Le travail posté (organisation en 2 x 8 heures ou en 3 × 8 heures) est très fatigant pour l’organisme. Le rythme biologique (appelé rythme cicardien, théoriquement basée sur un rythme de 24h de veille-sommeil) est totalement bouleversée par cette forme d’organisation du travail : l’organisme sans rythme fixe ne sait plus quand dormir ni manger et s’adapte difficilement aux variations de lumières et températures.
Cet article a pour objectif d’aider es travailleurs postés à créer une routine de vie synonyme d’équilibre et de santé. Suivez ces quelques conseils et vous rétablirez votre horloge biologique et profiter pleinement de vos séances d’entrainements.
Conseil 1 : Préparer ses repas
Sauter le repas du soir et travailler jusqu’à 3h du matin peut conduire à la tentation de snacks sucrés ou salés caloriques et néfastes pour la santé. Pour éviter cela, préparez vos repas à l’avance.
Si vous manquez de temps, vous pouvez préparer vos « lunchbox » et vos barres énergétiques le week-end. Vous trouverez de multiples recettes sur notre blog.
L’objectif est d’éviter à tout prix de jeûner et craquer sur une barre Twix bourrée de mauvaises calories.
Conseil 2 : Planifiez votre entrainement autrement que sur la base théorique de 7 jours
Pour les travailleurs en cycle posté, les plans d’entraînements traditionnels ne peuvent pas fonctionner sur le long-terme … il faut adapter l’entrainement à ce rythme de vie si atypique.
Pour cela, planifiez vos plus grosses séances d’entraînements (en général les jambes et le dos) durant vos jours de repos ou lorsque vous êtes suffisamment reposé pour donner votre maximum.
Lors des journées de travail, ne vous entrainez pas. Cela fait office de journée de récupération et vous évitera un burn-out.
Conseil 3 : Consommer des compléments alimentaires
Consommer des compléments alimentaires n’est pas essentiel mais pourrait vous aider à garder la santé et une bonne condition physique, en particulier lorsque vous avez l’habitude de sauter des repas. Pour éviter de dérégler votre métabolisme en sautant des repas, il pourrait être intéressant de consommer nos porridges protéines ou nos substituts de repas.
Nos formules de protéines sont idéales pour donner un coup de pouce nutrition à toute les personnes débutant leur journée de travail à 22h. Gourmandes, facile à préparer et transporter un shaker est idéal à chaque moment de la journée.
De plus, vous pouvez également opter pour des compléments de type barres, cookies ou brownies protéines si vous préférez mâcher un aliment solide.
Quoi qu’il en soit l’objectif est d’avoir ses apports nutritionnels et éviter les sucreries.
Conseil 4 : Profiter des horaires où la salle de musculation est vide
Avoir des horaires de travail atypique à aussi des avantages, lors de vos périodes de repos les autres personnes sont généralement au travail, il vous est donc possible de profiter d’une salle de musculation vide.
N’hésitez donc pas à adapter votre plan d’entrainement au disponibilité de la salle de musculation. Profitez des salles de musculation vide pour effectuer circuits et autres supersets (aussi appelé "super séries », cela consiste à enchaîner deux séries pour des groupes musculaires identiques ou opposés sans prendre de temps de repos)
Conseil 5 : Toujours avoir à disposition son matériel de musculation
Parfois la motivation est absente et tout devient prétexte pour éviter d’aller s’entrainer. En ayant vos affaires de sport à disposition, vous n’aurez plus aucune excuse pour revenir chez vous et zapper l’entrainement par flemmardise.
Conseil 6 : Effectuer des séances à haute intensité cardio (HIIT)
Généralement les individus travaillant de nuit ont un taux de masse graisseuse supérieur à d’autres individus travaillant à des horaires standards.
Pour remédier à ce problème et brûler des graisses, l’entrainement à haute intensité cardio-vasculaire (type HIIT) est recommandé. Rapide (moins de 10 minutes) et très efficace, n’hésitez pas à inclure ce type de séance à votre programme d’entrainement hebdomadaire.
Conseil 7 : S’entrainer à les collègues de travail
Rejoindre vos collègues à la salle de musculation est une motivation supplémentaire pour aller s’entrainer. Ceci permet de socialiser en dehors des horaires de travail, et d’optimiser vos séances d’entrainements. Un partenaire de confiance est indispensable pour réaliser sans crainte certains exercices comme le développé couché
Vous pouvez également planifier d’autres activités sportives autres que la musculation comme une partie de football. Ceci est la garantie de développer un bien-être physique et mental
Conseil 8 : Bien dormir
Bien dormir est indispensable pour récupérer de vos journées de travail et garantir votre bien-être au quotidien. Cependant, il devient difficile de s’accorder du repos dans une société constamment éveillée où l’information circule à toute vitesse.
Accordez-vous des périodes de sieste si vous prévoyez une activité dans la journée. Si dormir vous est difficile du fait de la luminosité de la journée : Isolez-vous dans une pièce noire, méditez quelques minutes ou lisez un livre afin de vous calmer … ensuite fermez les yeux et dormez.
Informations à retenir
Les conseils décrits dans cet article aideront les travailleurs aux horaires atypiques (3x8 ,travail de nuit …) à réguler leur horloge biologique et développer une meilleure humeur, un meilleur sommeil et de meilleures performances physiques
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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