L’inuline, ça vous dit quelque chose ?
Récemment mise en lumière sur la scène médiatique, l’inuline aurait de nombreuses vertus pour la santé.
Mais qu’en disent les faits ?
Réponse ici !
- Qu'est-ce que l'inuline ?
- Les bienfaits de l'inuline
- Les sources d'inuline
- Dosage de l'inuline
- Dangers de l'inuline
- Comment prendre la poudre d'inuline ?
Qu’est-ce que l’inuline ?
L’inuline est un polysaccharide naturellement présent dans de nombreux végétaux, comme la chicorée ou le topinambour.
Très proche de l’amidon, l’inuline appartient à la classe des glucides que l’on nomme « fructanes », caractérisés par leur composition en molécules de fructose liées entre elles.
Ainsi, cette forme n’est pas digestible par l’intestin grêle qui, avec le côlon, s’en serviront pour nourrir les « bonnes » bactéries qui les colonisent : les probiotiques.
L’inuline est donc une molécule dont les fonctions de fibre et prébiotique lui vaudraient de nombreux bienfaits pour l’organisme.
Les bienfaits de l’inuline
L’inuline et la perte de poids
C’est prouvé : les fibres solubles possèdent un intérêt majeur dans le processus de perte de poids, étant impliquées dans la réduction de la sensation de faim.
Comment ?
Lors de leur ingestion, les fibres solubles absorbent l’eau qui les entoure et forment un gel visqueux, à l’origine du ralentissement de la digestion.
De ce fait, la sensation de faim met plus de temps à réapparaître, permettant de limiter la prise alimentaire.
L’inuline n’échappe pas à la règle et s’avère relativement utile dans le cadre d’une perte de poids, en régulant l’appétit et en réduisant la survenue de la sensation de faim1,2,3,4.
Certaines études ont effectivement démontré une perte de poids comprise entre 1 et 6 kg en 12 à 18 semaines suite à l’ajout de poudre d’inuline à un régime alimentaire normal2,4.
Si la régulation de la sensation de faim explique, en grande partie, ce phénomène, on peut aussi citer le rôle de l’inuline dans la réduction du stockage des graisses ectopiques (hors cellules graisseuses) qui, d’ailleurs, s’avèrent relativement nocives pour la santé (stockage au niveau d’organes vitaux)2.
L’inuline et le contrôle de la glycémie
On l’a vu, l’inuline a la capacité de réduire la sensation de faim en initiant une réduction de la vitesse de digestion.
Or, cette action a une autre qualité : elle permet d’initier une augmentation progressive de la glycémie.
L’inuline possède ainsi un fort intérêt dans le contrôle de la glycémie, dont la recherche scientifique nous offre des sources fiables.De plus, en réduisant le stockage du gras au niveau du foie, l’inuline a la capacité d’augmenter la sensibilité à l’insuline, elle-même à l’origine de l’évacuation du glucose présent dans le sang vers les adipocytes (cellules graisseuses)5.
L’inuline et la santé digestive
La flore intestinale, ou microbiote, est habitée par des milliers de bactéries, bonnes ou mauvaises, qui forment un environnement biologique définissant, en partie, la santé de son hôte.
Véritable prébiotique, l’inuline a la capacité de nourrir les probiotiques (bonnes bactéries), nécessaires au maintien de l’équilibre intestinal et, de ce fait, de la santé.
L’inuline s’avère alors bénéfique pour le traitement d’un certain nombre de problèmes digestifs spécifiques (constipation par exemple)6, et pourrait éventuellement être utilisée pour améliorer les symptômes de maladies intestinales inflammatoires7,8,9.
Les sources d’inuline
Bien que l’inuline se trouve dans plus de 3 000 légumes, ses sources principales proviennent d’aliments tels que l’ail, les racines d’asperge, le topinambour et la racine de chicorée, qui en contiennent entre 15 et 20 %.
Les bananes, les oignons, les poireaux et l’orge, sont des sources plus communes d’inuline, avec cependant une concentration moindre en inuline, de l’ordre de 1 à 5 %.
Et parce que les recommandations en fibres sont comprises entre 25 et 30 g / jour, il pourrait s’avérer pratique de s’adonner à la complémentation.
Dosage de l’inuline
Vous souhaitez accroître votre consommation d’inuline ?
Pour ça, nous vous conseillons de débuter lentement, en ajoutant simplement quelques aliments riches en inuline à votre alimentation courante.Vous souhaitez entamer une supplémentation ?
Il convient de commencer par des doses comprises en 2 et 3 g par jour les deux premières semaines, pour ensuite augmenter les doses de 1 à 2 g par semaine afin d’atteindre les 10 g par jour.Au-delà, des effets indésirables pourraient survenir2,4.
Dangers de l’inuline
Malgré son caractère « naturel », l’inuline pourrait provoquer quelques symptômes dans le cadre d’une consommation excessive, ou inadaptée au système digestif de certaines personnes.
Pour exemple, si vous suivez un régime sans FODMAP, il convient d’éviter l’inuline.
En matière d’effets secondaires, on peut citer :
- Un inconfort léger
- Une augmentation des gaz et ballonnements
Comment prendre la poudre d’inuline ?
La complémentation en inuline sous forme de poudre présente de nombreux avantages.
Parmi eux, la praticité arrive en tête de liste, puisqu’une simple dosette permettra de renforcer la composition d’une préparation, sans la dénaturer (goût neutre).
Nous vous conseillons de commencer par de petites doses espacées, afin de vérifier votre tolérance, pour ensuite accentuer son emploi.
Ce qu’il faut retenir
Assez méconnue, l’inuline offre pourtant de nombreux avantages pour la santé, grâce à sa fonction de fibre soluble naturelle.
Parmi eux, on peut citer :
- Le contrôle de la glycémie
- La gestion du poids
- La santé digestive
Si l’inuline est sans danger pour la plupart des gens, elle pourrait cependant s’avérer pernicieuse dans le cadre d’un régime sans FODMAP.
Pour vérifier sa tolérance, il convient de débuter par une augmentation progressive de sa consommation, par le biais de l’alimentation (ail, racines d’asperges, topinambour, racines de chicorée, etc.) ou d’une supplémentation (complément en poudre).
Digestion difficile : les raisons et 4 solutions pour y remédier
Vous avez du mal à digérer, alors cet article est fait pour vous.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Effets différentiels de deux glucides fermentables sur la régulation de l’appétit central et la composition corporelle. PLoS One 7: 1–10, 2012.
- Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Bell JD, Thomas EL, Frost GS. Un essai contrôlé randomisé: L’effet de l’inuline sur la gestion du poids et de la graisse extra‐utérine chez les sujets atteints de prédiabète. Nutr Metab 12: 1–10, 2015.
- Chambers, E. S., Viardot, A., Psichas, A., Morrison, D. J., Murphy, K. G., Zac-Varghese, S. E., … & Frost, G. (2015). Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. Gut, 64(11), 1744-1754.
- Parnell J, Reimer R. La perte de poids pendant la supplémentation en oligofructose est associée à une diminution de la ghréline et à une augmentation du peptide YY chez les adultes en surpoids et obèses. Am J Clin Nutr 89: 1751–1759, 2009.
- Lim EL, Hollingsworth KG, Aribisala BS, Chen MJ, Mathers JC, Taylor R. Inversion du diabète de type 2: normalisation de la fonction des cellules bêta en association avec une diminution du pancréas et du triacylglycérol dans le foie. Diabetologia 54: 2506–2514, 2011.
- Sekirov I, Russell S, CM A, BB F. Microbiote intestinal dans la santé et la maladie. Physiol Rev 90: 859–904, 2010.
- Leenen CHM, Dieleman LA. Inuline et oligofructose dans la maladie intestinale inflammatoire chronique.J Nutr 137: 2572S–2575S, 2018.
- Marteau P, Jacobs H, Cazaubiel M, Signoret C, Prevel JM, Housez B. Effets de l’inuline de chicorée chez les personnes âgées constipées: essai contrôlé à double insu. Int J Food Sci Nutr 62: 164–170, 2011.
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