Le 5-HTP, ou 5-Hydroxytryptophane, est un acide aminé essentiel, ce qui veut dire qu'il n'est pas synthétisé naturellement par l'organisme, et doit donc être apporté par l'alimentation, condition nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme.
Le 5-HTP est produit à partir du tryptophane, un autre acide aminé présent dans les aliments protéinés (viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumineuses et noix). Il est fragile et est détruit par une cuisson trop prolongée ou une chaleur trop intense.
Une fois absorbé, le 5-HTP se transforme dans le cerveau en sérotonine, un neurotransmetteur qui remplit un rôle essentiel dans la régulation de l'humeur, de l’anxiété, de l'appétit et du sommeil.
C'est du Griffonia simplicifolia, une plante d'origine africaine qu'on trouve surtout au Ghana et en Côte d'Ivoire, que l'on extrait le 5-HTP, plus précisément de sa graine, qui en renferme de 3 % à 7 %. Il est également possible de synthétiser le 5-HTP en laboratoire.
L'utilisation du 5-HTP en automédication est controversée. Au Canada et aux États-Unis, les autorités médicales en déconseillent l'usage et mettent les utilisateurs en garde contre ses dangers potentiels, bien qu'il soit en vente libre. En France, cette molécule est également en vente libre.
Certains experts croient qu'il ne devrait être offert que sous ordonnance médicale, d'autres pensent que toutes ces craintes au sujet du 5-HTP sont sans fondement et que cette substance ne représente aucun danger.
Les bienfaits du 5-HTP
Puisqu'il augmente la production de sérotonine dans le cerveau, plusieurs chercheurs et thérapeutes considèrent que le 5-HTP procure un sentiment de bien-être et d'euphorie, et peut remplacer les antidépresseurs de type Prozac ou Paxil.
C’est pourquoi on lui attribue les mêmes usages thérapeutiques pour traiter la dépression, mais aussi la migraine et les maux de tête, les troubles du sommeil, le stress, l'obésité ainsi que divers problèmes neurologiques.
Des études ont donc démontré qu'en réduisant l'appétit et induisant un sentiment de satiété, le 5-HTP pouvait aider à perdre du poids. On peut l'envisager comme un léger coupe-faim, qui peut provoquer une baisse plus ou moins importante des apports caloriques quotidiens.
Le 5-HTP, grâce à la production accrue de sérotonine, peut aussi aider à réduire le temps que l'on met à s'endormir et améliorer la qualité et la durée du sommeil, processus le plus important pour la récupération et la croissance musculaire.
5-HTP, glucides et perte de poids
Suivre une alimentation riche en protéines pour avoir davantage de tryptophane ne fait que compliquer le problème en augmentant encore plus la consommation des cinq acides aminés qui entrent en compétition avec lui pour traverser la barrière hémato-cérébrale (barrière entre la circulation sanguine et le système nerveux central).
Le seul moyen naturel pour produire plus de 5-HTP est la consommation de glucides, qui font sécréter au corps de grandes quantités d'insuline pour abaisser l'élévation de glucose qu'elle a provoquée. Cette insuline dégage également du sang la plupart des cinq acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane pour aller dans le cerveau. De plus grandes quantités peuvent ainsi atteindre le cerveau.
Cette stratégie est instinctivement connue et pratiquée par de nombreuses personnes qui consomment de grandes quantités de glucides, comme du pain, des gâteaux, des chips, des pizzas, des crèmes glacées, particulièrement lorsqu'elles se sentent déprimées, anxieuses ou stressées.
L'augmentation de sérotonine cérébrale qui en résulte diminue l'excitation et l'anxiété, favorisant temporairement une sensation de bien-être et de sécurité.
Cependant, cette stratégie a un prix. Cette même insuline qui augmente la sérotonine cérébrale accroît également la conversion des graisses, des hydrates de carbone et des acides aminés dégagés du sang en graisses corporelles stockées.
On retrouve ici la connexion entre la dépendance aux sucres, la prise de poids et la sérotonine. Voilà pourquoi la supplémentation directe en 5-HTP peut représenter une alternative très intéressante.
Effets secondaires et contre-indications du 5-HTP
En raison du manque de données toxicologiques à long terme, on recommande aux femmes enceintes et à celles qui allaitent d'éviter les suppléments de 5-HTP. Le 5-HTP est aussi déconseillé chez les personnes trisomiques ainsi que chez celles qui souffrent d’hypertension artérielle, de problèmes cardiaques ou de sclérodermie (une maladie caractérisée par un épaississement de la peau).
Le 5-HTP est aussi contre-indiqué chez les personnes qui prennent des médicaments contre la dépression (y compris ceux à base de plantes) ou la maladie de Parkinson.
Les effets indésirables le plus fréquemment associés sont légers, généralement des troubles gastro-intestinaux ou bien de la somnolence.
Cela dit, les effets d'une prise simultanée de médicaments antidépresseurs de tout type ou de certains analgésiques (dextrométorphane, mépéridine, pentazocine, tramadol) et de 5-HTP pourraient théoriquement faire augmenter de façon dangereuse le taux de sérotonine dans le cerveau et causer le syndrome sérotoninergique, se traduisant par de la confusion, de l’agitation, des sueurs, des contractions musculaires voir des convulsions ou un coma.
Autre conséquence possible du 5-HTP : le syndrome de Call-Fleming, une vasoconstriction des artères cérébrales qui entraîne entre autres de violents maux de tête et des troubles neurologiques. Bien qu’aucun cas n’ait été rapporté, il est préférable de prendre cette combinaison sous la supervision d'un médecin.
Dosages et optimisation du 5-HTP
Les doses utilisées dans les essais cliniques varient de 150 à 600mg par jour, les comprimés se présentant souvent sous forme de cachets de 25 à 50 mg de 5-HTP. Le dosage le plus répandu est de 200mg par jour, à prendre en une ou deux fois, le matin et/ou le soir. On recommande de commencer avec le dosage le plus bas et d'augmenter ou pas en fonction des effets constatés.
La prise de 5-HTP est optimisée :
- Sans protéines, ce qui minimise la compétition entre les différents acides aminés et le 5-HTP.
- Avec des glucides, de préférence provenant de sources saines comme les fruits ou les aliments complets, ce qui provoque un pic d'insuline et réduit encore plus cette compétition.
Au final, le 5-HTP est un complément alimentaire relativement sûr et abordable, qui peut présenter une variété d'effets intéressants pour ceux qui chercheraient à améliorer leur état de santé général, tant au niveau du bien-être et de la qualité du sommeil, qu'au niveau de leur ligne.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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