Recettes

Meal prep protein bowl facile

Ce déjeuner efficace et respectueux des macros vous permettra de rester sur la bonne voie tout au long de la journée.

Si vous avez un emploi du temps chargé entre les trajets domicile-travail, le travail et la salle de sport, il se peut qu’un repas ne soit pas suffisant. Vous avez besoin du bon carburant dans le réservoir pour mettre votre corps sur la voie du succès et continuer à faire les progrès que vous voulez voir – et c’est exactement ce que ce bol protéiné fournit.

Ce bol protéiné est rempli de protéines et de nombreux légumes, avec une base de quinoa, une source de glucides super nutritive qui contient des protéines et des fibres, ainsi que du fer, du zinc et du calcium.

Pour 1 personne

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à soupe d’ail (émincé)
  • 1 poitrine de poulet
  • 75g de quinoa
  • 200ml d’eau
  • 1 œuf
  • 50g de brocoli
  • 50g de mangetout
  • ½ poivron rouge (en tranches)
  • 4 tomates cerises (coupées en deux)
  • Oignons de printemps (hachés)

 

Préparation

1. Tout d’abord, mélangez la sauce soja, le miel, le poivre noir et l’ail pour obtenir une marinade. Versez les 3/4 de la marinade sur les blancs de poulet, couvrez-les et laissez-les mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes (vous pouvez aussi le faire la veille). Conservez le reste de la marinade pour la servir plus tard.

2. Ensuite, ajoutez le quinoa et 200 ml d’eau dans une casserole, couvrez avec le couvercle et portez à ébullition. Une fois l’ébullition atteinte, ajoutez une passoire au-dessus de la casserole et placez votre œuf au centre, au-dessus du quinoa. Couvrez à nouveau et laissez cuire à la vapeur pendant 10 minutes.

3. Pendant ce temps, dans une autre poêle, faites chauffer un peu d’huile ou de spray de cuisson hypocalorique, puis ajoutez votre poitrine de poulet marinée. Faites-les cuire pendant 5 à 7 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés et complètement cuits, sans morceaux roses à l’intérieur.

4. Ajoutez les brocolis et les mangetouts dans le tamis au-dessus du quinoa, puis couvrez et faites cuire à la vapeur pendant 5 minutes supplémentaires. Retirer délicatement la passoire et remuer le quinoa avec une fourchette pour l’aérer.

5. Construisez votre bol protéiné. Préparez une base de quinoa, puis ajoutez le brocoli et le mangetout cuits, ainsi que des tranches de poivron rouge et des tomates cerises. Ajoutez le blanc de poulet coupé en tranches et l’œuf dur (enlevez d’abord la coquille !), puis ajoutez le reste de la marinade que vous avez gardée de côté et garnissez d’oignon de printemps haché.

Valeurs Nutritives

Quantité par portion

Calories 620
Total Fat 10g
Total Carbohydrates 87g
Protein 55g


Anthony Ramos

Anthony Ramos

La rédac

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis 1 an. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.

Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.


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