musculaire. Pendant ce temps, le malate facilitera le métabolisme aérobie, en veillant à ce que vos muscles reçoivent suffisamment d’énergie pour gérer vos séances d’entraînement plus longues.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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