C’est en raison de leur intérêt pour l’amélioration des performances au cours de l’effort que les pre-workouts sont utilisés par de nombreux sportifs et pratiquants de musculation plus particulièrement. Ils s’appuient, pour ça, sur des ingrédients ayant démontré leur influence physiologique : augmentation des niveaux d’énergie, réduction de la fatigue et congestion, entre autres. À travers ce guide, apprenez-en plus sur les pre-workouts, et choisissez celui qui correspondra le plus à vos objectifs.
Qu’est-ce qu’un pre-workout ?
Un pre-workout, ou pré-entraînement, est un complément alimentaire généralement présenté sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau, dont la formule a été étudiée pour l’amélioration des performances pendant une séance de sport ; de musculation plus particulièrement.
De nombreux ingrédients sont combinés de manière à influencer plusieurs mécanismes liés à la performance : augmentation des niveaux d’énergie, congestion musculaire ou réduction de l’acidité musculaire, par exemple.
La caféine, l’arginine, la citrulline, la bêta-alanine et la créatine font ainsi partie des ingrédients les couramment utilisés pour la formulation des pre-workouts.
Ce type de complément est à consommer 15 à 30 minutes avant une séance, afin d’en ressentir les effets au cours de l’effort.
Origines du pre-workout
Comme la majorité des compléments alimentaires dédiés au monde de la musculation et du fitness, le pre-workout voit le jour aux États-Unis, par l’intermédiaire d’un bodybuilder bien connu de l’époque : Dan Duchaine.
Si ce type de complément a rapidement connu un franc succès pour son côté disruptif et, disons-le, relativement boostant, il a été interdit à la vente suite à des problèmes de santé rencontrés par plusieurs utilisateurs.
Pas de panique néanmoins : les pre-workouts modernes sont élaborés à partir d’ingrédients présents en quantités contrôlées.
Tous les pre-workouts
En raison du nombre de combinaisons d’ingrédients possibles, plusieurs types de pre-workouts ont vu le jour, répondant à différents besoins. Deux grandes familles se distinguent néanmoins : les pre-workouts incluant des ingrédients stimulants, et ceux n’en incluant pas.
Les pre-workouts avec stimulants
Sans doute les plus populaires.
Ces pre-workouts ont pour effet principal d’augmenter les niveaux d’énergie, par le biais d’ingrédients ayant un effet stimulant.
La caféine est très souvent au cœur de la formule de ces pre-workouts, une molécule bien connue pour son action sur la réduction de la fatigue, l’augmentation de la concentration et de la vigilance.
Le guarana, le thé vert et la tyrosine sont également des ingrédients inclus dans ces formules, les deux premiers étant des sources naturelles de caféine ; la tyrosine étant impliquée dans la synthèse de l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine.
Les pre-workouts avec stimulants sont plutôt recommandés lors de séances intenses. Ils sont à éviter lors d’entraînements tardifs, leur utilisation pouvant empiéter sur la qualité du sommeil.
Les pre-workouts sans stimulants
Ils ne possèdent aucun ingrédient ayant un effet stimulant, certes, mais ils n’en restent pas moins pertinents pour obtenir des résultats !
Les pre-workouts sans stimulants proposent souvent une combinaison d’ingrédients comme l’arginine et la citrulline, des acides aminés à la fois réputés pour leur influence sur la production de l’oxyde nitrique, lui-même à l’origine de la vasodilatation et donc de la congestion. C’est l’effet « pump ».
Or, plus de congestion musculaire, c’est plus de nutriments et d’oxygène apportés aux muscles via la circulation sanguine, et donc plus de performances.
La bêta-alanine fait aussi souvent partie de la composition de ces pre-workouts, puisqu’elle agit sur la réduction de l’acidité musculaire, permettant de maintenir une intensité plus longtemps (moins de fatigue musculaire).
On peut également citer la créatine comme ingrédient courant des pre-workouts sans stimulants, puisqu’elle agit sur l’amélioration des performances lors de séries courtes et intenses.
Les pre-workouts sans stimulants sont plutôt recommandés lors d’entraînements tardifs, ou pour ceux qui souhaitent focaliser leur ressenti sur la congestion musculaire.
Les pre-workouts complets
Ces pre-workouts jouent sur tous les tableaux (stimulation, congestion, réduction de la fatigue), en proposant des formules combinant la plupart des ingrédients cités : caféine, arginine, citrulline, bêta-alanine et créatine.
Les effets du pre-workout
Augmentation des niveaux d’énergie, de concentration et de vigilance
En incluant de la caféine dans leur composition, et ce, en quantités élevées, les pre-workouts assurent un effet stimulant, autant sur le plan physique que mental.
La caféine a en effet démontré son intérêt pour l’augmentation des niveaux de concentration et de vigilance, tout en procurant une sensation de « boost » utile à la performance sportive.
Également incluse dans de nombreuses formules, la créatine agit aussi sur l’augmentation des niveaux d’énergie et, à hauteur de 3 g par jour, son utilisation permet d’améliorer les performances lors de séries courtes et intenses.
Meilleure congestion musculaire
L’utilisation d’ingrédients comme l’arginine et la citrulline permet aux pre-workouts d’augmenter la congestion musculaire, permettant d’acheminer plus de nutriments et d’oxygène vers les muscles sollicités.
Ces acides aminés doivent cet effet à leur influence sur la production de l’oxyde nitrique, un élément qui influence directement la dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation), synonyme de flux sanguin plus important.
Les muscles s’en trouvent ainsi mieux alimentés, et donc plus aptes à fournir un effort intense. Visuellement, la vasodilatation offre une impression de volume.
Réduction de la fatigue musculaire
Moins de fatigue musculaire, c’est plus de performance au cours de l’effort.
Si la caféine a pour effet d’augmenter les niveaux d’énergie et, par extension, de réduire la fatigue, la bêta-alanine a une influence sur la réduction de l’acidité musculaire, favorisant le maintien d’une intensité.
C’est pourquoi cet acide aminé trouve sa place dans la composition d’une myriade de pre-workouts, alors utilisés pour réduire la fatigue musculaire et assurer une meilleure récupération post-effort.
Les effets secondaires
Palpitations, nausées, perturbations du sommeil… Les effets secondaires rapportés par l’utilisation d’un pre-workout sont majoritairement liés à une surconsommation de caféine.
Une surconsommation est établie lorsque la quantité journalière dépasse 400 mg chez l’adulte en bonne santé, ou 200 mg chez les plus jeunes et femmes enceintes.
Nous vous recommandons donc de limiter la consommation de pre-workouts riches en caféine dans le cas où vous seriez particulièrement sensible à cette molécule, ou les jours où vous avez consommé d’autres produits à base de caféine (café, sodas, etc.).
Pourquoi prendre un pre-workout ?
L’intérêt principal d’un pre-workout reste d’améliorer les performances pendant l’effort. Or, plus de performances, c’est plus de résultats.
Son utilisation peut donc répondre à différents objectifs.
L’intérêt d’un pre-workout en prise de masse
En contribuant à l’augmentation des niveaux d’énergie, à la réduction de la fatigue musculaire et/ou à la congestion musculaire, un pre-workout jouera un rôle dans l’augmentation de la force et de la puissance musculaire pendant la séance.
Les charges s’en trouveront plus importantes, et les séries plus longues. Sur le long terme, ce coup de pouce contribuera à un développement musculaire plus rapide, les séances étant de meilleure qualité.
Un pre-workout composé d’arginine et de citrulline aura aussi pour avantage d’augmenter la congestion musculaire, ce qui, sur le court terme, contribuera à une augmentation du volume musculaire et, sur le long terme, au développement musculaire. Des bénéfices justifiés par des muscles mieux alimentés en oxygène et nutriments, par le biais d’un flux sanguin amélioré.
L’intérêt d’un pre-workout en perte de poids
L’avantage d’un pre-workout lors d’une perte de poids, c’est qu’il contribuera à l’augmentation de l’intensité globale des séances.
L’énergie dépensée au cours d’un entraînement sera donc supérieure, favorisant l’atteinte d’un déficit calorique, ou le creusant un peu plus.
À noter que le déficit calorique doit rester au cœur d’une stratégie dédiée à la perte de poids, et que la dépense énergétique devra être calibrée selon les apports énergétiques (alimentation), et inversement.
Un pre-workout riche en caféine aura aussi pour avantage, grâce à cette molécule, d’augmenter le métabolisme au cours de l’effort, mais aussi après, aussi synonyme de plus de dépenses énergétiques.
L’intérêt d’un pre-workout pour le cardio
L’utilisation d’un pre-workout peut avoir un intérêt dans le cadre d’une activité cardio, et chez les sportifs d’endurance en général.
Le principe reste le même : selon sa composition, un pre-workout influencera plusieurs facteurs de la performance : augmentation des niveaux d’énergie, réduction de la fatigue musculaire et congestion.
Au cours d’un effort de longue durée, avoir des niveaux d’énergie élevés et stables (caféine, thé vert, guarana, tyrosine), des muscles moins exposés à l’acidité musculaire (bêta-alanine) et un apport plus important en oxygène et nutriments vers les muscles (arginine et citrulline), jouera effectivement en faveur de la performance.
On peut aussi noter l’intérêt très étudié de la caféine pour l’amélioration des performances chez les sportifs d’endurance, qu’elle soit prise avant et/ou pendant l’effort1.
Comment utiliser un pre-workout ?
Un pre-workout au format poudre doit idéalement être mélangé avec de l’eau fraîche, vous permettant d’obtenir une boisson à la saveur tonifiante, à déguster avant l’entraînement.
En raison de leur teneur élevée en caféine, certains pre-workouts doivent faire l’objet d’une attention particulière en matière de dosage, dont les recommandations sont systématiquement présentées sur l’emballage du complément.
Afin d’évaluer votre tolérance aux ingrédients stimulants d’un pre-workout, nous vous recommandons de démarrer par des demi-doses, puis d’augmenter progressivement le dosage, surtout si leur concentration en caféine excède 200 mg par mesure.
Une pratique courante des utilisateurs de pre-workouts avec caféine consiste à limiter leur utilisation aux séances intenses, et de réaliser des phases de « cures » (plusieurs jours sans caféine) afin d’éviter l’accoutumance.
Nous vous recommandons finalement d’éviter les pre-workouts avec stimulants après 17-18 heures, puisqu’ils pourraient réduire la qualité du sommeil.
Quand prendre un pre-workout ?
Afin d’en ressentir les effets au moment voulu, soit pendant l’entraînement, il est recommandé de prendre son pre-workout 15 à 30 minutes avant le début de la séance.
C’est la durée nécessaire à l’organisme pour métaboliser les ingrédients ingurgités.
Si votre séance inclut une longue période d’échauffement, n’hésitez pas à prendre le pre-workout juste avant le début de l’échauffement, histoire d’en ressentir les effets durant le corps de séance.
Comment choisir le meilleur pre-workout pour vous ?
Le meilleur pre-workout sera celui qui répondra le mieux à vos besoins, ainsi qu’à votre programme d’entraînement et votre routine alimentaire.
Si, par exemple, vous avez l’habitude de boire un café avant votre séance d’entraînement, prendre un pre-workout sans stimulants, afin de concentrer les effets sur la congestion et la réduction de la fatigue musculaire, serait plus pertinent.
Ceux qui n’aiment pas le café, mais qui voudrait tout de même profiter des effets de sa molécule star, devrait au contraire orienter leur choix vers un pre-workout à base de caféine.
Le dosage reste à ajuster selon votre tolérance à la caféine.
Si vous n’avez pas pour habitude de consommer des produits à base de caféine (café, chocolat noir, sodas, etc.), mieux vaut procéder à une évaluation de votre tolérance, en démarrant par des demi-doses.
Si, au contraire, vous en consommez déjà, pensez à limiter leur consommation les jours d’utilisation d’un pre-workout riche en caféine (ou en sélectionner un qui n’en possède pas), afin de ne pas dépasser les recommandations journalières.
Enfin, si vos séances ne sont pas particulièrement intenses et/ou qu’elles se déroulent en soirée, mieux vaut sélectionner un pre-workout sans stimulants.
Message à retenir
En contribuant à l’amélioration des performances au cours de l’effort, le pre-workout influence indirectement le développement musculaire (plus de charges, séries plus longues, plus de congestion) et la perte de poids (plus d’énergie dépensée au cours d’une séance, métabolisme plus élevé).
Les combinaisons d’ingrédients étant multiples, nombreux sont les types de pre-workouts présents sur le marché. Ils peuvent néanmoins être classés en deux catégories : les pre-workouts sans stimulants, et les pre-workouts avec stimulants.
Les premiers sont plutôt recommandés dans le cadre d’entraînements tardifs, chez ceux qui consomment d’autres produits stimulants (café, sodas, etc.), ou chez ceux qui souhaitent concentrer le ressenti sur un autre facteur de la performance (congestion).
Les seconds sont plutôt recommandés lors de séances intenses, chez ceux qui souhaitent profiter d’un boost mental et physique élevé, ou qui souhaitent augmenter leur métabolisme.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
1. Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 315-324.
