Peut-être avez-vous déjà ressenti une sensation de fatigue nerveuse et musculaire rendant difficile la réalisation de vos séances d’entrainements ?
L’origine de cette baisse de performance provient sans doute de votre alimentation et de carences en micronutriments essentiels pour permettre à votre organisme de récupérer séance après séance d’entrainement.
La solution à vos problèmes sera probablement de consommer sous forme de cure de la Bêta-alanine qui est un acide aminé semi-essentiel théoriquement produit naturellement et en quantité suffisante par un organisme non-surmené physiquement.
Substance naturelle, la bêta-alanine est un complément alimentaire très intéressant pour tout athlète souhaitant améliorer ses performances physiques et retarder l’apparition de l’acide lactique.
Voici le sommaire de l'article
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
Comment fonctionne la bêta-alanine ?
Quels sont les bénéfices de la consommation de bêta-alanine ?
Pour quel(s) sport(s) est-il pertinent de consommer de la bêta-alanine ?
Quels aliments contiennent de la bêta-alanine ?
Les compléments alimentaires de bêta-alanine
Quel est le dosage recommandé ?
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel produit ‘in vivo’ produit par le foie agissant comme agent tampon pour réguler l’acidité des muscles.
La bêta-alanine est une molécule hybride entre deux neurotransmetteurs que sont la Glycine et l'acide γ-aminobutyrique que l’organisme produit suivant 3 modes :
- Dégradation dans les vaisseaux sanguins des acides aminés d’histidine et dipeptide pour former une molécule de bêta-alanine
- Conversion de L-Alanine en Pyruvate
- Conversion durant le processus de digestion lorsque la molécule de carbone est soustraite de l’acide aspartique
Comment fonctionne la bêta-alanine ?
Après ingestion la molécule de Bêta-alanine se converti en Carnosine au contact de la molécule d’histidine.
La carnosine est antioxydant naturel ayant des effets tampons pour réguler l’acidité dans les muscles.
La quantité de Carnosine dans l’organisme est fonction de la quantité de Bêta-alanine disponible. Comme nous l’avons vu la bêta-alanine est produite en quantité normale par l’organisme pour tamponner l’acidité des muscles selon une activité normale, mais pour un sportif l’usage de complément alimentaire devient pertinent puisque plus de l’acide lactique est produite par le muscle à l’effort.
L’acide lactique présente dans les muscles se dégrade en ions hydrogènes (ions H+) ce qui augmente l’acidité dans l’organisme. De plus, la capacité de contraction des muscles diminuent ce qui réduit la force et l’endurance.
Consommer de la bêta-alanine permet de tamponner la production d’acide lactique et ainsi vous permettre de gagner en endurance musculaire.
Quels sont les bénéfices de la consommation de bêta-alanine ?
La bêta-alanine permet de :
Améliorer l’endurance musculaire
Comme le lactate n'est pas produit dans la même quantité pendant l'exercice aérobique, la carnosine n'est pas utilisée comme tampon dans la même mesure. Cependant, il peut y avoir d'autres façons d'augmenter le stockage de la carnosine pour aider à prévenir la fatigue lors d'exercices de plus longue durée.
Par exemple, il a été démontré qu'une supplémentation en bêta-alanine en même temps qu'un programme d'entraînement à intervalle d'intensité élevée peut améliorer l'adaptation de l'entraînement et, par conséquent, l'endurance physique.
Réduire la fatigue musculaire après l’effort et facilité la récupération
Les données probantes suggèrent que la supplémentation en bêta-alanine est la plus efficace pour améliorer la performance des exercices à haute intensité en aidant la résistance à la fatigue. Ainsi, ceux qui bénéficieront le plus de la supplémentation en bêta-alanine sont ceux qui participeront à des épreuves sportives telles qu'une épreuve cycliste de 4 km, une course de 2000 m en aviron, des courses de 100 m et 200 m en natation et des sports de combat.
De plus, les sports qui nécessitent des sprints répétés comme le football et le rugby verront également des améliorations grâce à des taux de récupération plus rapides.
Malgré cela, il y a encore un certain nombre d'avantages qui pourraient bien améliorer votre performance en musculation, même si vous ne vous entraînez pas spécifiquement pour un sport.
Augmenter la force
Il est prouvé que la supplémentation en bêta-alanine peut aider à augmenter le volume pendant une séance d'entraînement en résistance (musculation). Par exemple, une quantité accrue de carnosine peut très bien se traduire par un plus grand nombre de répétitions et de séries au cours d'une séance.
Ceci a été mis en évidence dans une étude qui a montré que la supplémentation en bêta-alanine pendant une période de 10 semaines a montré des augmentations plus importantes dans les répétitions effectuées à la fois dans le squat et le développé couché.6
Au fil du temps, cela pourrait entraîner une adaptation accrue de l'entraînement musculaire et une augmentation de la masse musculaire1.
La supplémentation en bêta-alanine peut également prévenir l'acidose métabolique après l'exercice, ce qui peut améliorer la récupération et vous permettre de reprendre votre entraînement plus rapidement qu'auparavant.
Améliorer la composition corporelle
Comme le lactate n'est pas produit dans la même quantité pendant l'exercice aérobique, la carnosine n'est pas utilisée comme tampon dans la même mesure. Cependant, il peut y avoir d'autres façons d'augmenter le stockage de la carnosine pour aider à prévenir la fatigue lors d'exercices de plus longue durée.
Par exemple, il a été démontré qu'une supplémentation en bêta-alanine en même temps qu'un programme d'entraînement à intervalle d'intensité élevée peut améliorer l'adaptation de l'entraînement et, par conséquent, l'endurance physique.
Pour quel(s) sport(s) est-il pertinent de consommer de la bêta-alanine ?
La consommation de bêta-alanine est recommandé pour :
- Le cyclisme
- Le football
- La boxe
- L’aviron
- L’athlétisme
Quels aliments contiennent de la bêta-alanine ?
Les besoins de l’organisme en bêta-alanine peuvent être apportés naturellement par l’alimentation puisque cet acide aminé est présent en quantité dans la viande et le poisson.
Pour les individus végétariens ou végétaliens il est très difficile de couvrir les apports en bêta-alanine via l’alimentation naturelle, dans ce cas l’usage de compléments sous forme de poudre sera donc conseillé
Voici un tableau résumant la quantité d’acide aminé de Bêta-alanine retrouvé dans la viande et le poisson :
| Porc | 2000ug /g |
| Bœuf | 1700-1900ug /g |
| Poulet | 660ug /g |
| Poisson frais | 2.5mg/100g |
Comme vous pouvez l’observer, même en étant un amateur de viande, il est difficile de respecter l’apport recommandé journalier en Bêta-alanine.
Consommer suffisamment la quantité de viande nécessaire pour satisfaire les besoins de votre organisme serait non seulement couteux mais également inconfortable d’un point de vue digestif.
Consommer de la bêta-alanine en compléments alimentaires est donc une solution pratique et peu couteuse pour avoir vos apports en cet acide aminé semi-essentiel.
Les compléments alimentaires de bêta-alanine
A savoir : si vous pratiquez une activité sportive en compétition et que vous souhaitez consommer de la bêta-alanine en complément alimentaire, il est essentiel de choisir une marque labellisée par une autorité anti-dopage. (Voir les produits MyProtein ELITE)
Les compléments alimentaires non certifiés peuvent contenir des substances considérées comme dopante par les autorités de contrôle anti-dopage.
Les produits MyProtein « Batch Tested » sont certifiés à 100% par un laboratoire anti-dopage reconnu internationalement : HFL Sport Science
FIY : Le booster pré-entrainement THE Pre-Workout contient 1.6g de bêta-alanine par dose.
Quel est le dosage recommandé ?
D’après des études cliniques, l’apport journalier recommandé de bêta-alanine est de 3.2 grammes.
La surconsommation de bêta-alanine peut causer des sensations de fourmillements. Pour éviter ceci, nous vous recommandons de diviser votre apport journalier en 2 doses de 1.6 grammes.
Des recherches démontrent que les bénéfices liés à la consommation de bêta-alanine sont immédiats dès lors que vous consommez 3.2 grammes par jour. À l’arrêt de la supplémentation, les bénéfices s’estompent.
De nombreuses formules de compléments alimentaires (voir THE Pre-Workout) contiennent de la bêta-alanine. L’idéal est de consommer une première dose en pré-entrainement, et une deuxième après l’entrainement pour récupérer de façon optimale.
Informations à retenir
La bêta-alanine est un excellent complément alimentaire pour tous les athlètes souhaitant s’entrainer avec plus d’intensités et de volume.
Scientifiquement, les bénéfices liés à la consommation de bêta-alanine sont nombreux pour les sportifs, vous auriez donc tort de ne pas consommer ce complément alimentaire.
Découvrez les bienfaits de la caséine dans votre alimentation !Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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