Vous vous êtes surement demandé comment certains athlètes sont capables de soulever plus de 100kg au développé couché. Certains individus possèdent d’excellentes caractéristiques génétiques pour la musculation : des fibres musculaires compactes permettant de soulever des charges élevées. A l’inverse d’autres individus possèdent des fibres musculaires minces et longues rendant plus difficiles l’exercice du développé couché.
Dans cet article, nous allons vous détailler 5 recommandations pour gagner en force musculaire. Ceci indépendamment de votre potentiel génétique.
Effectuer des séries courtes de 4 - 7 répétitions
Pour progresser en musculation, il est essentiel de comprendre les schémas d’entrainement et l’importance de respecter un nombre défini de séries et répétitions de mouvements.
- Effectuer des séries « courtes » de 4 à 7 répétitions a pour objectif de développer la force.
- Effectuer des séries « moyenne » de 8 à 12 répétitions a pour objectif de développer l’hypertrophie
- Effectuer des séries « longues » de +12 répétitions pour développer l’endurance musculaire
Ainsi dans, l’objectif de développer votre force maximale, il est important de respecter des séries de 4 à 7 répétitions.
De nombreux programmes d’entrainement proposent des schémas de « 5*5 » : 5 séries de 5 répétitions. L’objectif de ce schéma est de choisir une charge vous amenant à l’échec musculaire à la 5ème répétition. Ce schéma d’entrainement est excellent pour concilier hypertrophie et développement de la force sur une même séance. Si vous ne voulez pas travailler l’hypertrophie et travailler exclusivement la force concentrez-vous sur des séries de 4 à 7 répétitions en choisissant une charge ne vous amenant pas à l’échec musculaire.
Effectuer des exercices faisant travailler plusieurs chaines musculaires
Trop souvent, le néophyte en musculation va concentrer sa séance sur quelques appareils de musculation (Curl Machine, Banc de développe couché) et travailler de façon isolé chaque chaine musculaire ceci dans le but de gagner en force musculaire.
Il est possible de gagner en force musculaire en travaillant indépendamment chaque muscle. Cependant, cela est plus difficile qu’en travaillant simultanément plusieurs chaines musculaires sur un même exercice.
Pour illustrer ces propos, prenons l’exemple du développé couché. Dans cet exercice, les muscles moteurs sont les pectoraux. Cependant, pour aider les muscles pectoraux d’autres muscles sont mobilisés : triceps, épaules et abdominaux.
Pour gagner en force musculaire il est donc intéressant de surcharger le muscle « cible » via un exercice faisant appel à d’autres chaines musculaires venant en soutien.
Ainsi, vous pouvez rayez de votre programme les séries « longues » comportant des +12 répétitions. Concentrez-vous sur ces 5 exercices cibles : Développé couché, Squat, Soulevé de terre, Push Press et Barbell Row
Augmenter les périodes de repos
Les nécessité de respecter des périodes de repos défini est essentiel pour atteindre des objectifs en musculation.
- Si votre objectif est de brûler des graisses, il faut travailler en Endurance et limiter les périodes de repos au minimum.
- Si votre objectif est l'hypertrophie, il est recommandé de respecter des périodes de repos intra-séries de 30 à 90 secondes
- Si votre objectif est de développé la force, les périodes de repos sont de 2 à 3 minutes. La période de repos est longue pour permettre à l’organisme de récupérer après une série intense musculairement. Durant la période de repos, le muscle s’oxygène, élimine les déchets et devient opérationnel pour enchainer sur des nouvelles séries.
Manger plus
Comme vous le savez, l’alimentation joue un rôle essentiel en musculation. Respecter une bonne alimentation fait partie intégrante de l’entraînement au même titre que la bonne exécution des mouvements, le respect des séries, le respect des temps de repos …
Pour gagner en force et créer du muscle il est essentiel d’augmenter vos apports en glucides et en protéines. De plus, un bon apport en glucides vous donnera l’énergie nécessaire pour réaliser à 100% vos séances d’entrainements.
Augmenter progressivement les charges
Pour devenir plus fort, il est nécessaire d’augmenter les charges à soulever. Il est impossible de progresser et gagner en force musculaire sans augmenter les charges. A chaque séance d’entraînement, votre leitmotiv doit être de soulever une charge plus élevée qu’à la séance précédente.
Nous vous conseillons de trouver un partenaire d’entrainement comprenant que l’échec en musculation n’est pas synonyme de mauvaise forme, mais de progrès ! Le secret pour gagner en force est de repousser ses acquis, et soulever séances après séances des charges plus élevées.
On ne se réveille pas un matin en soulevant par magie plus de 100kg au développé couché. Soulever une telle charge est la récompense d’un long travail conciliant respect du programme d’entrainement, alimentation irréprochable et période de repos.
En respectant ces quelques consignes, vous deviendrez plus fort.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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