Nutrition

Vos macros | Le guide de la « IIFYM Diet »

 BY JAKE BOLLING


Que sont les « Macro » et que ce que la diète « IIFYM »?

 

IIFYM – ou «if it fits your macros» / « si cela correspond à vos macros » (et micros!) – n’est pas un régime à proprement parler mais un mode de vie.

Adopter ce type de diète c’est accepter l’idée que vous pouvez manger tout ce que vous souhaitez (attention il y a une nuance ici) tant que vous atteignez vos besoins nutritionnels au quotidien.

Ainsi ce concept redéfinit totalement les préceptes de l’alimentation pour le culturiste ou le sportif et permet de s’accorder quelques friandises ici et là. Attention, il ne faut pas que cela devienne une -mauvaise- habitude.

Oui, en vous accordant tout type d’aliment avec modération, vous pouvez atteindre vos objectifs de prise de masse ou de perte de poids. En effet, parvenir à votre but physique ne signifie nullement l’astreinte à une diète composée uniquement de riz, poulet et de brocolis.

Néanmoins, en relation avec ce « mode de vie », il existe bien des erreurs et des idées fausses qui circulent.

 

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Petit exemple :

Bien souvent, vous apercevez sur les réseaux sociaux ou les médias en général des athlètes ultra secs mais qui affichent sans pression des photos de beignets, pizza, biscuits, etc. des photos qui sont généralement accompagnées d’une petite légende qui indique combien il est important de parfois se détendre au niveau de la diète.

Bien que cela soit vrai, cela tend à indiquer que la diète de ceux au physique plus qu’enviable n’est en réalité composée que de junkfood.

En conséquence, cela conduit une part de la population qui mangent strictement « clean » à spéculer que les adeptes de la diète IIFYM n’ont aucune discipline et sont dopés jusqu’à la moelle.

Pas si vite ! Tout débat concernant le choix de ses sources alimentaires est bien souvent malheureusement une perte de temps…

Les deux principaux facteurs fondamentaux d’une diète au quotidien restent toujours :

D’atteindre vos objectifs énergétiques.

D’atteindre vos objectifs en macro / micronutriments.

Si vous faites cela, c’est déjà très bien, et « comment vous y êtes arrivé » à une moindre importance.

En ce sens, vous trouverez à la suite cinq principes qui vous aideront à en apprendre un peu plus sur la diète IIFYM et réussir à atteindre vos objectifs, sans avoir à sacrifier votre soirée pizza.

 


 5 Principes de la diète « IIFYM »


 

# 1 – Ce n’est pas parce que vous êtes autorisé à manger ce que vous voulez que vous devez le faire.

 

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« Mais attendez … vous venez de dire que je pouvais manger tout ce que je voulais, tant que mes besoins en macronutriments sont remplis. »

Oui, c’est exactement ce que j’ai dit… mais c’est une épée à double tranchant.

Même si vous avez la liberté de faire un petit écart, vous devez toujours obtenir la majorité de vos nutriments à partir d’aliments solides non transformés (dit « cleans ») !

En choisissant des aliments riches en nutriments, vous serez en mesure d’avoir un bol alimentaire bien plus grand (=manger plus) et obtiendrez une myriade de micronutriments. Ceci, sans les dommages pour la santé et vos performances que comporte la consommation de junkfood.

Des avantages non négligeables, non ?

En cas de doute, rappelez-vous simplement la règle des « 80-20 ».

Cette règle stipule qu’an minimum 80% de votre alimentation doit être composée d’aliments non transformés et solides, tandis que le restant – les 20% – est laissé à votre libre arbitre nutritionnel.

Personnellement, je me concentre sur les protéines, les lipides et l’atteinte de mes besoins en macros / micronutriments. Une fois que j’ai atteints ces objectifs, je me laisse la petite portion de calories restante afin de m’accorder un petit aliment plaisir riche en glucides.

 

# 2 – Connaître vos besoins quotidiens en éléments nutritifs et comment vous pouvez les atteindre

 

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Celui-ci est sans doute le plus important à adopter pour ce life style.

Si vous ne connaissez vos besoins, comment pouvez-vous pensez les atteindre ou même vous en rapprocher ?

Premier point : Si vous ne connaissez pas ces chiffres, il existe beaucoup de calculateurs en lignes qui vous donneront une estimation grosso modo de vos exigences caloriques et en macronutriments selon votre profil.

Cependant, si vous connaissez déjà ces chiffres avec précision, alors voici un petit quelque chose qui peut tout de même vous aider :

Une partie de tout succès et la bonne préparation et planification.

Ainsi, il est important dans ce contexte (de diète IIFYM) de bien connaitre les aliments que vous consommez et dont vous pouvez tirer de façon optimale vos doses de protéines, de glucides et de lipides.

Protéines – vous avez les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers, le soja et certains fruits de mer. Si vous êtes spécifiquement à la recherche de caséine -une protéine à digestion lente- vous pouvez choisir les produits laitiers, comme le yaourt grec, le lait ou le fromage cottage.

Glucides – Si vous avez besoin des glucides complexes, penchez-vous vers : les patates douces, riz brun, brun pâtes de riz, pain complet, les haricots secs, etc.

Lipides – Enfin, pour les matières grasses, il existe les beurres de noix, les huiles, les oléagineux, les viandes rouges, le chocolat noir, les produits laitiers riches en matières grasses, les œufs, les avocats et certains fruits de mer.

Attention, n’oubliez pas les fruits et légumes pour les micronutriments et les fibres !

La liste est longue et il existe des tonnes d’aliments pour chaque préférence et exigence alimentaire.

Ainsi, l’important est de trouver des aliments que vous aimez et avec lesquelles vous pouvez aisément atteindre vos besoins nutritionnels quotidiens.

 

# 3 – Ne pas sacrifier la qualité des aliments parce que vous avez plus de liberté

 

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Bien que cela puisse être vrai qu’une calorie est une calorie (référence à une étude scientifique «  a calorie is a calorie»), la qualité des aliments reste extrêmement importante.

Cependant, je ne dis pas que vous avez besoin d’acheter uniquement bio et de saison chez un fermier près de chez vous (même si cela serait parfait), mais de vous rappeler que la qualité compte.

Petit exemple : des protéines que vous obtenez par le biais d’un hamburger acheté dans un fast-food seront de bien moindre qualité à celle d’un steak de bœuf acheté chez votre boucher et que vous cuisinez vous même.

A coup sûr, vous remarquerez qu’ils n’ont pas le même effet sur votre corps.

La même chose vaut pour les glucides. Même si un gramme de glucide complexe et un gramme de glucide simple sont techniquement tout deux « un gramme de glucide », les deux auront des effets radicalement différents sur votre organisme.

Les glucides complexes fournissent une source d’énergie durable à contrario des glucides simples (plus rapide, provoque un pic d’insuline et sont mieux consommés le matin ou autour de l’exercice intense).

 

# 4 – Ne pas ignorer les micronutriments

 

Ceci est un autre principe très important de la diète IIFYM.

Avec plus de liberté dans vos choix alimentaires, il devient capital de se rappeler un aspect fondamental de la nutrition et de votre bonne santé : les micronutriments !

Avant d’aller faire un écart, assurez-vous bien d’avoir avez atteints tous vos besoins en micronutriments, minéraux et vitamines au quotidien pour votre bonne santé et vos performances.

Être carencé en vitamine ou minéraux peut avoir de lourdes conséquences sur ces deux points.

D’autant que c’est un mal qui peut facilement être évité !

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de nutriments de votre alimentation au jour le jour, choisissez des suppléments ! Ils vont faire ce pourquoi ils ont été créées : supplémenter votre alimentation.

Dès lors, vous pouvez choisir un multivitamine afin de vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin afin d’atteindre vos objectifs.

 

# 5 – Ne pas culpabilisez quand vous échouez !

 

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Même lorsque vous vous permettez un peu plus de liberté, vous pourrez toujours faire des erreurs. Il y aura des jours où vous aurez envie d’une tranche de pizza ou autres aliments interdits… et ainsi vous laissez emporter par des fringales ou désirs culinaires.

Cela peut également se produire lorsque vous sortez avec des amis et vous lâchez un peu trop sur la diète… mais relax.

La clé de la diète « IIFYM » est la compréhension de la modération.

On le rappel, ce n’est pas un simple régime, c’est vivre avec l’idée de modération imprégnée à l’esprit.

Tant que vous comprenez que vous pouvez lâcher un peu la bride sur la diète de temps en temps et ne permettez pas que cela devienne une mauvaise habitude, vous serez toujours en mesure d’atteindre vos objectifs.

Rappelez-vous simplement la règle 80-20, mais cette fois sur une plus grande échelle.

Si vous mangez des aliments solides et nutritifs la majorité du temps, mais que vous faites un petit écart ici et là, cela ne fera pas une énorme différence sur le long terme.

A l’inverse, si vous avez l’habitude de vous lâchez sur les calories et la diète lorsque vous sortez, alors pensez prendre les devants. Vous pouvez sans soucis ajouter un peu de cardio supplémentaire à votre entrainement ou alors moins manger lors des jours précédents ou le jour même de votre « relâche » afin de limiter les dégâts à venir.

Néanmoins, une des pires choses à faire est de restreindre drastiquement son apport calorique le lendemain d’un écart (ceci est appelé le régime yo-yo) ; En l’essence, trop manger un jour et rien le suivant.

 

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Cette initiative augmente drastiquement vos envies pour les aliments « hors diète ». Alors, si vous mangez trop un jour et préférez suivre votre diète point par point avec les bonnes quantités les jours suivants : tout va s’équilibrer au fil du temps.

Par exemple : Vous mangez 1000 kcalories en trop un jour donné ? Puis mangez 1000 kcalories de moins le prochain ? En théorie, on est d’accord, vous ne prendrez pas de gras.

Cependant, vous aurez de lourdes envies/fringales qui peuvent amener à répéter ce yo-yo calorique et vous faire tomber dans un cercle vicieux de trouble du comportement alimentaire !

D’autre part, si vous mangez 1000 kcalories de trop au cours d’une journée, puis mangez normalement les deux prochaines semaines qui suivent, cela se transforme en un simple excédent calorique quotidien de 71 kcals, ce qui en fin de compte ne va pas énormément affecter vos efforts de perte de poids ou gain de poids.

 


IIFYM Diet : La bonne façon


 

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Si vous suivez ces 5 principes généraux, on vous assure que vous serez en mesure d’atteindre avec succès vos objectifs tout en vous permettant un peu plus de liberté sur votre diète au quotidien.

Malgré ce que certains peuvent penser à son sujet, la diète IIFYM n’est pas un régime pour les paresseux.

En effet, c’est avant tout une diète pour les personnes intelligentes et qui savent se modérer.

Une fois que vous réalisez que le dogme des aliments sains ou malsains est erronée et que vous pouvez être en bonne santé en sus de consommer un peu d’aliments classés comme «malsains», vous débloquerez un tout nouveau niveau de liberté dans votre alimentation.

Le fait est que la nourriture reste votre carburant :

Ainsi, il existe certains aliments qui peuvent être assimilés à du « bon » ou du « mauvais » carburant. Dès lors, il est de votre propre initiative de décider quel type de carburant vous voulez donner à votre corps.

Vous serez en mesure de survivre avec un peu de mauvais carburant, mais votre progression sera un reflet de la quantité de bon carburant avec lequel vous nourrissez votre corps

La diète IIFYM permet un gain de liberté aussi longtemps que tout est sous contrôle, vos objectifs seront atteints ! Retenez bien, la modération !

 

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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