PAR JOEL CUMMINS
L’expression « synthèse protéique » est bien souvent employée dans le monde du fitness sans offrir ou alors permettre une véritable compréhension de ce que cela est réellement.
On la voie inscrite sur les contenants de suppléments alimentaires, dans les magazines, dans divers articles de musculation etc. Mais il peut exister une confusion quant à ce concept si vous ne savez pas concrètement et correctement comment optimiser cette dite synthèse protéique.
Ainsi, apprendre à stimuler de façon optimale la synthèse protéique vous permet, entre autre, d’opérer à des changements positifs quand à votre composition corporelle et votre musculature.
Alors, comment tirez le meilleur parti de votre synthèse protéique ?
Qu'est-ce que la synthèse protéique ?
La synthèse protéique est l'assimilation des acides aminés pour mener à bien certains processus corporel et métabolique.
C’est en effet l'un des processus biologiques des plus fondamentaux qui a lieu dans les tissus musculaires et d'autres parties du corps (notamment les organes).
La synthèse protéique, dans le contexte du fitness et de la musculation, se rapporte à la synthèse des protéines musculaires par rapport à la synthèse protéique du corps dans son ensemble.
Donc, si vous entendez l’expression « synthèse des protéines », il faut supposer que cela fait référence à la synthèse des protéines musculaires (des muscles).
En effet, après avoir rompu et déchiré les fibres musculaires lors de vos séances d'entraînement en salle de musculation, la synthèse protéique permet la reconstruction d'un nouveau tissu musculaire.
Si vous êtes en mesure de stimuler efficacement cette synthèse protéique, à son tour, cela conduit à une plus grande hypertrophie musculaire, plus de gains de force et une meilleure récupération (1).
Comment optimiser la synthèse des protéines?
La synthèse protéique est reconnue comme le processus clé dans l’organisme afin de créer de la masse musculaire.
Dès lors, comment peut-on en tirer parti et permettre au mieux son accomplissement ?Si vous observez le second mot de cette expression, cela indique clairement le rôle majeur que joue les protéines dans ce processus.
En effet, la consommation d’une quantité adéquate de protéines est un des facteurs prédominant afin de stimuler autant que possible la croissance musculaire.
Ajoutons que sur l'ensemble des acides aminés que composent les protéines, la Leucine a été identifiée comme la plus importante, le « King » de tous les acides aminés. La Leucine fonctionne tel un signal afin d’initier la synthèse des protéines (2).
Ainsi, il faut obtenir suffisamment de Leucine à chaque prise alimentaire pour atteindre son seuil minimal de Leucine pour la signalisation musculaire.
Une dose efficace de leucine pour stimuler la synthèse protéique se trouve être comprise entre 2 à 4 g de Leucine.
(Notez qu’en fonction de votre poids, vous pouvez être dans la gamme supérieure ou inférieure de cette fourchette.)
Ajoutons que la qualité d'une source de protéines est souvent déterminée par sa quantité spécifique en Leucine par rapport à son apport total.
Ainsi, pour les protéines de petit-lait (Lactosérum / Whey), vous avez besoin de consommer environ 25 à 30 grammes de protéines de cette source pour obtenir 2,5 à 3 grammes de Leucine.
Pour la plupart des viandes, vous aurez besoin de consommer entre 35 à 40 grammes de protéines au total afin d'obtenir une quantité similaire de Leucine.
D'autres protéines provenant des céréales ou des légumes secs (protéines végétales) ont un apport moindre en Leucine, ce qui nécessite une plus grande quantité totale de protéine afin d’obtenir une quantité suffisante de Leucine.
C’est pourquoi consommer suffisamment de protéines ET de bonne qualité à chaque repas est essentiel pour optimiser la réponse de la synthèse des protéines. Donc, si vous faites attention à la composition de vos repas, assurez-vous d’avoir une quantité importante de protéines dans votre assiette !
Timing des protéines pour la construction musculaire
C’est un sujet bien souvent débattu que l’importance du timing et de la régulation des éléments nutritifs dans le temps vis-à-vis de votre progression au global.
Cependant, la recherche montre que le bon timing de l’apport en protéines peut conduire à une plus grande croissance musculaire (2,3).
La synthèse protéique peut durer sur une période de temps plus ou moins grande en fonction de la personne. Ainsi, la recherche suggère que le plus expérimenté vous êtes à l’entrainement, le plus court ce temps de réponse va être.
Ainsi, chez les individus plus « qualifiés », il devient dès lors indispensable d'optimiser la synthèse protéique afin de prévenir toute stagnation. Les niveaux d'acides aminés s’avère être augmentée au bout de 5 heures, mais la synthèse protéique n’a montré subir un pic que pendant 3 heures (2).
Cela signifie qu'il semble plus sage de consommer une bonne source de protéines, riche en Leucine, toutes les 3 heures.Si nous regardons ce que constitue une journée normal du point de vue alimentaire pour l’individu moyen, on remarque qu’il mange « généralement » des céréales pour le petit déjeuner, fait un déjeuner léger et prend quelques collations entre les deux. Et enfin, s’accorde quelque chose comme un steak pour le dîner en famille.
Ainsi, la seule fois où cette personne atteint son seuil minimal en Leucine peut être au dîner.
Maintenant, si cette personne espace bien son apport en protéines et apporte des quantités suffisantes de bonne qualité à chaque repas, elle peut stimuler au mieux sa synthèse protéique.
Une étude réalisée par Norton et al. (2008) a fait valoir que l'augmentation de la masse musculaire est en corrélation direct avec un apport en protéine conséquent à chaque repas (3).
Pour cette raison, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée, afin de stimuler autant que possible la synthèse protéique.Consommer des protéines post-entraînement est d’une importance capitale pour commencer au mieux le processus de reconstruction musculaire le plus tôt possible après un effort.
La Whey et/ou des BCAA sont d'excellents compléments à prendre après l'entraînement en raison de leur praticité d’usage, de leur qualité de protéine, de leur assimilation rapide et de leur teneur en Leucine conséquente.
Ainsi, ce type de suppléments est aussi un bon choix à prendre entre les repas pour maintenir une synthèse protéique élevée tout au long de la journée.
A retenir
Comprendre ce concept de synthèse protéique permet de décupler vos résultats et d’atteindre plus efficacement vos objectifs en salle et/ou votre but physique.
C’est pourquoi, obtenir suffisamment de protéines à chaque repas et en stimulant la synthèse des protéines à plusieurs reprises tout au long de la journée va vous aider à éviter toute stagnation possible, augmenter votre masse musculaire, améliorer votre force et favoriser votre récupération !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Falvo, M. J., et al. (2005). Effet de la supplémentation en protéines sur la force, la puissance et la composition corporelle des changements chez les hommes de résistance formés expérimentés. Med Sci Sport exercice. 37: Suppl 45.
- Norton, L., et Wilson, G.J. (2009). l’apport en protéines optimale pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. AgroFood Ind Salut-tech. 2: 54-67.
- Norton, L.E., Wilson, G. J., et al. (2008). Effets de quatre sources de protéines différentes qui diffèrent par isoazotées teneur leucine sur la synthèse des protéines musculaires. EXPERIM Biol. Supp.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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