Un Ramadan en plein santé selon Malik

Pendant le Ramadan, vous éprouvez probablement des difficultés à gérer vos habitudes alimentaires. Le jeûne n'est pas une tâche facile, et bien que nous n'ayons aucune expérience dans cette belle tradition, nous avons la chance de travailler avec Malik, qui est un coach sportif ayant suffisamment d'expérience pour nous montrer comment avoir de meilleures habitudes saines pendant ce mois difficile.

Nous l'avons interrogé pour connaître les informations les plus importantes sur la façon d'aborder le Ramadan de manière saine : de l'alimentation à l'entraînement, et nous lui avons demandé les meilleurs conseils.

Ce que vous trouverez dans cet article :

• Qui es Malik ?
• Qu'est-ce que le Ramadan ?
• Que faut-il éviter de manger pendant le Ramadan ?
• Les impact physiques du ramadan
• Les 3 erreurs les plus fréquentes
• Les 3 meilleurs conseils (nutrition et entraīnement)
• Le meilleur moment pour s'entraîner pendant le Ramadan ?
• La journée type parfait

Qui es Malik ?

Coach sportif depuis bientôt 5 ans et créateur de contenu sur les réseaux, et bien sûr ambassadeur de la team Myprotein. Il aide des milliers de personnes à atteindre leurs objectifs et rester motivé grâce à des posts éducatifs sur les entraînements, sur la nutrition et un maximum de motivation. Aujourd'hui, il est source d’inspiration pour plus de 133k personnes sur Instagram et 390k sur TikTok ! Suis-le sur @malik.bng

Qu'est-ce que le Ramadan ?

Malik : Le Ramadan est, un mois, lunaire chez les musulmans qui est bénis et durant ce mois, il nous ai ordonné de nous abstenir de manger et de boire de l’aube au coucher du soleil. Ce n’est pas qu’un simple jeune, nous appelons cela « As-siyyam », c’est-à-dire se dévouer à Dieu en s’abstenant donc de manger, et de boire, mais aussi d’avoir le meilleur des comportements dans la vie de tous les jours et multiplier les actes d’adorations, que ce soit en journée ou la nuit.

Durant ce mois où l’on jeûne, nous coupons notre jeune le soir avec des dattes et du lait fermenté, et ensuite généralement au menu, ce sont des bricks, de la chorba qui est une soupe traditionnelle, et accompagne cela avec d’autres plats qui vont dépendre de chaque famille.

Personnellement mon repas préféré et que j’attends impatiemment à chaque Ramadan, c’est le combo brick + chorba : BEST COMBO EVER !

Que faut-il éviter de manger pendant le Ramadan ?

Pendant le Ramadan, il faut éviter tout ce qui est friture, mauvais gras, sucreries et boissons sucrées type soda, etc. Les fritures vont ajouter du mauvais gras et surtout ralentir la digestion et votre corps va absorber les bons nutriments bien plus tard alors qu’il en a besoin sur le moment.

Pour les sucreries, je sais que la nuit, on a envie de grignoter, de manger des gâteaux, des bonbons, etc.. Mais ils sont pas le meilleur choix pour votre santé et aussi vous allez plus facilement stocker du gras.

Pour les sodas, etc.. Ce n’est pas bon du tout car durant ce mois nous nous abstenons de boire durant près de 15 h alors votre corps a besoin de s’hydrater un maximum durant les nuits. Alors, si au lieu de boire de l’eau, des infusions, etc., vous prenez des boissons sucrées comme les sodas, cela va plus vous déshydrater qu’autre chose.

Quel impact physique sur votre corps en faisant le ramadan ?

L’impact physique pour ceux qui ne sont pas habitués ou qui ont du mal va être les maux de têtes, vertige, fatigue avec la faim les premiers jours. Pour ceux qui ont l’habitude de jeûner, au contraire on peux ressentir une meilleure lucidité, plus réactif, etc.. Mais rare sont ceux qui ont adapté leurs corps au jeune avant le Ramadan.

Personnellement, je sais que ce n’est pas la faim qui est dure, mais la soif, et avec les 10 dernières nuits où l’on multiplie encore plus les actes d’adorations la nuit, je ressens une grosse fatigue qui s’est accumulé depuis le début.

Certains également vont prendre du gras, car ils vont très mal manger les nuits, en grosse quantité donc surplus calorique & ne vont pas s’entraîner.

En façon d'anecdote, Malik nous raconte que durant le Ramadan 2021 avec les confinements où il avait très mal mangé et il ne s'était pas entrainé du tout, il avait monté à 103 kg avec pas mal de gras sur la sangle abdominale.

J’ai beaucoup regretté, plus jamais, je délaisserai la nutrition et le sport durant le mois de Ramadan!

Les 3 erreurs les plus fréquents pendant le Ramadan

1.L’hydratation :

Beaucoup de personnes ne boivent pas assez durant ce mois de jeune. Alors que nous sommes déshydratées, au lieu de boire de l’eau, ils vont boire une bouteille de soda, ce qui va empirer la situation. Et d’ailleurs petite erreur bonus, boire 1 l d’eau en 2 min. Ceci ne va pas vous hydrater, votre corps va rejeter le trop directement. L'hydratation n'est pas seulement de l'eau mais aussi des electrolytes (comme le sel) qui vient avec. Donc, si vous pouvez que de l'eau, trop vite, souvent vous allez perdre cette eau en forme d'urine sans rien retenir dans votre corps.

2. Les entraînements

C'est souvent qu'on peut voir des personnes réduire les charges à la salle de sport et faire des séries plus longues, car ils se disent fatigués et plus faibles, donc on réduit les charges et on fait des séries de 20 reps voir plus. Sauf que c’est contre productif. Vous avez des stocks en glycogène réduits et limités, et vous allez les épuiser beaucoup plus rapidement. Pour ça, on privilégie plutôt les séances courtes et intenses.

3. La nutrition

Ce n’est pas parce que c’est le Ramadan qu’il faut se lâcher sur les quantités et manger tout et n’importe quoi.. C’est même contraire à ce que veut nous enseigner notre religion. Donc on mange sainement, on peut se faire plaisir en utilisant des petites techniques comme faire les bricks au four par exemple, et puis penser vraiment à l’aspect santé, car si vous jeûnez et que vous mangez sainement, les impacts positifs sur la santé seront d’autant plus incroyables : un vrai reset pour votre corps.

Les 3 meilleurs conseils pour le Ramadan

Pour la nutrition :

1. Quota de protéines : manger suffisamment de protéine pour préserver sa masse musculaire et ainsi préserver cette balance azotée positif.
2. Total calorique : faire attention à son total calorique ! Selon vos objectifs (perdre du gras ou rester en maintien calorique) c'est ça qui va faire la difference. Faire attention aux calories sera la base pour maintenir votre physique voir même obtenir quelques résultats pour certains d’entre vous.
3. Hydratation : je me répète encore, mais bien boire durant vos nuits : 2 L minimum et dirigez vous vers les infusions, les thés, et aussi l’eau de coco pourquoi pas !

Pour les entrainements :

1. Entrainements courts et intenses : faire des séances courtes et intenses, ne portez pas trop lourd pour éviter les blessures avec la déshydrations et la fatigue
2. Pas de séries longues : faites des séries entre 8 et 12 reps et ne chercher pas à faire de séries longues, le but va être d’être le plus productif possible et se mettre dans les meilleures conditions d’entraînement en prenant en compte le fait que soyez déshydrater et à jeun.
3. Bon timing d’entrainement : pour moi le meilleur moment est avant la rupture du jeune, juste avant le ftour. Vous allez vous entraîner juste avant et ensuite pouvoir rompre le jeune et avoir tous les nutriments nécessaires ainsi que vous hydratez.

Si vous ne pouvez pas à ce moment-là entraînez vous après le ftour, de préférence après le Taraweeh qui sont les prières de nuits quotidiennes et ainsi ne pas les louper. Si vous faites ce choix, prenez une collation composée de protéines et de glucides rapides : shaker de whey et des dattes et ensuite 30 min après entraînement.

Et enfin le dernier choix si vous ne pouvez pas le soir, ça sera après Sobh ( aube soleil ), donc après l’aube, mais là vous allez être encore + déshydrater pour la journée et vous n’allez pas pouvoir obtenir un apport nutritif après la séance.

Les conseils pour un ramadan sain

Mes meilleurs conseils pour un Ramadan sain, c’est premièrement de ne pas faire de vos muscles et votre physique une priorité, prenez ce mois de Ramadan comme un mois pour vous rapprocher de votre religion, avoir le meilleur des comportements et en multipliant les bonnes œuvres.

Ensuite, pour votre physique, il suffit juste de manger sainement, de bien garder vos entraînements courts et intenses et tout va bien se passer, vous n’aller pas perdre du muscle en 1 mois.. donc no stress !

Essayez également de vous motiver avec des membres de votre famille en revoyant les menus du soir et en vidant les placards de toute la mauvaise alimentation et ainsi avoir de bons repas, et vous préparer de très bonnes collations qui vont apporteront les bons nutriments pour votre santé et votre physique.

La journée type parfaite

Après avoir passé la journée à travailler, il est 18 h, l’heure de faire mon sac et d’aller à la salle pour une bonne séance d’entraînement de 45 min / 1h.

Une fois ma séance terminée, il est temps de rentrer chez moi et il va être bientôt l’heure de manger. On a préparé sur la table les dattes et le lait, pour ma part, j’aime bien prendre mon shaker de whey isolate de chez MP à ce moment là.

L’appel à la prière retentit et c’est l’heure de rompre le jeune, je mange mes 3 dattes et mon verre de lait. Je ne me jette pas sur la nourriture, car notre estomac a été en repos toute la journée alors il ne faut pas le brusquer. Un petit d’eau et je vais faire la prière du Maghreb.

15min plus tard, je retourne à table et je mange très peu, juste une petite soupe, et 2/3 bricks cuites au four. Je mange peu pour ne pas être plein pour les prières de Taraweeh.

Je vais ensuite à la mosquée prier en groupe pour le Taraweeh et je suis de retour chez moi aux alentours de 23h pour enfin manger mon repas complet :

Très simple et classique : Riz, poulet et poêlé de légumes. En dessert, j’aime toujours me faire mon bol de skyr avec des fruits rouges, mon beurre de cacahuète en poudre protéine de chez MyProtein et 1 carreau de chocolat noir 90%.

Ensuite, je prépare mon shaker de clear whey fruit du dragon qui est une tuerie et je sirote mon shaker en fin de soirée en buvant un maximum tout le long aussi.

Je vais ensuite me coucher vers 00h / 1H et me réveille à 5h pour préparer mon infusion et prendre ma collation : smoothie protéine ou un bowlcake, parfois je vais préférer manger salé et je vais me faire une omelette avec blanc de dinde, saint moret 7% et des galettes WASA léger + avec mon petit kiwi juste à côte.

Regards par exemple, ces recettes de smoothie qu'on a pour toi :

Et voilà, juste après l’heure de l’aube, je retourne me coucher après avoir prié et je serai ensuite reparti pour une nouvelle journée de jeune.

À retenir :

Pendant le ramadan, les musulmans cherchent à progresser spirituellement et à se rapprocher d'Allah et de leurs proches. Le ramadan est une période bénie de réflexion spirituelle, de renouveau et de rapprochement avec la famille, les amis et la communauté musulmane dans son ensemble.

Bien qu'il ne soit pas facile de jeûner pendant un mois entier, c'est là que se trouve la récompense ! Grâce aux excellents conseils de Malik, en surveillant votre alimentation, votre apport calorique et en vous hydratant de manière appropriée, vous devriez pouvoir passer un mois de ramadan sain et plein de succès.

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