Gagner en volume musculaire et perdre en masse graisseuse est le Saint-Graal de tous les amateurs de Fitness.
L’objectif commun à notre communauté est d’avoir un corps affuté, musclé et en bonne santé. Cependant atteindre cet objectif n’est pas facile puisqu’il s’agit de sécher tout en prenant du muscle.
Cet article fera office de guide pour amateur de Fitness débutant ou confirmé pour brûler des graisses et gagner en masse musculaire.
Pourquoi est-il difficile de sécher et gagner en masse musculaire ?
Réduire son taux de matière grasse et accroitre son taux de masse musculaire va de pair puisque l’indice de de masse grasse (IMG) est calculé par rapport au ratio masse musculaire VS masse grasse.
On pourrait naturellement penser que pour gagner en masse musculaire il soit préalablement nécessaire de brûler des graisses.
Si la prise de masse et la période de sèche sont deux étapes essentielles pour se transformer physiquement, il n’est pas possible de les réaliser en même temps.
Pour atteindre l’objectif d’un corps affûté et musclé, la logique en Fitness est de débuter une prise de masse afin de construire du muscle, puis d’effectuer une période de sèche afin d’affuter son corps et perdre les tissus gras accumulés durant la période de prise de masse.
Qu’est-ce que la prise de masse (PDM) ?
La prise de masse consiste à augmenter son Indice de Masse Corporelle (IMC) via une alimentation quotidienne de +200 à +400 calories par rapport à la normale ET effectuer un entrainement ciblé sur l’hypertrophie afin de déclencher la prise de muscle.
Si prise de masse signifie adopter momentanément une alimentation hypercalorique il ne faut absolument pas mal s’alimenter à base de sucreries et autres produits vides de nutriments. Pour une PDM réussi, nous vous recommandons d’augmenter vos macros quotidiens via notamment une augmentation du taux de glucides dans votre alimentation.
Durant cette période, veuillez éviter autant que possible de faire du cardio-training.
Qu’est-ce que la période de sèche ?
La période de sèche consiste à diminuer son Indice de Masse Grasse (IMG) via une alimentation hypocalorique ainsi q’un entrainement ciblé sur la cardio-training et quelques séances de musculation typé force.
Prise de masse et sèche sont deux étapes nécessaires mais distinctes
Comme expliqué précédemment, pour obtenir un corps musclé et sec il faut respecter la logique d’une prise de masse puis d’une période de sèche.
Pour prendre de la masse et pour sécher il faut suivre deux programmes nutritionnels et d’entrainements différents. Il est donc impossible de concilier les deux en même temps.
Voici quelques principes pour réussir votre transformation :
Effectuer un test de force avant de débuter votre prise de masse
Evaluer votre IMC
Consommer progressivement +200 à +400 calories par jour pour augmenter votre IMC
Effectuer un entrainement ciblé sur l’hypertrophie et la force
Ré-évaluer votre force
Débuter un régime hypocalorique après quelques semaines pour éliminer les graisses accumulés non transformés en muscle et obtenir un corps sec.
Conseil pour les débutants
Bonne nouvelle : lorsque l’on débute la musculation la progression est assez facile.
Un débutant en Fitness possède une masse musculaire relativement faible. La 1ère année de Fitness fera donc office de construction progressive de votre organisme via une augmentation de la masse musculaire et une réduction de la masse grasse ainsi que votre niveau de force.
Pour une progression durable, il s’agira de concilier entrainement et nutrition adaptée. La nutrition est fondamentale en Fitness puisque votre transformation physique s’effectuera à 80% en fonction des nutriments que vous apporterez à votre organisme et à 20% de l’entrainement physique quotidien.
Lors de la 1ère année de Fitness il est possible de concilier prise de masse musculaire et perte de masse grasse puisque votre potentiel physique était auparavant sous exploité. Cependant, après la 1ère année de Fitness il est possible d’atteindre les limites de son potentiel physique. Dès lors, il s’agira d’adopter une vrai stratégie nutritionnelle pour progresser.
Conseils pour les pratiquants de Fitness expérimentés
Comment continuer à gagner en volume musculaire et sécher lorsque l’on pratique le Fitness depuis des années ?
Pour gagner en volume musculaire sans prendre de masse grasse il existe deux types de stratégies dont :
Stratégie classique : Prise de masse puis période de sèche
- Effectuer une Prise de Masse (PDM) contrôlé avec des aliments riches en bons nutriments puis procéder à une période de sèche
Stratégie Cardio-training
- HIIT Cardio-training
L’entrainement fractionné à Haute Intensité (High Intensity Intervalle Training) est un mode d’entrainement qui vise un renforcement physique via la réalisation de séances de 15-30minutes composés de séries à effectuer au seul anaérobie.
L’entrainement HIIT permet de concilier gain musculaire et perte de graisse puisque extrêmement stimulant pour le métabolisme.
Nous vous recommandons donc d’effectuer 1-3 séances de HIIT par séance.
- Drops-sets et Supersets
Le drop set est une technique consistant à effectuer le maximum de répétitions possibles avec une certaine charge puis diminuer la charge pour faire le plus grand nombre de répétitions possible jusqu’à l’échec, ceci sans repos entre chaque set.
Le supersets consiste à choisir un exercice pour un muscle agoniste et un pour son antagoniste, puis d’alterner les séries, sans repos.
Ces deux méthodes d’entrainements permettent de booster le métabolisme et diminue l’insuline-résistance.
- Modifier son plan d’entrainement
Nous vous recommandons de modifier votre plan d’entrainement régulièrement afin de ne pas habituer votre organisme à réaliser le même type d’effort.
Effectuer toujours les mêmes exercices ou adopter continuellement la même stratégie nutritionnelle fera stagner votre progression.
Informations à retenir
Pour gagner en volume musculaire et perdre en masse grasse il existe donc plusieurs stratégies :
Effectuer une prise de masse puis une période de sèche
Effectuer du cardio-training incorporant des exercices de Fitness via des séances HIIT
Effectuer des séances de Drops-sets ou Super-sets
Déstabiliser continuellement son organisme afin de booster le métabolisme et brûler des calories tout en stimulant du muscle.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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