Par Cory Scharwarth
Malheureusement, nombreux sont les pratiquants de musculation qui font l’impasse sur les exercices de renforcement abdominal et en particulier ceux à destination des abdominaux profonds. Beaucoup ne réalisent pas les avantages d'un « core » solide ou n’apprécient pas d’effectuer ces dits exercices dans leurs routines.
Quelle que soit la raison, vous devez impérativement les inclure dans votre entrainement si vous souhaitez être sérieux au sujet de l’amélioration de votre physique, de votre santé et de vos performances.
Avoirs des abdominaux profonds solides présente de nombreux avantages, dans lesquels on inclut les domaines suivants :
L’équilibre, la posture, les activités quotidiennes, la performance athlétique, l’apparence, l’estime de soi et une nette réduction des douleurs lombaires.
Cet article va fournir des preuves sur l'importance d'engager vos abdominaux profonds pendant vos divers exercices et le fait d’intégrer son entrainement dans votre programme.
Comment engager vos abdominaux profonds ?
Quand la plupart des individus pensent à un « core solide », ce qui leur vient de suite à l’esprit est le fameux 6 pack, les muscles abdominaux superficiels. Toutefois, avoir un 6-pack ne signifie pas nécessairement des abdominaux profonds robustes. Une belle sangle abdominale peut être le résultat d'un faible taux de graisse corporelle ou le suivi attentif d’un régime alimentaire sain.
Avoir un des abdominaux profonds forts est beaucoup plus bénéfique que le simple côté plaisant à l’œil.
«Les principaux muscles qui déplacent, supportent et stabilisent votre colonne vertébrale sont appelés les muscles du core ou du tronc» (ACE.org, 2013). On inclut ici les fléchisseurs du tronc, les extenseurs du dos, les obliques internes et externes, le transverse et le multifidus. A cela, des abdominaux profonds faibles conduit inévitablement à un risque accru de blessures.
Les meilleurs exercices d’abdos
Il existe une quantité quasi infinie d'exercices qui permettent de renforcer les muscles abdominaux profonds et seulement 10 à 20 minutes d’exercices spécifiques par jour permettent d’assurer un bon renforcement!
Ces exercices d’abdos peuvent être fait de très nombreuses façons, y compris sous la forme de circuit training ou lors de cours de Pilate. Attention, il est bien entendu très important d'utiliser la technique appropriée lors de l'exécution des exercices d’abdos du fait qu’une exécution incorrecte peut conduire à une trop grande pression sur le cou ainsi que les muscles du dos.
Le nombre de répétitions pour les exercices d’abdos varie en fonction du type d'exercice effectué, mais on estime qu’un plus grand nombre de répétitions conduit souvent à plus de résultats.
Les exercices d’abdos peuvent être faits par l’entrainement au poids de corps, fonctionnel ou à l’aide de charges. Il est engagé lors de très nombreux mouvements différents, sans avoir à l'activer sciemment. Lorsque vous effectuez un squat, soulevé de terre, développé couché, etc. le core est engagé dans le but de pouvoir utiliser une bonne technique d’exécution. On inclut comme exercices communs du core:
Sit-ups, planche, crunchs divers, extensions de dos, relevés de jambes, torsions russes, ponts, superman, et touchés d’orteils.
Le choix des exercices va varier selon votre expérience ainsi que de la difficulté du mouvement et vous pouvez bien entendu utiliser votre imagination lors de l'exécution des exercices d’abdos. Il existe tout un éventail d’exercices d’abdos qui comptent chacun de moult variations. Ainsi, les meilleurs exercices pour vous dépendront de votre temps disponible, de votre force abdominale et de votre expérience.
Quels sont les avantages d'un core solide ?
Comme je l'ai déjà mentionné, il y a de nombreux avantages à disposer d’un core solide et je vais brièvement les examiner :
? Équilibre amélioré
Des études montrent qu’un core qu'un core solide conduit à un meilleur équilibre. Cela peut être le résultat d'une faiblesse du core menant à un mauvais transfert de force des membres inférieurs et des disfonctionnements techniques / posturaux.
? Meilleure posture
Vos muscles du core stabilisent votre torse, ce qui conduit à un alignement approprié et donc une nette amélioration posturale.
? Activités quotidiennes plus aisées
On l’a vu, un core solide conduit à un alignement correct et une posture améliorée, ce qui se traduit une moindre nécessité d’énergie pour effectuer les tâches quotidiennes. Tout cela entraine moins de fatigue lors de la réalisation de vos diverses activités quotidiennes.
«Le fait de se plier, se soulever, se tordre, porter quelque chose, frapper ou encore de soulever quelque chose en hauteur sont toutes des actions qui activent ou demandent l’intervention du core» (Healthbeat, 2012).
? Performance athlétique améliorée
Un core solide conduit à un meilleur équilibre et à des membres inférieurs plus forts, ce qui se traduit par des performances accrues.
? Bonne apparence
Un core solide conduit à des muscles abdominaux bien plus visibles, moins de graisse corporelle, et peut-être un 6-pack mieux visible. Avoir une jolie sangle abdominale conduit à un physique bien plus attrayant aux yeux de tous !
? Amélioration de l'estime de soi
Si un core solide améliore votre physique et vos performances, cela se traduit automatiquement par une amélioration de l'estime de soi. Vous avez bien plus confiance en vous lorsque vous vous sentez dans votre corps.
? Diminution des maux de dos
Un core solide conduit à un plus faible taux de gras dans la région abdominale, ce qui place un moindre stress sur les muscles du dos. Un core solide améliore également l'alignement et le renforcement des muscles du dos, ce qui peut réduire les douleurs dorsales ainsi que le risque de blessure.
«Les douleurs lombaires peuvent être évitées avec l’emploi d’exercices qui favorisent des muscles du core équilibrés et résilients» (Healthbeat, 2012).
Message à retenir
En bref, un core solide apporte de très nombreux avantages, alors qu’au contraire une faible musculature des abdominaux profonds mène à de nombreux risques.
Je sais que les exercices d’abdos peuvent être laborieux à inclure dans votre routine d’entrainement, mais ils ne prennent pas beaucoup de temps à être effectuer. Vous pouvez améliorer vos muscles abdominaux avec juste 10 à 20 minutes d’exercices à la fin de vos séances.
Si vous êtes sérieux au sujet de l'amélioration de votre santé et de votre physique, il faut les inclure dès maintenant !
Renforcer votre core peut être aussi simple que de s'assurer de l’engager lors de tous vos exercices. Enfin, je vous recommande également d'inclure des exercices d’abdos dans votre programme si vous cherchez à améliorer votre vie quotidienne et minimiser votre risque de blessure.
