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NUTRITION

Bien récupérer et réduire la gueule de bois

Imaginez la scène : vous venez de vous réveiller dans un lieu inconnu, sans être sûr de l'heure, du jour ou même de l'année.Vous avez mal de la tête aux pieds. Vous ne savez pas si vous avez été agressé, été dans un match de lutte ou mutilé par un gorille.Vous avez un sentiment de malaise (aggravé par la peur de votre solde bancaire), vos mains tremblent et un voyage aux toilettes est aussi intimidant que l'escalade du mont Everest.Bonjour la gueule de bois.Ça pourrait être pire. Au moins, vous ne vous êtes pas réveillé avec un tigre, un tatouage au visage ou marié à quelqu'un dont vous ne connaissez pas le nom.Pourtant, une gueule de bois est une gueule de bois, et elles sont toutes épouvantables.Si jamais vous vous retrouvez dans une situation aussi désespérée, nous vous aurons préparé.Ceci est le guide pour surmonter une gueule de bois.
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Qu'est-ce qu'une gueule de bois exactement ?

Tout d'abord, allons au fond de ce qui arrive exactement à votre corps.Les boissons alcoolisées sont produites à partir de la fermentation des sucres dans les céréales, les fruits, les baies et parfois d'autres sources végétales ou alimentaires. C'est une drogue, mais les personnes de plus de 18 ans peuvent l'acheter légalement.Il détend et augmente la sociabilité, réduit l'inhibition et de nombreux autres processus de prise de décision ainsi que de la mémoire dans le cerveau.Le rapport entre l'alcool et les humains remonte bien plus loin que l’on ne pense. Les archéologues ont découvert que nos ancêtres buvaient dès l'âge de pierre, bien avant que les humains modernes ne prennent une pinte (1).Il est important de noter que l'alcool lui-même est une substance toxique. Il ne peut pas être stocké dans le corps, et si nous ne le métabolisons pas rapidement et efficacement, il peut s'accumuler et causer de graves dommages.Les sous-produits de la dégradation et du métabolisme de l'alcool sont hautement réactifs et génèrent ce que l'on appelle le stress oxydatif. Cela fait référence à un déséquilibre entre les sous-produits métaboliques réactifs et les antioxydants. Plus le degré de stress oxydatif est élevé, plus le potentiel de dommages cellulaires et tissulaires est élevé (2).Les chercheurs ont découvert que plus le stress oxydatif est important, plus la réponse inflammatoire est importante et pire sera la gueule de bois (3).

Les symptômes courants incluent des maux de tête, de la fatigue, des difficultés de concentration, de la soif, des étourdissements, des nausées et des changements d'humeur (4). C'est une liste que beaucoup reconnaissent.

Bien que les mécanismes exacts à l'origine de ces symptômes ne soient pas entièrement connus, on pense que le stress oxydatif, l'inflammation, la réduction de la qualité et de la quantité du sommeil et les propriétés diurétiques (aller plus souvent aux toilettes) de l'alcool y contribuent tous. La routine perturbée, l'âge, le sexe et même la génétique sont également des facteurs probables.Bien que certains d'entre eux ne sont pas contrôlables, d'autres le sont. Voici donc quelques conseils pour éviter et réduire les symptômes d'une gueule de bois.

 

Comment éviter la gueule de bois

Mis à part la réponse évidente de ne rien boire du tout, il existe des moyens de vous protéger du pire d'une gueule de bois.

 

Tout d'abord, voici quelques éléments susceptibles d'aggraver la gueule de bois :
  • Boire trop
  • Boire trop vite
  • Vous ne buvez pas très souvent
Boire de l'alcool riche en congénères (bourbon par exemple). Les congénères sont des substances présentes dans de nombreuses boissons alcoolisées et proviennent souvent d'ingrédients et de matériaux.Donc, un bon conseil est (surtout si vous êtes quelqu'un qui ne boit pas souvent) de prendre son temps pour boire et de savoir quand s'arrêter (on connaît le verre de trop). 

Ce que nous mangeons et la quantité peuvent également aider à réduire le risque de gueule de bois.

Lorsque vous avez de la nourriture dans l'estomac, l'alcool met plus de temps à le traverser et à être absorbé.Les repas riches en matières grasses, en glucides ou en protéines sont tout aussi efficaces pour ralentir l'absorption d'alcool. Le facteur le plus important est de savoir si l'alcool est consommé à jeun ou avec un repas (5).Tout repas consommé au moment de la consommation d'alcool peut aider à minimiser le risque de gueule de bois, mais un repas riche en protéines et en fibres peut également aider à minimiser tout impact indésirable sur le corps. Des collations comme des barres protéinées ou des shakes protéinés à des repas plus substantiels – un bagel au saumon fumé et au fromage frais, une frittata chargée de légumes ou un sauté de tofu – contribuent tous à minimiser le risque de gueule de bois.La consommation d'alcool affecte directement la qualité et la quantité du sommeil. Plus vous buvez, plus votre sommeil en sera affecté. Il convient également de souligner qu'une soirée implique souvent de rester debout plus tard que d'habitude de toute façon.À ce sujet, vous voulez vous concentrer sur l'obtention du meilleur sommeil possible. Faites de votre mieux pour vous coucher à une heure raisonnable et assurez-vous de dormir dans un endroit adéquat, idéalement une pièce sombre et calme qui n'est ni trop chaude ni trop froide (peut-être garder une fenêtre ouverte).Avant d'aller dormir, vous voudrez prendre une longueur d'avance sur la réhydratation. L'alcool est un diurétique et provoque une augmentation de la perte de liquide et d'électrolytes. Si vous ne vous hydratez pas correctement, le lendemain, vous pourriez ressentir des symptômes de déshydratation tels que bouche/langue sèche, soif, maux de tête, léthargie, fatigue, peau sèche, faiblesse musculaire, étourdissements et manque de concentration (6).Il est recommandé de consommer plusieurs verres d'eau avant le coucher, de préférence avec une pastille d'électrolyte pour faciliter la réhydratation. Bien sûr, vous ne voulez pas boire au point de vous réveiller la nuit. La réhydratation devra se poursuivre le matin et au-delà, alors gardez un verre d'eau à votre chevet.Bien qu'il existe peu de preuves à l'appui des traitements anti-inflammatoires contre la gueule de bois, dissoudre de la vitamine C dans de l'eau et quelques capsules d'oméga-3 aident à soulager les symptômes le matin.

Le lendemain, essayez du mieux que vous pouvez de vous en tenir à votre routine habituelle, en particulier les heures de repas et de coucher. Si vous ne le faites pas, une glycémie perturbée peut entraîner de l'irritabilité, de la fatigue, une mauvaise humeur et une augmentation des envies de malbouffe. L'alcool lui-même modifie la régulation de la glycémie (7), tout comme le manque de sommeil, il est donc préférable de ne pas aggraver ces problèmes plus longtemps que nécessaire.

 

La malbouffe est-elle bonne pour la gueule de bois ?

La consommation de malbouffe peut même aggraver la gueule de bois, en particulier si vous n'êtes pas habitué à consommer des repas riches en graisses et en glucides faciles à digérer. Il peut irriter votre estomac, aux côtés de l'alcool (8), provoquant des problèmes digestifs et une mauvaise humeur. Cela peut également entraîner des pics et des baisses de la glycémie, ce qui affecte l'humeur et les niveaux d'énergie.

Pour certains, il peut également y avoir un risque d'éprouver des émotions négatives après avoir consommé de la malbouffe, comme la culpabilité ou la honte (9).Bien qu'il puisse être difficile de résister à l'envie d'un plat en livraison, il est conseillé de l'éviter si vous ne voulez pas aggraver la gueule de bois plus que nécessaire.

 

Comment lutter contre la gueule de bois au petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est sans doute le moment le plus critique pour lutter contre la gueule de bois.Pour réitérer le point précédent, il est important que vous obteniez des liquides le plus tôt possible ; l'incorporation d'électrolytes, de vitamine C et d'oméga-3 peut aider.

Le matin venu, une tasse de café peut aider à combattre les premiers symptômes de la gueule de bois, comme les maux de tête et la fatigue (10). Cependant, il y a une chance que cela puisse aggraver les autres, comme l'anxiété, l'irritabilité, les troubles du sommeil, etc. C'est à vous de décider et comment vous réagissez.

Bien qu'il s'agisse d'un choix facile, la friture n'est probablement pas le meilleur choix.Il est préférable d'opter pour un bol de porridge d'avoine avec une scoop de whey et un peu de chocolat fondu sur le dessus. Vous voudrez peut-être emprunter la voie salée avec un bagel au saumon et au fromage frais, ou peut-être même de la volaille avec des tomates et de la laitue iceberg.Votre corps vous remerciera de ne pas avoir plongé la tête la première dans une frite après avoir levé les paupières !

 

Et nous avons plein de recettes…

 

Comment lutter contre une gueule de bois au déjeuner

Félicitations : vous êtes à mi-chemin. Vous ne vous épanouissez peut-être pas, mais vous survivez au moins.Comme pour le petit-déjeuner, vous voudrez continuer à vous concentrer sur les protéines et les plantes. Celles-ci vous fourniront non seulement les vitamines et les minéraux nécessaires pour conjurer certains symptômes de la gueule de bois, mais elles contribueront également à la satiété et à la régulation de la glycémie. Voici quelques idées de déjeuner gourmands contre la gueule de bois :
  • Toasts aux haricots : parfait pour tous.
  • Soupe : Une soupe à base de haricots est fantastique, car elle est pleine de fibres et bonne pour l'hydratation compte tenu de sa teneur en liquide ; les haricots sont également remplis d'électrolytes.
  • Avocado toast avec tomates rôties : le repas d'influenceur parfait est plus qu'un simple choix tactique pour maximiser les goûts. L'avocat est une excellente source de fibres et d'électrolytes, les tomates sont riches en vitamine C et le pain grillé au levain aide à fournir un peu d'énergie supplémentaire, avec des glucides complexes pour vous aider à passer l'après-midi.
 

Comment lutter contre une gueule de bois au dîner

Vous avez réussi. C'est l'heure du dîner. Vous vous sentez étrangement bien après avoir suivi ce guide pour lutter contre la gueule de bois.Le dîner est un moment pour être un peu plus aventureux avec votre régime alimentaire. Idéalement, vous voudrez continuer à vous concentrer sur des repas riches en protéines, avec beaucoup de fruits et de légumes ainsi qu'une bonne portion de céréales complètes.Vous voudrez peut-être prendre des poissons gras comme les sardines ou le saumon, qui sont tous deux de bonnes sources d'oméga-3 et d'autres graisses saines. Ceux-ci continueront à lutter contre l'inflammation intestinale liée à l'alcool.

De plus, un aliment assez cool à inclure pendant l'heure du dîner est l'asperge. Une étude a montré que l'asperge peut prévenir la gueule de bois et protéger les cellules du foie (11).

 

En règle générale, vous voudrez manger un repas basé sur ces directives :
  • Une portion de protéines de la taille d'une paume de main
  • Une portion de fruits, de légumes ou les deux de la taille d'une paume de main
  • Une portion de céréales de la taille d'un poing
  • Une portion de graisses saines de la taille d'un pouce (options à base de plantes telles que les noix et les graines, ou compter une portion de poisson gras comme protéines et graisses).

 

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Comment lutter contre la gueule de bois avec des collations

La collation entre les repas est souvent méprisée injustement. La nutrition entre les repas est un élément essentiel de votre boîte à outils anti-gueule de bois.Non seulement cela vous aidera à continuer d’éliminer les symptômes de la gueule de bois, mais c'est aussi une occasion parfaite de satisfaire certaines de ces envies que vous ressentez.La collation est la meilleure occasion pour ces aliments qui sont bons pour la tête. Qu'il s'agisse de chocolat, de chips, de bonbons ou de tout ce dont vous avez envie, il est important d'inclure vos friandises préférées dans votre alimentation. D'autres collations utiles en cas de gueule de bois seraient tout ce qui est riche en électrolytes, hydratant ou source de protéines.Les yaourts riches en protéines, les barres protéinées et les noix sont tous de bonnes sources de protéines, de minéraux importants (dont les électrolytes) et ces deux derniers sont riches en fibres.Les fruits devraient également figurer sur votre liste de collations. En recommandation : la banane ou la pastèque pour les électrolytes ou quelques portions de kiwi ou d'orange pour la vitamine C.

 

Vous voulez connaître mes meilleurs choix pour la collation ?

 

Ce qu'il faut éviter en cas de gueule de bois

Nous avons brièvement couvert l'impact des aliments gras et comment ils peuvent prolonger les symptômes d'une gueule de bois.Bien que vous puissiez ressentir des envies d'aliments sucrés pendant une gueule de bois, ils peuvent ne pas être très utiles.Une grande portion de ceux-ci entraînera une augmentation de la glycémie, puis une baisse plus extrême. Il est probable que cette baisse entraînera une fatigue extrême, de l'irritabilité, de la faiblesse et même des tremblements, ainsi qu'une humeur maussade. Restez à l'écart des grandes portions d'aliments sucrés. (Il peut être préférable de conserver le sucre pour les petites collations.)Contrairement aux conseils populaires, vous voudrez également éviter plus d'alcool. Combattre le mal par le mal ne fait que retarder les symptômes de la gueule de bois.

 

Faire face à cette journée qui démarre mal

La peur tant redoutéeVoici cinq conseils pour remettre la lumière à tous les étages :
  • Reprenez votre routine du mieux que vous pouvez
  • Sortez, bougez et respirez l'air frais
  • Nettoyez-vous et votre environnement ; une douche et des draps frais peuvent faire des merveilles
  • Discutez avec vos amis, votre famille et d'autres êtres chers fait du bien
  • Nourrissez-vous de la bonne façon
 

Ce qu’il faut retenir

Depuis l'aube des temps, les humains ont cherché le remède insaisissable contre la gueule de bois.Bien que le meilleur conseil soit d'éviter complètement de boire, remplissez votre estomac avant une soirée, hydratez-vous avant de vous coucher et le lendemain et mangez les bons aliments.Évitez la malbouffe, privilégiez les aliments nutritifs riches en protéines, fibres, vitamines et autres aliments riches en minéraux, et respectez vos routines habituelles d'alimentation et de sommeil, et vous pourrez vous protéger du pire de la redoutable gueule de bois.Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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1. Patrick, Clarence Hodges (1952). Alcohol, Culture, and Society. Durham, NC: Duke University Press (reprint edition by AMS Press, New York, 1970). pp. 26–27.
2. Pizzino, G., Irrera, N., Cucinotta, M., Pallio, G., Mannino, F., Arcoraci, V., Squadrito, F., Altavilla, D., &amp; Bitto, A. (2017). Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 8416763. https://doi.org/10.1155/2017/8416763</li>
3. Mackus, M., Loo, A., Garssen, J., Kraneveld, A. D., Scholey, A., &amp; Verster, J. C. (2020). The Role of Alcohol Metabolism in the Pathology of Alcohol Hangover. Journal of clinical medicine, 9(11), 3421. https://doi.org/10.3390/jcm9113421
4. Verster, J. C., Stephens, R., Penning, R., Rohsenow, D., McGeary, J., Levy, D., McKinney, A., Finnigan, F., Piasecki, T. M., Adan, A., Batty, G. D., Fliervoet, L. A., Heffernan, T., Howland, J., Kim, D. J., Kruisselbrink, L. D., Ling, J., McGregor, N., Murphy, R. J., van Nuland, M., … Alcohol Hangover Research Group (2010). The alcohol hangover research group consensus statement on best practice in alcohol hangover research. Current drug abuse reviews, 3(2), 116–126. https://doi.org/10.2174/1874473711003020116
5. Jones, A., Jönsson, K. and Kechagias, S., 1997. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol. British Journal of Clinical Pharmacology, 44(6), pp.521-526.
6. Shaheen, N. A., Alqahtani, A. A., Assiri, H., Alkhodair, R., &amp; Hussein, M. A. (2018). Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants&#8217; characteristics. BMC public health, 18(1), 1346. https://doi.org/10.1186/s12889-018-6252-5
7. Emanuele, N. V., Swade, T. F., &amp; Emanuele, M. A. (1998). Consequences of alcohol use in diabetics. Alcohol health and research world, 22(3), 211–219.
8. Liu, T., Kern, J., Jain, U., Sonnek, N., Xiong, S., Simpson, K., VanDussen, K., Winkler, E., Haritunians, T., Malique, A., Lu, Q., Sasaki, Y., Storer, C., Diamond, M., Head, R., McGovern, D. and Stappenbeck, T., 2021. Western diet induces Paneth cell defects through microbiome alterations and farnesoid X receptor and type I interferon activation. Cell Host &amp;amp; Microbe, 29(6), pp.988-1001.e6.
9. Aydin, H., Eser, Z. and Korkmaz, S. (2018), &#8220;The psychological effects of fast food consumption on body image emotions&#8221;, British Food Journal, Vol. 120 No. 10, pp. 2236-2249. https://doi.org/10.1108/BFJ-11-2017-0634
10. Ferré, S., &amp; O&#8217;Brien, M. C. (2011). Alcohol and Caffeine: The Perfect Storm. Journal of caffeine research, 1(3), 153–162. https://doi.org/10.1089/jcr.2011.0017
11. Kim, B. Y., Cui, Z. G., Lee, S. R., Kim, S. J., Kang, H. K., Lee, Y. K., &amp; Park, D. B. (2009). Effects of Asparagus officinalis extracts on liver cell toxicity and ethanol metabolism. Journal of food science, 74(7), H204–H208. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2009.01263.x
12. Polivy J. (1996). Psychological consequences of food restriction. Journal of the American Dietetic Association, 96(6), 589–594. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(96)00161-7

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