Il existe des centaines de régimes permettant de perdre du poids. Or, en musculation, pour construire du muscle, une prise de masse est une étape importante. Pour cela, il va être nécessaire de grossir volontairement. Comme vous vous en doutez, il ne suffit pas de manger moins pour maigrir. Il en est de même, à l’inverse, pour grossir. Il convient d’augmenter ses apports caloriques mais pas de n’importe quelle manière.
Vous souhaitez grossir ? Faites les bons choix
Ça peut paraître étrange mais un sportif peut avoir besoin de grossir pour atteindre ses objectifs. En musculation, ce phénomène est loin d’être isolé puisqu’une prise de masse musculaire sera d’autant plus facile en augmentant les calories de son assiette. Il peut en être de même dans certaines activités sportives comme le judo pour atteindre une catégorie de poids supérieure. Pour grossir, il ne suffit pas de manger tout et n’importe quoi. Faire les bons choix sera déterminant pour sa santé, ses performances sportives ainsi que sa définition musculaire. Grossir ne signifie donc pas s’empiffrer de hamburgers matin, midi et soir.
Pour grossir, les glucides sont la clé, et si possible des glucides de qualité. Pour cela, l’indexglycémique est un bon repère. Intégrez davantage de flocons d’avoine au réveil, de riz à midi ou du quinoa pour le diner. N’ayez pas peur du gras puisque les lipides sont à consommer à auteur de 1g/kg de poids de corps pour une prise de poids réussie.
Pour les protéines, mangez?en à chaque repas pour atteindre 2g/kg de poids de corps. Variez les sources (dinde, poulet, œuf, poisson).
Pour prendre du poids, il convient donc de ne pas lésiner sur la qualité. Pour atteindre votre objectif, augmentez vos calories par le biais des glucides prioritairement et des protéines pour augmenter votre masse musculaire. En collation, faites une place aux fruits ainsi qu’aux barres énergétiques ou hyperprotéinées à l’image des Barres Avoine et Whey.
Pourquoi grossir pour prendre du muscle ?
Lorsque l’on s’intéresse à l’univers de la nutrition sportive, l’idée de devoir grossir volontairement pour prendre du muscle est difficile à comprendre. Le déclic vient en dissociant de notre esprit « grossir et gras ». Mangez plus doit plutôt être perçu comme une source de carburant supplémentaire permettant d’être plus performant à la salle de sport. Si vous mangez sainement, tout en recherchant une prise de poids progressive, la prise de gras sera limitée et quasi invisible sur votre silhouette grâce à un entraînement régulier.
L’important à retenir est donc que la prise de poids doit s’inscrire dans la durée. Pour grossir en gardant une shape correcte, visez une augmentation de 500 g par semaine sur la balance, pas plus. C’est d’ailleurs ce qui différencie la « prise de muscles » et la « prise de masse ». Cette dernière est associée à une augmentation rapide de son poids, au détriment de sa définition musculaire. Il s’en suivra une phase de sèche, permettant de diminuer son pourcentage de masse grasse. Une prise de muscles consiste plutôt à grossir progressivement pour limiter autant que possible une prise de gras. Cependant, n’oubliez pas que le gras n’est pas votre ennemi. Il est indispensable chez tout individu.
Grossir pour prendre du muscle est donc nécessaire et utile. La clé de la réussite est de viser une prise de poids progressive et non une envie soudaine de gagner 10kg en quelques semaines.
Changez progressivement vos habitudes
Vous n’avez pas d’appétit au réveil ? Inutile de vous forcer à manger comme Gargantua, ça ne marchera pas. Pour grossir, il faut augmenter les doses mais surtout la fréquence de vos prises alimentaires.
Manger beaucoup en une seule prise n’est pas la meilleure option. Pour une meilleure absorption ou encore limiter les problèmes de digestion, fractionner ses repas s’avèrent adaptés. Pour cela, placez des collations après chaque repas, par exemple à 10h, 16h et au coucher. De cette manière, vous pourrez plus facilement augmenter votre ration calorique journalière.
Grossir est difficile pour certaines morphologies comme les ectomorphes. Les collations sont donc la clé. Au fil des semaines, n’hésitez pas à augmenter la part de glucides. Prenons un exemple concret.
Alexandre, 30 ans, 1m75 pour 60 kg désire prendre 10 kg au cours de l’année pour se sentir mieux dans son corps. En calculant ses besoins caloriques journaliers, il a besoin de 2150 kcal pour maintenir son poids stable, ce qui correspond à sa diet actuelle. Pour grossir progressivement, il devra augmenter ses calories à hauteur de 15% soit environ 2470 kcal.
Outre les calories, Alexandre devra veiller à respecter ses macronutriments, à savoir les lipides, les protéines et bien sûr les glucides, servant d’ajustement caloriques.
| Avant | Après |
| Petit déjeuner | Petit déjeuner |
| 2 œufs | 2 œufs |
| Tartines de pains | 50g de flocons d’avoine |
| Jus d’orange / Café | 50g de fromage blanc |
| Jus d’orange maison / Café | |
| Collation | |
| Barre Avoine et Whey | |
| Déjeuner | Déjeuner |
| 100g de poulet | 120g de poulet |
| 100g de pâtes | 100g de pâtes |
| 2 cs d’huile d’olive | 2 cs d’huile d’olive |
| 1 fruit | 1 fruit |
| Pré?Training | Collation |
| 25g d’Impact Whey Protein | Lait végétal / 50g de flocons d’avoine |
| 25g d’Impact Whey Protein | |
| 1 fruit | |
| Diner | Diner |
| 100g de poisson | 100g de poisson |
| 100g de riz | 100g de riz |
| 60g de fromage blanc 0% | 100g de légumes |
| 2 cs d’huile d’olive | 1 cs d’huile d’olive |
| Collation | |
| 100g de fromage blanc 0% | |
|
2132kcal Glucides 247g Lipides 77g Protéines 111g |
2468kcal Glucides 300g Lipides 70g Protéines 155g |
Avant, en pesant 60kg, la diet d’Alexandre était excédentaire en lipides pour espérer prendre du poids. Les glucides, quant à eux, lui permettaient tout juste de maintenir son poids stable.
Après, Alexandre a fractionné ses repas. Il a augmenté ses glucides pour espérer prendre du poids ainsi que ses protéines pour construire de la masse musculaire. Il a diminué ses lipides afin de mieux correspondre à son poids de corps actuel de 70 kg.
Message à retenir
Chez certaines personnes, grossir permet de se sentir mieux dans sa tête, dans son corps ou d’augmenter ses performances sportives. En musculation, une prise de poids est le passage obligé pour prendre du muscle. Pour grossir, augmentez votre part de glucides. Ce sont eux qui changent la donne sur votre balance. Côté protéines, vérifiez que vous êtes aux alentours des 2g/kg de poids de corps et 1g/kg de poids de corps pour les lipides. Les collations vous permettent de fractionner vos repas et d’augmenter vos calories sans s’en apercevoir. Enfin, ne soyez pas pressé. Tout changement doit être progressif pour être réellement efficace. Il ne vous reste plus qu’à mettre en place votre plan alimentaire permettant une prise de poids réussie.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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