Éviter les blessures au dos et au cou
Les blessures au dos et au cou sont sans doute les pathologies les plus courantes en salle de musculation. Dans ce contexte, une cause majeure des lésions au dos et au cou semble être l’adoption d’une une position bossue -voûté vers l’avant- pendant de trop longue période de temps.
Dès lors que si vous avez un travail sédentaire qui demande à ce que vous soyez assis toute la journée avant d’aller vous entrainer, cela contribue activement à vos chances de blessures.
Une grande partie de ces ennuis proviennent d’un désalignement de votre cou avec votre colonne vertébrale et du fait que vous tentez de compenser en arrondissant le dos. Alors, vous cambrez votre zone lombaire dans une tentative de vous redressé.
Toutefois, si vous placez une lourde charge au-dessus de votre tête ou sur vos épaules dans cette position, vos lombaires vont répondre par de violents spasmes en raison du stress subi et vous risquez de vous blesser.
Une solution à cela est de rester mobile autant que possible tout au long de la journée dans le but de ne pas rester trop longtemps dans une position qui vous nuit. Ainsi, en restant actif, vos muscles seront utilisés plutôt que d’être laissés à l’abandon, là où vous allez adopter une mauvaise posture.
La prochaine correction -que vous connaissez sans doute mais que vous évitez probablement- est de vous étirer activement avant de commencer votre entrainement. Ceci avec des mouvements qui ciblent spécifiquement les muscles que vous allez travailler.
Ainsi, vous pouvez effectuer des étirements dynamiques et correctifs afin d’aligner votre cou et votre dos.
Essayez la séquence suivante :
- Planche avant et latérale.
- Extensions à la chaise romaine.
- Hyper-extensions lombaires / ischio-jambiers
Assurez-vous que votre bas du dos ainsi que votre cou soient correctement supportés et neutres en tout temps. Si vous ressentez des raideurs ou une faiblesse dans votre dos / votre cou avant de soulever une charge, envisagez des alternatives.
Par exemple, des exercices qui ont un impact majeur sur votre cou et votre dos sont les développés au-dessus de la tête et les élévations latérales. Pour les élévations latérales, vous pouvez vous installer sur un banc incliné et vous asseoir front contre le dossier pour la réalisation de vos répétitions. Cette position enlève une partie du stress exercé sur votre cou.
Les développés ou les extensions triceps au-dessus de la tête peuvent entrainer une foule de problèmes si vous souffrez d’une blessure. Ici, la réponse est également de trouver des solutions alternatives afin de travailler les mêmes muscles.
Par exemple, une Smith-machine ou un exercice sur banc résout le déséquilibre potentiel conséquent à l’utilisation d’haltères. Enfin, le travail à la poulie peut être utilisé pour isoler les muscles lorsque le travail lourd n’est pas une option.
Évitez de bouger votre cou et vos épaules lorsque vous effectuez vos exercices. C’est une erreur récurrente que de compenser avec des mouvements parasites lorsque vous mettez trop lourd. Les exercices doivent être effectués avec des mouvements conscients et fluides qui contractent les muscles cibles.
Si vos muscles sont soumis à une trop lourde charge, que vous trichez avec le momentum, utilisez trop l’élan ou tentez de hisser le poids avec d’autres muscles que ceux qui incombent à l’exercice, cela peut entraîner un déséquilibre de force et de masse musculaire au niveau de votre cou et, in fine, des blessures.
Si vos muscles du dos et vos abdominaux sont faibles à cause d’une posture assise prolongée ou en raison d’une blessure, essayez le circuit suivant afin de les renforcer :
- Squats : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Soulevé de terre : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Crunchs ou relevés de jambes au sol : 3 séries de 25 à 30 répétitions.
Ne faites pas de situps ou de crunchs avec vos mains derrière la tête. En effet, cela entraîne une contrainte inutile sur vos vertèbres.
Le fait de ramener la barre derrière votre tête -sur votre nuque- lors des tirages verticaux et développés militaires provoquent une trop grande flexion de vos vertèbres cervicales.
Mettre trop lourd d’un coup exercera une pression excessive sur les muscles de votre dos et cou. Dès lors, ne soyez pas trop hâtif ! Assurez-vous d’effectuer vos exercices avec fluidité et augmentez progressivement le volume d’entrainement.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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