Si vous souhaitez un corps remarquable, puissant, proportionné et qui fasse baver bien du monde, vous avez besoin de construire une base solide. Cela signifie que vous ne pouvez absolument pas négliger le leg day et devez redoubler d’effort !
L’hypertrophie des jambes
Afin de bien structurer vos leg day, il faut poser quelques règles de base et tenir compte de multiples paramètres particuliers.
A cela, la liste suivante vous donne un bon point de départ ou de spécialisation lors de la construction de votre propre routine de jambes ou de faire des choix de programme bien plus judicieux.
L’anatomie et le split
Les jambes comptent plusieurs grands groupes musculaires et dans un but d’hypertrophie, si vous voulez être complet, vous devez consacrer un temps d’entrainement aux quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et les mollets (sans parler des abducteurs et adducteurs).
Une stratégie courante en culturisme est de faire 2 leg day par semaine en faisant un jour avec une emphase sur les quadriceps et un autre avec une emphase sur les ischio-jambiers, auquel vous adjoignez le travail des fessiers et des mollets.
Cela permet de bien localiser vos efforts sur la face antérieure et postérieure des jambes tout en augmentant la fréquence et le volume d’entrainement pour tous ces groupes musculaires.
Quels sont les meilleurs exercices jambes ?
Il n’y en a pas ! Il faut entraîner vos muscles avec une variété d’exercices jambes éprouvés avec lesquelles vous pouvez progresser sans vous blesser.
A cela, dans un but de culturisme, aucun exercice ne fonctionne de façon globale et vous aurez besoin d’inclure de multiples exercices jambes qui mettent l'accent sur chaque groupe musculaire à divers degrés d’intensité et angles de travail.
Cependant, les exercices jambes de base comme le squat et le soulevé de terre (à la barre libre) et leurs variations doivent être la base de la base de votre routine.
Ensuite, il faut choisir des exercices de quadriceps et d’ischio-jambiers afin de mieux les isoler suivant la priorité du jour. Enfin, il faut compter une phase d’entrainement spécifique pour les fessiers et mollets suivant vos besoins.
Combien d’exercice jambes et comment vous les programmez va dépendre d’un certain nombre de facteurs tels que vos objectifs, votre planning hebdomadaire, les capacités de récupération et le niveau d'expérience.
Mais on peut établir que pour une séance, deux à trois exercices poly articulaires et leurs variations (1 squat ; 1 soulevé de terre ; 1 fente) ainsi que deux exercices d’isolation par groupe de muscle est un strict minimum pour vos jambes.
Isolez !
La phase d’isolation est le moment où vous vous concentrez vraiment sur un seul muscle au travers d’un mouvement précis et c’est indispensable dans toute routine à visée hypertrophique !
Bien que ces exercices jambes limitent la quantité de poids que vous pouvez utiliser, on peut effectuer un volume conséquent, bien mieux récupérer et permettent de mieux cibler un muscle en particulier.
Ainsi, ils sont idéaux à l’échauffement, pour une pré ou post fatigue et bien entendu après vos mouvements lourds afin d’isoler un groupe de muscles.
Concentrez vos efforts sur les exercices jambes de base en lourd et ensuite choisissez l’isolation selon votre ressenti et vos points faibles avec un travail au travers de différents plans de mouvement et d’un volume conséquent.
A cela, n’oubliez pas d’entraîner directement et d’isoler vos ischio-jambiers ! Renforcer vos quadriceps sans vos ischio-jambiers vous met à un risque considérable de blessures aux genoux, de pathologies diverses, de déséquilibres de force et musculaire. Rien de bon pour la progression et votre longévité.
L’isolation se compose d’un éventail d'exercices différents en bi ou unilatéral tels que les fentes, step up, squat bulgares, leg curl, leg extension, sissy squat, etc. C'est juste la pointe de l'iceberg des exercices jambes que l’on peut effectuer.
Mettez lourd et visez toujours la progression
Une règle primordiale pour l’entrainement des jambes est d’énormément surcharger vos muscles. En effet, en raison de leur volume et force, ils ne s’hypertrophieront ou ne prendront en force qu’avec une surcharge conséquente et un stress métabolique soutenu.
Dès lors, pour maximiser vos gains musculaires, il faut intégrer au mieux le concept de surcharge progressive à chacune de vos séances d'entraînement.
Cela signifie que vous allez effectuer le suivi de vos séances d'entraînement de semaine en semaine et d'écrire les charges, le volume ou encore la densité d’entrainement.
Cela pose la base à la surcharge progressive et vous assurera que des jambes toujours plus musclées et plus fortes. En toute simplicité : Visez à faire des progrès, même minimes, à chaque séance d'entraînement.
A cela, votre corps est vraiment têtu et trouvera toujours une raison de ne pas devenir plus gros et plus fort. Dès lors, pour vous assurer de progresser il faut changer votre routine.
Cela signifie que vous changez non seulement les exercices jambes, mais aussi l’intensité (charge), vos plages de répétition et votre temps de repos entre les séries pour augmenter la densité d’entrainement.
Attention, cela ne signifie pas que vous devriez changer votre routine chaque semaine mais que vous devez toujours recherchez le progrès ! Et si vous remarquez une stagnation de plus de 10 jours, il est sans doute temps d'essayer quelque chose de nouveau.
Combien de séries / répétitions ?
On l’a vu, lorsque vous entrainez des jambes, vous devez utiliser une combinaison d’exercice et mettre lourd. Mais qu’en est-il du volume ? Et oui, il ne suffit pas de choisir les bons exercices et d’aller lourd. Vous avez également besoin d'un volume d'entraînement suffisant.
Pour le culturisme, le volume élevé est préféré, mais cela signifie différentes choses pour différentes personnes, en fonction de la musculature, le niveau d'expérience, la familiarité avec les mouvements, la nutrition, la capacité de travail etc.
Les jambes se composent de nombreux muscles de sorte que vous aurez besoin d'utiliser une bonne quantité de volume pour stresser tous les muscles.
Ainsi, pour les jambes, on vise un minimum de 20 à 30 séries de travail par groupe musculaire de façon hebdomadaire avec une répartition de 2/3 pour les exercice de bases et 1/3 pour ceux d’isolation Ce type de mise en place est un bon point de départ comme volume d'entraînement pour stimuler le bas du corps.
A cela, les jambes bénéficient d'un plus grand volume de travail général mais aussi par série. La gamme de répétitions bien que dépendante de l’objectif et du type d’exercice peut être rehaussé par rapport aux autres groupes musculaires.
Utilisez entre 3 à 10 répétitions pour la plupart des exercices de base pour construire la force et une base solide. Avec les exercices d’isolation, j'aime utiliser des fourchettes de répétitions modérée (8 à 12) à élevée (15 à XX). Cela permet de congestionner le muscle pour fournir plus de nutriments, favoriser les gains d’hypertrophie et surtout ajouter du fun !
Forcez !
Les muscles qui composent les jambes sont extrêmement et ils sont utilisés quotidiennement pour des activités de base comme marcher, resté debout, monter des escaliers, etc.
Ainsi, si vous cherchez à prendre des cuisses, ce n’est pas en faisant du foot, du vélo ou des demi-séances d’entraînements avec dépit qui vous aideront.
Vos jambes sont habituées à travailler toute la journée, alors seul le dévouement conscience à un travail acharné et intense va briser les fibres de ces muscles et leur seul choix sera de devenir plus gros et plus fort.
Perfectionnez votre technique
Augmenter le poids sur la barre tout en sacrifiant la technique d’exécution est une recette pour le désastre. Permettre à l'ego de prendre le dessus sur une série de squats lourds est la porte ouverte à la blessure et se traduit par des quarts de demi-rep.
Rien de bon pour vos progrès, peu importe vos objectifs. Travaillez sur votre technique, une bonne amplitude, ce qui vous permet d’être le plus fort et solide possible. Peu importe ce que vous devez endurer.
Utilisez l’unilatéral
Après avoir centré votre routine sur les exercices poly articulaires, n’oubliez jamais ceux en unilatéral pour les quadriceps, ischios, fessiers ou mollets. Les mouvements avec un membre, que ce soit en continue ou en alternance ont un énorme impact sur vos performances et gains en masse. De plus, ils nécessitent moins de charge pour être efficace et ont un avantage énorme dans le rattrapage de points faibles.
Utilisez vos abdos !
Vous ne pouvez pas construire des jambes fortes et avoir une bonne technique de mouvement sans un core robuste et des abdominaux en béton. Il faut admettre que 95% des pratiquants sont faibles des abdos et du core, ce qui limite leurs gains et augmentent énormément le risque de blessures.
Ainsi, n’oubliez jamais d’utiliser vos abdos en gainant consciemment sur tous les mouvements et tenter de consolider ce point faible à chaque séance pour profiter à votre progression, votre longévité et maximiser votre efficacité à l’entrainement.
Augmentez la fréquence
L’entrainement du bas de votre corps une fois par semaine n’est pas suffisant. Vos jambes sont fortes et peuvent récupérer à un rythme plus rapide que vous ne le pensez. Ainsi, il faut un minimum de 2 leg day par semaine, jusqu’à 4 pour un débutant ou lors d’une priorisation.
Conclusion
Vous l’aurez compris, il ne faut pas faire sauter votre leg day ! L’expertise, la répartition et l’exécution d’un programme doit toujours être basé sur vos besoins actuels. Néanmoins, il faut prendre en compte de multiples paramètres d’entrainement qui valent pour TOUS les pratiquants de musculation.
Répartition bonus
Vous trouverez ci-dessous deux exemples de répartition de séances pour vos leg day à utiliser en alternance de 3 à 4 jours suivant un split Quad / Ischio. Pour les schémas de répétitions / séries, reprenez les conseils précédant et n’oublier jamais de progresser.
Jour 1 – Chaîne antérieur
- Exercice d’isolation des quadriceps, chercher la congestion (ex : leg ext).
- Squat, Lourd, suivez un cycle planifié de progression.
- Squat ou variation, Travail lourd mais avec plus de volume.
- Exercice en unilatéral à dominante quadriceps (Fentes ; Squat bulgare ; Step up…).
- Travail global de la chaîne postérieur en isolation (GHR ; Extension lombaire…).
- Travail des abdominaux / Mollets.
Jour 2 – Chaîne postérieure
- Exercice d’isolation des ischios et fessiers, chercher la congestion.
- Soulevé de terre, Lourd, suivez un cycle planifié de progression.
- Soulevé de terre ou variation, Travail lourd mais avec plus de volume.
- Exercice d’extension de hanches.
- Exercice d’isolation de la chaîne postérieur avec une flexion de genoux (leg curl, GHR…).
- Exercice d’isolation des quadriceps.
- Travail des abdominaux / Mollets.
