夏に特に水分補給が重要な理由は？水分補給が体に与える影響｜マイプロテイン

作成者：渡部　早紗（フリーランス管理栄養士）

最高気温が35℃を超える猛暑の夏でもトレーニングに励むアスリートの皆さんは、水分補給の重要性を十分に認識されていることでしょう。水分補給は脱水を防ぎ、生命の機能を維持するだけでなく、スポーツのパフォーマンス維持にも不可欠です。

発汗量が多い夏季は特に、適切な水分摂取量や、水分補給がスポーツにおいてどのように関連するのか気になるかと思います。この記事では、夏の水分摂取量やパフォーマンスの相関関係など、具体的な水分補給の重要性やポイントについて詳しく解説します。

水分補給の重要性とは？

水は、体温調節や体液・浸透圧の調節など、生命維持において重要な役割を果たします。体内では、食事や飲み水、代謝水などから水分を摂取し、汗や呼気、尿、便などから排泄されます。

日常生活では、食事等に含まれる水分を除いて、飲料として1日あたり1.2リットルの水分補給が目安とされています。特に、夏の湿度が高い日や、風が弱い環境では、汗が蒸発しにくく発汗量が増えるため、十分な水分補給が求められます。

また、脱水になると運動パフォーマンスが低下するため、トレーニングで実力を発揮するためにも水分補給が重要です。さらに、夏の暑熱環境下では、冷たい水を摂取することで運動中の深部体温を低く保ち、運動継続時間の向上にも繋がるメリットがあります。

水分損失・脱水が体に与える影響は？

摂取する水の量と排泄される水の量のバランスが崩れ、生命の維持に必要な水分が不足すると、身体にさまざまな影響を及ぼします。

脱水で起こる症状の具体例は、軽度の場合は口の渇きや頭痛、脱力、倦怠感、中等度では、頻脈や悪心嘔吐、めまいなどです。さらに重度になると、意識障害や昏睡、興奮などを引き起こすなど、身体にとって危険な状況に陥ることがあります。

特に夏の暑い環境下で水分補給が不足すると、脱水によって血液が濃縮され循環不全を起こし、酸素や栄養素の運搬が滞るほか、体温調節にも重篤な障害を生じ、熱中症を引き起こすことがあります。

脱水状態は、尿の色で確認可能です。尿の色が薄いときは十分な水分補給ができていますが、淡い琥珀色よりも濃い色の場合は水分不足を示しています。

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水分補給とパフォーマンスの相関関係

ヒトの身体の約60％を水分が占めていますが、脂肪が少なく筋肉量が多いアスリートの場合、一般の人よりも身体が占める水分量が多いとされています。

運動中は発汗によって体内の水分が失われ、その量は1時間あたり2リットルに及ぶこともあります。体重の２％の水分が失われると、集中力やスキルの低下、心拍数・体温の過度な上昇が起こり、パフォーマンスに影響を及ぼすでしょう。具体的には、体重の2%以上の脱水で、持久性のパフォーマンスが下がり、体重の3％以上の脱水では、瞬発力を要するスプリントのパフォーマンスが低下します。

そのため、脱水によるパフォーマンス低下を防ぐには、運動中の体重減少率を１％以内に抑えることが求められます。

一方、塩分が少ない水を必要以上に飲むと、体液が薄まり疲労感などを引き起こすなど悪影響です。そのため、涼しい場所での運動や、低強度の運動など、発汗量が少ない環境下では、水分の摂り過ぎに注意しましょう。

発汗による水分損失量は、個人の体質や体格、気温や湿度などの運動環境、運動の強度、服装などによって異なるため、適切な水分補給量は一律に決まりません。

多くの研究では、喉の渇きに応じて自由に水分を摂取することで、適量の水分補給ができることが示されています。より詳細な自分に必要な水分量は、運動前後の体重変化量から算出できます。1時間あたりに必要な水分量の計算式は、以下の通りです。

運動前後の体重変化量（kg）+運動中の飲水量（L）-尿量（L）÷運動時間（時間）※尿量が分からない場合は0.3Lで計算

水分補給のタイミングとおすすめの飲料

トレーニング中は、水分補給のタイミングと内容に配慮しましょう。

運動前にも200~600mlの水分を摂取し、運動開始後は、1時間あたり3~4回、少しずつこまめに水分補給を行います。運動に集中していると喉の渇きに気づくのが遅れ、必要な水分量を確保できない恐れがあるため、あらかじめ水分補給のタイミングを決めておくと忘れずに補給できます。さらに、運動後も約4~6時間は発汗や尿によって水分が失われるため、失った水分の150%程度を補給しましょう。

1回あたりの飲水の吸収量には限りがあります。研究によると、500mlの糖質飲料を摂取した際、飲水から15分経過後も200～250mlの飲料が吸収されずに胃の内部に残っていたことが明らかになりました。そのため、少量ずつこまめに飲むことが重要です。

運動中は、5～15℃の冷たい飲料の方が素早く吸収されます。また、0.1～0.2％の塩分と4～8％の糖質を含む飲料の方がスムーズに吸収されるので、市販のスポーツドリンクなどを活用しましょう。スポーツドリンクの成分表示を確認し、食塩相当量が100mlあたり0.1～0.2gのものであれば、塩分0.1～0.2％に相当します。一方、ジュースなどの清涼飲料水は糖分が多すぎて胃もたれを引き起こす恐れがあるので、運動中の水分補給には不適です。

夏におすすめのマイプロテイン商品をご紹介

暑い夏のワークアウトを快適に行えるアイテムや、夏の栄養補給に適したマイプロテインの商品をご紹介します。

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クリアホエイプロテインは、スポーツ後もさっぱりと飲めるジュース感覚のプロテインです。吸収しやすい加水分解ホエイプロテインアイソレート由来のタンパク質が、1食あたり20g（ビターレモンフレーバーの場合）含まれており、夏のトレーニングに耐える強い身体づくりと維持をサポートします。

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夏のワークアウト中の水分補給に最適な、保冷機能付きのウォーターボトルです。真空断熱構造でドリンクを冷たい状態に保ち、さらに液漏れしないフタを採用しているため、外出時の持ち運びに最適です。ボトル表面にパウダーコーティングを行い、汗で手が濡れていても滑りにくい仕上がりのため、汗をかいた運動後もスムーズに水分補給が行えます。

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夏季のトレーニングでも涼しくドライな状態で、快適に過ごせる機能を搭載したスポーツウェアです。吸汗発散テクノロジーや速乾素材、湿度コントロール機能により、発汗量が多い夏季でもサラッとした状態で心地よくトレーニングできます。さらに、抗菌処理を施しているため、汗をかいても安心です。

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まとめ

夏季のトレーニングでは、発汗量が増加するため水分補給が特に重要です。脱水は、健康リスクを伴うほか、運動のパフォーマンス低下に繋がるため、運動前・運動中・運動後に意識して水分を補給しましょう。体内に吸収されやすいように、冷たい飲料を選び、適度に塩分・糖分を含んだスポーツドリンクを活用すると効果的です。適切な水分補給で、夏季も運動パフォーマンスを維持しましょう。

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夏に特に水分補給が重要な理由は？水分補給が体に与える影響

水分補給の重要性とは？

水分損失・脱水が体に与える影響は？

水分補給とパフォーマンスの相関関係

水分補給のタイミングとおすすめの飲料