Si vous êtes un passionné de fitness, vous avez probablement entendu parler de la créatine. La créatine est un complément alimentaire populaire parmi les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness en raison de ses effets sur la performance physique. Mais, qu'est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-elle dans le corps ?
Dans cet article, nous explorerons les avantages potentiels de la créatine pour la performance physique, ainsi que les différentes formes et dosages de suppléments de créatine disponibles sur le marché.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est un composé naturel produit par le corps à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Elle est principalement stockée dans les muscles, où elle fournit de l'énergie pour les contractions musculaires. On peut trouver la créatine également dans certains aliments, comme la viande et le poisson.
Les compléments de créatine sont souvent utilisés pour augmentent les niveaux de créatine dans les muscles, ce qui peut améliorer la force et la puissance musculaires, ainsi que l'endurance et la récupération. Ces résultats ont été prouvés plusieurs fois et en différents cas, avec des articles scientifiques poussés. Aussi, différents études montrent que ça pourrait être un complement alimentaire intéressant pour meme les personnes qui ne pratiquent pas de sport. (1)
Les différent types de creatine
Créatine Monohydrate
Ce qu'on voit de façon plus récent dans les magasins de compléments alimentaires est de la créatine monohydrate. C'est la forme la plus courante et la plus étudiée, et aussi, celle qui marche le mieux et qu'on recommande. Cette forme de créatine est constituée d'une molécule de créatine liée à une molécule d'eau. Pourquoi ? En théorie, une meilleure solubilité dans l'eau pourrait améliorer la capacité d'absorption de l'organisme.
De nombreuses études ont montré que la créatine monohydrate augmentait efficacement la force, la puissance et la taille des muscles. Elle est aussi généralement abordable et largement disponible.
Outre la créatine monohydrate, il existe d'autres formes de créatine qui ont été développées pour remédier à certains des inconvénients potentiels de la monohydrate, tels qu'une mauvaise solubilité ou des effets secondaires gastro-intestinaux. Mais pour être honnêtes, il existe de nombreuses formes de créatine qui ne sont que des stratégies de marketing et la plupart ne sont pas nécessairement meilleures que la monohydrate ordinaire et bon marché. (1)
Les autres types de créatine sont les suivants :
Le Chlorhydrate de Créatine
Cette forme de créatine serait plus soluble dans l'eau que le monohydrate, et certaines personnes disent ressentir moins d'effets secondaires gastro-intestinaux. Toutefois, les recherches sur son efficacité sont limitées.
Créatine Tamponnée
Cette forme de créatine est formulée avec des ingrédients alcalins, tels que le bicarbonate, afin de réduire son acidité et le risque de troubles digestifs. Cependant, les recherches sur son efficacité sont également limitées.
Créatine Micronisée
La créatine micronisée est de la créatine monohydrate qui a subi un processus de broyage en très petites particules. Il en résulte une poudre plus fine qui se dissout plus facilement dans l'eau ou d'autres liquides et qui peut également être plus facilement absorbée par le corps.
Bien que la créatine micronisée puisse présenter certains avantages en termes de solubilité et d'absorption, il est important de noter qu'il s'agit essentiellement du même composé que la créatine monohydrate ordinaire. La principale différence réside dans la taille des particules et la texture, qui peuvent rendre la créatine micronisée plus agréable au goût et plus pratique pour certains utilisateurs.(1)
Dans l'ensemble, bien qu'il existe différentes formes de créatine, la grande majorité des recherches se sont concentrées sur la créatine monohydrate, qui est la forme la plus efficace et la plus fiable pour améliorer les performances.
En poudre ou en gélule ?
En termes d'efficacité, il n'y a pas de différence significative entre la prise de créatine sous forme de poudre, de pilule ou de gel. Les formes de créatine sont absorbées par le corps et utilisées pour augmenter les réserves de créatine dans les muscles. Il existe toutefois quelques différences en termes de commodité et de facilité d'utilisation.
La créatine en poudre est la forme de créatine la plus courante et la plus largement disponible, car elle est plus facile à doser (1, 3 ou 5 g de créatine par jour, en une ou plusieurs prises). Elle est généralement mélangée à de l'eau ou à du jus et consommée comme une boisson. Elle est aussi généralement plus abordable que les autres formes de créatine.
La créatine en gel ou liquide, par contre, est une option plus pratique pour ceux qui ne veulent pas mélanger et consommer une boisson. Elle peut être prise directement à partir du paquet ou de la bouteille, ce qui en fait une option plus portable pour une utilisation sur le pouce. Cependant, elle peut être plus chère que la créatine en poudre et certaines personnes peuvent trouver le goût ou la texture moins attrayants.
En fin de compte, le choix entre la créatine en poudre et la créatine en gel se résume à des préférences personnelles et à la commodité. Les deux formes peuvent être efficaces lorsqu'elles sont utilisées correctement et régulièrement.
Les gummies sont destinées aux plus gourmands Ils sont délicieux et constituent une excellente option pour un petit dessert après le déjeuner ou le dîner.
Les meilleures aliments avec des hauts niveaux de créatine
La créatine se trouve naturellement dans de nombreux aliments d'origine animale, en particulier dans la viande et le poisson. Voici quelques exemples d'aliments riches en créatine et les quantités correspondantes (5) :
| Source alimentaire | Quantité de creatine / 100g d'aliment |
| Hareng | 1 g |
| Boeuf | 0,9 g |
| Saumon | 0.9 g |
| Porc | 0.7 g |
| Boudin noir (boudin) | 0,6 g |
| Jambon sec | 0,6 g |
| Agneau | 0,5 g |
| Blanc de poulet | 0,4 g |
| Lapin | 0,4 g |
| Thon | 0,4 g |
| Cabillaud | 0,4 g |
Pour les végétariens, c'est un peu plus difficile. Par contre, c'est tout à fait possible ! La créatine est synthétisée par notre foie à partir des acides aminés (éléments constitutifs des protéines) : arginine, glycine et méthionine. Où trouver donc des sources de ces acides aminés, dans un régime végétarien ?
Sources d'Arginine, Glycine et Méthionine
Pour les végétariens on peut les avoir avec une consommation de produits laitiers (lait, fromage). On peut en trouver dans les oeufs aussi. Pour les végétaliens, les options comprennent les graines (citrouille, sésame), les noix (noix, amandes, pignons, noix de Brésil), les légumineuses (haricots, pois) et les algues comme la spiruline, ou les épinards.
Cependant, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir des quantités plus faibles de créatine dans leurs muscles. La recherche suggère que la supplémentation en créatine peut être particulièrement utile pour les athlètes végétaliens.
Comment fonctionne la créatine ?
Lorsque nous faisons de l'exercice de haute intensité, comme la musculation ou les sprints, notre corps utilise l'adénosine triphosphate (ATP) comme source d'énergie. Cependant, les réserves d'ATP dans les muscles sont limitées et s'épuisent rapidement, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire précoce. (2)
C'est là que la créatine intervient. En prenant un complément de créatine, nous pouvons augmenter les niveaux de créatine dans nos muscles. Comme ça, on pourra donc avoir plus d'ATP disponible dans nos muscle et donc de prolonger la durée de l'effort.
En outre, la créatine peut aider à stimuler la croissance musculaire en augmentant la synthèse des protéines musculaires, et avoir plein d'autres bienfaits dans le corps, le bienêtre, la cognition et autres qui vont bien au delà de la production d'énergie. On verra tout ça juste après.
Pourquoi prendre de la créatine ?
Vu qu'il y a tellement d'avantages, on a décidé de vous fournir une petite liste. Ça sera plus simple de retenir de cette façon ! On s'est basé sur différents articles que vous pouvez trouver en bas, dans la section de "Citations".
Plus d'énergie pour l'entraînement :
La créatine peut vous aider à vous entraîner plus dur et plus longtemps, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme plus rapidement. Avec plus d'ATP disponible pour vos muscles, vous pourriez constater que vous pouvez faire plus de répétitions, soulever des poids plus lourds ou courir plus vite. (6)
Une récupération plus rapide
La créatine peut aider à réduire la douleur musculaire et à accélérer la récupération après l'exercice. Cela peut vous permettre de retourner à l'entraînement plus rapidement et de minimiser les interruptions dues à la douleur ou à la fatigue.
Une augmentation de la force et de la masse musculaire
La créatine peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut entraîner une augmentation de la force et de la masse musculaire. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes cherchant à améliorer leur performance ou les personnes qui cherchent à développer leur musculature.
Un soutien pour la santé du cerveau
La créatine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé du cerveau, notamment en améliorant la mémoire et la cognition. Des études ont montré que la complémentation en créatine peut aider à prévenir la fatigue mentale et à améliorer les performances cognitives chez les personnes âgées. (7)
Une aide pour les végétariens et les végétaliens
Comme on a vu précédemment, la créatine est principalement présente dans les aliments d'origine animale, il peut donc être difficile pour les végétariens et les végétaliens d'en obtenir suffisamment dans leur alimentation. La supplémentation en créatine peut être une solution pour combler ce manque. En plus, c'est complètement sûr pour la santé et ne pose aucun danger.
Aide à prendre de la masse maigre
Une méta-analyse a montré qu'environ 64% des études mesurant la masse corporelle et/ou la composition corporelle ont noté une augmentation de la masse corporelle maigre due à la supplémentation en créatine. (Branch, 2003). On pense que les augmentations de la masse corporelle sont le résultat d'une augmentation de l'eau intracellulaire (dans la cellule musculaire), donc ça peut arriver même sans participer à un programme d'entraînement. Cependant, la prise de créatine avec un programme d'entraînement de résistance (comme la musculation) a produit des augmentations plus importantes de la masse corporelle. (1)
Les athlètes suivants peuvent bénéficier de l’utilisation de la créatine
Ceux qui s'entraînent avec explosivité, puissance et force s'appuient principalement sur leurs réserves de phosphocréatine pendant les séances d'entraînement. Qui va en bénéficier ? Les athlètes impliqués dans des activités physiques à haute intensité et de courte durée, comme la musculation, l'haltérophilie, le sprint, le football et le basketball et qui utilisent la musculation. Néanmoins, les effets sont souvent mieux vus dans des sports de puissance que dans des sports de long durée et d'endurance (comme la course ou la natation). (4)
Les athlètes végétaliens et végétariens peuvent également bénéficier grandement d'une supplémentation en créatine et pourraient voir leurs réserves de phosphocréatine augmenter le plus possible.
Quelle quantité de créatine par jour ?
Une méta-analyse récente montre que des effets peuvent être constatés avec de doses de créatine allant de 0,07 g par kg de poids corporel par jour à 5 g par jour. La plupart des suppléments de créatine disponibles dans le commerce sont conditionnés pour contenir entre 4 - 5 grammes de créatine par dose. En accord avec cela, Antonio et al. (2) ont montré une augmentation du stockage intramusculaire de la créatine, de l'accrétion musculaire et de la performance musculaire, avec des doses quotidiennes de 3-5 g/jour.
Quand prendre de la créatine ?
Au cours d'une étude de quatre semaines (4), les participants ont fait de la musculation cinq jours par semaine et ont pris de la créatine avant ou après l'exercice. À la fin de l'étude, le groupe qui a pris de la créatine après l'exercice a vu sa masse maigre et sa force augmenter davantage.
Cependant, d'autres recherches n'ont pas signalé de différence entre la prise de créatine avant ou après l'exercice.
Dans l'ensemble, il n'est pas clair s'il existe des différences fiables entre la prise de créatine avant ou après l'exercice. Quoi qu'il en soit, il semble que la prise d'un supplément peu avant ou peu après l'exercice soit préférable à la prise d'un supplément longtemps avant ou après le sport.
Prendre de la créatine avant l’entraînement
Il peut être pratique de prendre votre créatine avant votre entraînement, si cela vous aide à ne pas oublier de le prendre à chaque fois. Par exemple, votre collation avant l'entraînement peut être un shake protéiné avec de l'avoine et du lait. Dans ce cas, il serait bon et facile d'ajouter votre dose de créatine et de boire le tout. Facile !
Prendre de la créatine après l’entraînement
Peut-être êtes-vous plutôt du genre à préférer le shake de protéines après l'entraînement. C'est tout à fait possible ! Rappelez-vous que vous pouvez prendre de la créatine à n'importe quel moment, mais l'idéal est de le faire à proximité de votre séance d'entraînement. De plus, il est préférable de prendre la créatine après l'entraînement si vous souffrez de problèmes digestifs et que vous risquez d'avoir des maux d'estomac. Si ce n'est pas le cas, prenez-la sous forme de boisson avec votre dîner.
Prendre de la créatine n’importe quand
Comme vous avez pu constater, dans tous les cas, avant ou après, près ou loin de votre séance d'entraînement, le plus important est de la prendre tous les jours, et de ne pas l'oublier.
Quand voit-on les effets de la créatine ?
Dans différents études, les effets positifs de la supplémentation en créatine sur la force musculaire, la masse musculaire et la performance sportive ont été constatés chez de jeunes adultes en bonne santé, qu'ils aient été entraînés ou non avant l'utilisation, dans les deux semaines (3)
D'autres sources indiquent que les effets de la créatine peuvent se faire sentir après environ 2 à 4 semaines, en fonction de la dose et de la réaction personnelle. Les résultats commencent également à s'estomper, au fur et à mesure que vous établissez une nouvelle normalité dans l'organisme, après environ six semaines. La différence ici est que vous maintenez les niveaux à un état sain et optimal, plutôt que de remédier à une carence.
Quel sont les effets secondaires de la créatine ?
Bien que la créatine soit généralement considérée comme sûre, il est important de noter que certaines personnes peuvent éprouver des effets secondaires lors de la prise de créatine. Les effets secondaires les plus courants incluent :
- Problèmes gastro-intestinaux : Les maux d'estomac, les crampes et les diarrhées sont les effets secondaires les plus courants associés à la prise de créatine. Surtout si vous prenez votre créatine juste avant le sport, ça peut vous rendre lourd ou faire que vous ne vous sentez pas en forme. Dans ce cas, préférez de prendre votre créatine après l'entraînement.
- Rétention d'eau : La créatine peut entraîner une légère prise de poids en raison de la rétention d'eau dans le corps. Cela peut être préoccupant pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, mais rassurez vous, la plupart de temps c'est juste de l'eau ou même de la masse maigre. Il est important de noter que ces effets secondaires sont généralement légers et temporaires, et peuvent être évités en suivant les doses recommandées et en restant bien hydraté.
Quel est le danger de la creatine ?
Le danger le plus grave d'une prise créatine n'est pas du tout la faute de la créatine. De fois, des marques peuvent faire des mauvaises mélanges avec d'autres produits, dans ce cas probablement la source de créatine n'est pas propre, et c'est possible qu'elle soit contaminé. Pour cette raison, les athlètes ne devraient utiliser que des produits certifiés par une tierce partie (qui garantissent que ce qui est indiqué sur l'emballage correspond à ce que contient réellement le produit). Les athlètes doivent s'assurer qu'ils ne prennent pas de suppléments illégaux ou qui puissent mettre en danger leur santé.
Est-ce que la créatine fait perdre les cheveux ?
Non, pas vraiment. Dans tous les cas ça n'a pas été encore prouvé et ça reste que des anecdotes. Cette idée reçue est née après qu'un petit essai contrôlé randomisé portant sur 20 hommes ayant reçu de la créatine a révélé une augmentation des niveaux de DHT, un androgène qui contribue à la perte de cheveux. Depuis cette étude, plusieurs autres ont été menées et ont montré que la créatine n'affecte pas les niveaux de testostérone ou de DHT. A ce jour, il n'existe aucune preuve reliant directement la créatine à la perte de cheveux chez les hommes.
Peut-on prendre de la créatine et des BCAA ensemble ?
Oui, vous pouvez mélanger la créatine et les BCAA. En fait, de nombreux athlètes professionnels et coaches recommandent de les associer, parce que la combinaison peut créer de pré-entraînement idéale !
Les BCAA et la créatine sont tous les deux des acides aminés efficaces pour la construction musculaire, mais ils présentent des avantages supplémentaires lorsqu'ils sont combinés. Par exemple, les BCAA peuvent aider à prévenir la dégradation des protéines musculaires et favoriser la récupération musculaire après l'entraînement, tandis que la créatine peut aider à augmenter l'énergie, la taille des muscles et les performances.
Vous pouvez également réduire la fatigue musculaire et les courbatures : Les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue musculaire et les courbatures, tandis que la créatine peut favoriser la récupération après un entraînement de résistance.
Recette de créatine
Bien sûr que vous pouvez tout simplement prendre un scoop de la créatine avec votre shaker de whey, ou tout simplement de l'eau. Mais pourquoi faire simple, quand on peut faire une super recette avec ? Nous sommes là pour vous aider à porter vos shakers à un tout autre niveau de goût. Offrez-vous cette recette incroyablement rafraîchissante et délicieusement fruitée de créatine en forme de smoothie.
Message à retenir
La créatine est un outil utile pour les athlètes et amateurs du sport qui cherchent à améliorer leurs performances et leur composition corporelle. Elle peut aider avoir plus d'energie, améliorer vos performances, votre masse musculaire, et même votre santé cérébrale. Cependant, il est important de choisir un produit de haute qualité et de suivre les instructions de dosage pour éviter tout effet indésirable.
Bien sûr, la prise de créatine ne garantit pas de résultats et chaque personne est différente. Mais si vous êtes une personne impliqué dans des activités physiques intenses, vous pourriez envisager de consulter un professionnel de la santé pour voir si la créatine pourrait vous aider à atteindre vos objectifs sportifs.
Et rappelez-vous, la créatine ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée et une activité physique régulière !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198-226.
- Antonio, J.; Candow, D.G.; Forbes, S.C.; Gualano, B.; Jagim, A.R.; Kreider, R.B.; Rawson, E.S.; Smith-Ryan, A.E.; VanDusseldorp, T.A.; Willoughby, D.S.; et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2021, 18, 13.
- Wu, S.-H.; Chen, K.-L.; Hsu, C.; Chen, H.-C.; Chen, J.-Y.; Yu, S.-Y.; Shiu, Y.-J. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients 2022, 14, 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
- Booth, L. 30 Natural Food Sources of Creatine. Trouvé sur FitBod. (fitbod.me/blog/natural-food-sources-creatine/
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248
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