La saison estivale est terminée, et la rentrée des classes est arrivée !
La rentrée des classes est une belle opportunité pour se fixer de nouveaux objectifs, éliminer les excès de l’été et progresser sur le chemin d’une vie « Healthy ».
Cet article a pour objectif de fournir quelques conseils d’entrainements et de diététiques essentiels illustrés par une semaine type d’entrainement.
Bien sur cet article est adapté à un budget étudiant !
Comment reprendre efficacement le chemin de la salle de Fitness ?
Que vous soyez débutant ou expérimenté, il est important de redémarrer par les bases afin de créer une routine d’entraînement efficace et durable.
Un programme d’entrainement type doit comporter :
? Push day : pectoraux, triceps, épaules
? Pull day : dorsaux, trapèzes, deltoïdes
? Leg day : quadriceps, mollets, ischios-jambiers
Décomposer la semaine en trois séances d’entrainements impactant des groupes musculaires antagonistes afin de développer une progression harmonieuse.
Il est possible d’ajouter des séances de cardio en extra dans la semaine durant les journées de repos ou avant une semaine d’entrainement.
Le weekend profitez de votre temps libre pour effectuer une séance plus complète et ainsi stimuler l’ensemble des différents groupes musculaires de votre corps
Plan d’entrainement type « Spécial rentrée des classes »
| Lundi – Push Day | |
| Exercice | Séries / Répétitions |
| 1A – Développé couché | 4 x 8-12 répétitions |
| 1B – Circuit épaule ‘YTWL’ | 4 x 5 répétitions |
| 2A – Dips Pectoraux | 4 x 10-12 répétitions |
| 2B – Dumbell Flat flyes | 4 x 10-12 répétitions |
| 3A – Shoulder Press | 4 x 10-12 répétitions |
| 3B – Side Lateral Raises | 4 x 10-12 répétitions |
| 4A – Barbell Front Raises | 4 x 10-12 répétitions |
| 4B – Dumbell Front raises | 4 x 10-12 répétitions |
| 5A – Skullcrushers | 4 x 10-15 répétitions |
| 5B – Triceps Pushdown | 4 x 10-15 répétitions |
| 5C – Dumbell Overhead Extensions | 4 x 10-15 répétitions |
FIY : La lettre après le n° de l’exercice (ex : 5A) représente l’ordre du superset. Par exemple, après une série (set) de l’exercice 2A il faut directement enchainer par une série de l’exercice 2B puis Repos puis ré-enchainement à 3 reprises.
| Mardi – HITT + abdominaux | |
| Exercice | Séries / Répétitions |
| 1A – 20 secondes Sprint / 60 secondes repos | 10 séries |
| 1B – Leg raises | 10 x 10-15 répétitions |
| Mercredi– Pull Day | |
| Exercice | Séries / Répétitions |
| 1A – Barbell Pendlay Rows | 4 x 6-10 répétitions |
| 1B – Dumbell Trap Rows | 4 x 12-15 répétitions |
| 2A – Tractions mains écartés | 4 x 8-12 répétitions |
| 2B – Cable Reverse Flyes | 4 x 10-12 répétitions |
| 3A – Close Grip Pulldows | 3 x 10-12 répétitions |
| 3B – Dumbell Rear Flyes | 3 x 12-15 répétitions |
| 4A – Barbell Curls | 4 x 8-12 répétitions |
| 4B – Hammer Curls | 4 x 8-12 répétitions |
| 4C – Cable Preacher Curls | 4 x 10-12 répétitions |
| Jeudi – HITT + abdominaux | |
| Exercice | Séries / Répétitions |
| 1A – Rameur pendant 10 minutes | 1min basse intensité / 1min haute intensité |
| 1B – Vélo pendant 10 minutes | 1min basse intensité / 1min haute intensité |
| 1C – Footing pendant 10 minutes | 1min basse intensité / 1min haute intensité |
| 2A – Crunches avec des charges | 10 x 15 répétitions |
| Vendredi – Leg Day | |
| Exercice | Séries / Répétitions |
| 1 – Squats | 4 x 8-12 répétitions |
| 2A – Soulevé de terre Bulgare | 3 x 10-15 répétitions |
| 2B – Dumbell Lunges | 3 x 10-15 répétitions |
| 3A – Leg Press | 3 x 10-15 répétitions |
| 3B – Calf Raises sur le Leg Press | 3 x 15-20 répétitions |
| 3C – Harmstring Curls | 3 x 10-15 répétitions |
| 3D – Leg Extensions | 3 x 10-12 répétitions |
| Samedi – Renforcement musculaire (PPG) / Cardio et repos | |
| Exercice | Durée |
| 1 – LISS Cardio (Marcher, courir ou faire du rameur) | 30 minutes minimum |
| Dimanche – Repos, Marche, Yoga |
Comment bien manger avec un budget étudiant ?
Puisque le budget d’un étudiant est relativement modeste, nous allons vous donner quelques astuces pour bien manger pour pas cher.
De façon synthétique pour bien manger à moindre coût, il faut planifier les courses au supermarché et cuisiner soi-même les repas. Dîtes donc adieu aux plats préparés !
? Les protéines
Il s’agit de la catégorie de nutriment la plus chère, mais qui n’est malheureusement pas substituable puisque essentielle au fonctionnement de l’organisme et à la bonne construction musculaire.
Les aliments protéinés à faible coût sont les gros conditionnements d’œufs, de poulets, de poissons (thon, saumon …), de bœufs ou de légumes secs (pois cassés, pois chiches, haricots mungo/rouge…)
Il est essentiel d’éviter la monotonie et de diversifier vos apports en protéines. Pour ceci nous vous recommandons d’acheter ces différents aliments et de les congeler afin d’en avoir toujours à disposition au frais.
? Les glucides
Il s’agit de la catégorie de nutriment la moins chère.
Nous vous recommandons de privilégier la consommation d’aliments sources de glucides complexes tels que l’avoine, le riz complet, les patates douces, le sarasin ainsi que le blé complet (pour les individus tolérants le gluten)
? Les lipides
Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et doivent être absolument consommé dans le cadre de votre alimentation quotidienne.
Les aliments sources de lipides de la catégorie des acides gras essentiels sont les avocats, les fruits secs (amandes, noix …), les poissons gras (sardines, maquereaux) ainsi que les différentes huiles (lin, tournesol, olive, coco …)
Informations à retenir
La rentrée scolaire est toujours une belle occasion d’adopter un mode de vie plus sain et de se fixer des objectifs sportifs.
L’objectif de cet article était de vous donner quelques astuces entrainements et nutrition pour attaquer redémarrer au mieux après une saison estivale riche en farniente !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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