Le pilates fait beaucoup parler de lui en ce moment. Discipline unique pour certains aficionados, complémentaire à d’autres pratiques pour d’autres, le Pilates offre une méthode d’entraînement très intéressante pour les personnes qui le pratique. Découvrons dans cet article tous les secrets du Pilates.
Qu’est ce que le pilates
Le Pilates est une méthode d'exercice physique développée au début du 20e siècle par Joseph Pilates. C'est un système d'entraînement qui vise à renforcer le corps de manière équilibrée, à améliorer la flexibilité et à développer la conscience du corps et la coordination. La promesse de Joseph Pilates est la suivante : « Après 10 séances, vous sentez la différence. Après 20 séances, vous voyez la différence. Et après 30 séances, vous avez un corps tout neuf ! ». La Méthode Pilates se base ainsi sur 6 principes : la respiration, la concentration, le centrage, le contrôle, la fluidité et la précision.
Quels sont les avantages du pilates
Le Pilates est une méthode d'exercice populaire, complète et accessible à différents niveaux de condition physique, tout en offrant des bienfaits pour le corps et l'esprit. Voici les avantages principaux du Pilates :
- Le renforcement musculaire : Le Pilates se concentre sur le renforcement des muscles profonds du tronc, ce qui aide à développer une base solide pour le corps. Il renforce également les muscles périphériques, améliorant ainsi la force globale.
- L’amélioration de la posture : En renforçant les muscles du tronc et en augmentant la conscience corporelle, le Pilates peut aider à améliorer la posture, réduisant ainsi les douleurs liées à une mauvaise posture.
- L’augmentation de la flexibilité et de la mobilité : Les exercices de Pilates intègrent des mouvements qui améliorent la souplesse et l'amplitude des mouvements articulaires, ce qui peut contribuer à réduire la raideur musculaire et à améliorer la mobilité et la capacité fonctionnelle dans la vie quotidienne.
- Le développement de la coordination et de l'équilibre : Les exercices de Pilates mettent l'accent sur le contrôle précis des mouvements, ce qui favorise le développement de la coordination et de l'équilibre.
- La réhabilitation et prévention des blessures : Le Pilates est souvent utilisé dans les programmes de rééducation pour renforcer les muscles affaiblis ou blessés. De plus, en renforçant les muscles stabilisateurs, il peut contribuer à prévenir de futures blessures.
- Le soulagement du stress : Comme toute forme d'exercice physique, le Pilates peut aider à réduire le stress en libérant des endorphines, les hormones du bonheur, et en favorisant la relaxation.
- L’augmentation de la conscience corporelle : Le Pilates encourage la concentration mentale sur la précision et le contrôle des mouvements, ce qui favorise une meilleure conscience corporelle et une connexion esprit-corps.
Quels exercices de pilates pratiquer ?
Les exercices de Pilates sont nombreux, surtout en fonction de l’équipement utilisé. Ici, on va vous présenter 6 exercices utilisés fréquemment dans la Méthode Pilates à pratiquer sur tapis et accessible à tous :
Le Roll-Up
Cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux profonds et à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale tout en favorisant un mouvement contrôlé de la colonne vertébrale lors de l'inclinaison vers l'avant.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus derrière la tête.
- Inspirez pour préparer, puis expirez en engageant les abdominaux pour rouler vertèbre par vertèbre vers l'avant, en gardant les jambes tendues au sol.
- Atteignez vos orteils en gardant le dos arrondi, puis inspirez pour commencer à rouler lentement vers le bas jusqu'à revenir à la position de départ.
Le Single Leg Stretch :
Son objectif est de renforcer les abdominaux et de stabiliser le tronc tout en travaillant la coordination et la force des membres inférieurs.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes vers la poitrine, genoux pliés à 90 degrés.
- Levez la tête, le cou et les épaules, et attrapez votre genou droit avec les deux mains.
- Tendez la jambe gauche vers l'avant tout en alternant les jambes, en gardant le haut du corps relevé et en gardant le genou fléchi près de la poitrine.
Le Swan Dive (ou Swan)
Cet exercice vise à renforcer les muscles du dos, à étirer la colonne vertébrale et à améliorer la flexibilité tout en développant la force dans le haut du corps.
Instructions :
- Allongez-vous sur le ventre, mains placées sous les épaules, jambes tendues derrière vous.
- Inspirez pour lever la poitrine du sol en gardant les hanches au sol, en utilisant la force du dos pour étirer le haut du corps vers l'avant.
- Expirez en revenant doucement à la position de départ.
The Hundred
Il vise à augmenter l'endurance des muscles abdominaux et à renforcer la respiration en synchronisant les mouvements avec la respiration contrôlée.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes pliées à un angle de 90 degrés, soulevez la tête, le cou et les épaules.
- Pompez les bras vers le haut et vers le bas tout en respirant rapidement (cinq inhalations et cinq expirations), en maintenant les abdominaux engagés.
The Saw
Cet exercice a pour but de travailler la rotation du tronc pour améliorer la souplesse de la colonne vertébrale tout en renforçant les muscles abdominaux obliques.
Instructions :
- Asseyez-vous en étirant les jambes écartées, bras écartés à la hauteur des épaules.
- Tournez le haut du corps vers la droite en essayant de toucher le petit orteil gauche avec la main droite, en gardant les hanches stables.
- Revenez au centre, puis répétez de l'autre côté.
The Bridge
Son objectif est de renforcer les muscles des fesses, du bas du dos et des ischio-jambiers tout en favorisant la stabilité du tronc et en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.
- En expirant, poussez dans les talons pour soulever lentement les hanches vers le plafond tout en contractant les fessiers.
- Inspirez pour maintenir la position, puis expirez en redescendant les hanches vers le sol.
Quels sont les muscles que le Pilates fait travailler
Le Pilates sollicite principalement les muscles centraux, notamment les abdominaux profonds, les muscles du plancher pelvien, les muscles du dos et les muscles stabilisateurs. En mettant
l'accent sur la stabilisation du tronc, cette pratique engage les muscles posturaux tout en renforçant les muscles périphériques tels que les bras, les jambes et les épaules. Les exercices de Pilates visent à renforcer et à tonifier ces groupes musculaires tout en améliorant la flexibilité, la coordination, l'équilibre et la mobilité globale du corps.
Comment faire du Pilates à la maison
Pratiquer le Pilates chez soi est tout à fait réalisable, très bénéfique et pratique. Voici quelques étapes essentielles pour pratiquer le Pilates à domicile dans les meilleures conditions :
- Familiarisez-vous avec les bases : Si vous débutez, regardez des vidéos, lisez des livres ou suivez des tutoriels en ligne pour comprendre les principes de base du Pilates, y compris la respiration, le centrage, le contrôle et la précision des mouvements. (Si vous avez lu l’article jusqu’ici, vous en avez déjà compris une partie !)
- Aménagez un espace de pratique : Trouvez un endroit calme et suffisamment spacieux pour vous allonger confortablement sur un tapis de yoga ou un tapis d'exercice. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour bouger librement.
- Équipez-vous si nécessaire : Un équipement de base est nécessaire avec à minima un tapis de Pilates. Vous pouvez également opté pour des équipements de base comme des bandes élastiques, des ballons. Assurez-vous de les avoir à portée de main pour votre séance.
- Sélectionnez des exercices adaptés : Commencez par des exercices simples et basiques si vous êtes débutant. Les exercices mat Pilates sont un bon point de départ. Assurez-vous de choisir des exercices adaptés à votre niveau de condition physique. Il existe des variantes et adaptations qui permettent une pratique peu importe son niveau.
- Suivez des vidéos ou des programmes en ligne : De nombreuses ressources en ligne proposent des séances de Pilates pour différents niveaux. Suivre des vidéos guidées peut être utile pour apprendre les mouvements corrects et maintenir une routine.
- Concentrez-vous sur la qualité du mouvement : Pendant la pratique, concentrez-vous sur la qualité et la précision des mouvements plutôt que sur la quantité. Assurez-vous d'utiliser une respiration contrôlée et de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
- Restez régulier : Planifiez des sessions régulières, même si ce ne sont que de courtes périodes d'exercice. La cohérence est essentielle pour progresser et voir des résultats.
Comment construire une séance de pilates
Construire sa séance de Pilates à domicile peut être adapté en fonction de votre niveau de condition physique, de vos objectifs et du temps dont vous disposez. Il existe tout un tas de vidéos et de supports en ligne créés par des professionnels qualifiés qui vous permettront de trouver certainement une routine qui vous convient avec tous les conseils pour pratiquer de manière sécurisée et adaptée.
Toutefois, si vous souhaitez créer votre séance de Pilates, voici nos quelques indications pour structurer votre séance :
- L’échauffement : Commencez par un échauffement pour préparer votre corps à l'exercice. Des mouvements simples comme la marche sur place, les rotations des épaules, les étirements doux et la respiration profonde peuvent être inclus pour activer vos muscles.
- Le corps de séance : Sélectionnez une série d'exercices qui ciblent différents groupes musculaires et qui correspondent à votre niveau de condition physique. Mélangez des exercices pour le haut et le bas du corps, ainsi que des exercices de stabilisation, de renforcement et d'étirement.
- Étirements et relaxation : Terminez votre séance par des étirements pour améliorer la flexibilité et la relaxation. Incluez des étirements pour les principaux groupes musculaires travaillés pendant la séance de Pilates.
Dans sa séance faite maison, il est important de porter une attention au nombre de répétitions et séries, à la respiration, aux temps de repos.
Message à retenir
Le Pilates est une méthode complète qui vous permettra de travailler votre corps en profondeur et de développer votre conscience du corps. Très complémentaire à la pratique de disciplines comme la musculation, la course à pied, ou d’autres disciplines, elle vous apportera de nombreux bénéfices. Mais attention, le Pilates est souvent confondu avec le Yoga, et pourtant elles sont deux disciplines différentes.
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