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Puissance & force

L'amélioration de la puissance et de la force est devenue l'un des aspects les plus importants de l'entraînement physique pour plusieurs sports et activités. Les avancées enregistrées dans le développement de la force ont entraîné avec elles de nombreuses techniques utiles qui peuvent aider à bonifier vos performances physiques et votre santé par la mise en pratique d'un entraînement conçu scientifiquement.
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Intro

La recherche de la performance physique améliorée a vu l'évolution de l'entraînement en résistance jouer un rôle déterminant dans l'exercice fonctionnel. Les méthodes d'entraînement les plus récentes peuvent non seulement aider à rehausser les performances athlétiques, mais être aussi appliquées à des fins de santé et de réhabilitation, ce qui renforce ainsi le développement fonctionnel du système musculo-squelettique. L'entraînement en force musculaire a recours à diverses formes de résistance qui sont utilisées pour mettre en opposition les mouvements musculaires et aboutissent à ce qui est connu comme 'l'effet d'entraînement'. L'intensité élevée de l'entraînement en puissance et en force musculaires nécessite une alimentation adaptée à la récupération et au développement des muscles travaillés.

Box 2

Votre alimentation

Un programme d'alimentation ferme et structuré peut progressivement aboutir à la consolidation des gains en puissance et en force. L'alimentation doit être planifiée pour assurer une consommation suffisante de substances nutritives et de calories en vue de soutenir le développement des muscles et faciliter une récupération physique totale. Un programme doit prévoir une répartition en plusieurs repas réguliers tout au long de la journée avec des casse-croûte sains entre les repas pour que les muscles aient de l'énergie suffisante en permanence.

Petit-déjeuner

  • 1 grand bol de porridge au lait écrémé ou demi-écrémé
  • 1 verre de jus de fruit
  • 2 tranches de pain complet grillé
  • 1 portion de blanc d'oeuf liquide
  • 1 x Super Omega 3
  • 2 x Alpha Men

Casse-croûte de milieu de matinée

  • 1-2 portions de fruit
  • 1 shake de Total Protein

Déjeuner

  • Une poitrine de poulet ou un gros steak de thon
  • 125g (poids cru) de pâte de blé ou de riz complet
  • Un mélange de salade verte à l'huile d'olive
  • 1 portion de fruit
  • Du yaourt maigre

Goûter

  • 1-2 portions de fruit
  • 1 paquet de MP Max Beef Jerky

Avant une séance d'entraînement

  • 1 portion de Creastorm
  • 50g de Vitargo Pure

Après une séance d'entraînement

  • 1 dose de Recovery XS

Dîner

  • 2 portions de mélanges de légumes
  • Une grande portion de viande rouge maigre ou de saumon
  • Une bonne quantité de patates douces
  • Du yaourt maigre
  • 1 portion de fruit
  • 1 x Super Omega 3
  • 2 x Alpha Men

Ce programme d'alimentation est suggéré pour un homme d'âge moyen et doit être adapté à vos besoins personnels. En planifiant votre régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte votre état de santé actuel, votre volume d'activité et toute autre exigence diététique qui vous est spécifique. Il vous est fortement recommandé de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Nous ne préconisons ni ne vantons aucun régime alimentaire spécifique ou programme nutritionnel, l'essentiel étant que celui-ci soit sain et varié.

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Entraînement

L'entraînement pour la puissance et la force doit combiner entraînement explosif et entraînement en force musculaire. Ce programme particulier repose sur des équipements habituels de mise en condition physique, notamment les poids et haltères ainsi que les appareils ; toutefois il peut vous arriver de vouloir penser à utiliser des équipements spécialement conçus pour l'entraînement en puissance qui comprennent des haltères, des ballons lestés et des sacs de sable.

Le programme d'entraînement se déroule en 3 séances par semaine. (Répétition deux fois tous les deux jours). Il est recommandé d'observer au moins une journée de repos après deux journées consécutives d'exercices. N'hésitez pas à demander conseil auprès d'un professionnel de la préparation physique concernant la forme et la technique appropriées pour tous les exercices et veillez à effectuer une mise en température complète avant le début du programme et à faire des exercices de récupération après ce programme.

1er jour

ExerciceSériesRépétitions
Power Clean*43-5
Soulever des poids28-10
Soulever des poids (l'arraché)* 43-5
Tractions à un bras28-10
Flexions des jambes28-10
Exercices abdominaux 28-10


2er jour

ExerciceSériesRépétitions
Épaulé partiel*43-5
Push Press (station debout, barre a hauteur de la poitrine et pousser la barre vers le haut)* 43-5
Musculation des pectoraux en mode incliné 28-10
Rameur assis28-10
Front Squat (flexion des jambes, dos droit) 28-10
Exercices abdominaux28-10

* Faire l'exercice le plus rapidement possible pendant la phase concentrique et reprendre le contrôle pendant la phase excentrique. Utilisez une charge de 75-85% de 1-RM pour ces exercices et accordez-vous 2 à 5 minutes de repos entre chaque série. La charge des exercices ne nécessitant pas de force doit tendre vers une hausse.

Nous recommandons vivement de vous rapprocher d'un expert médical avant de vous lancer dans tout programme d'exercice. Le présent programme de formation doit être considéré comme un guide. Par conséquent, il doit être adapté à vos besoins personnels et à votre condition physique actuelle.

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