Nutrition

Timing nutritionnel | Comment tirer le meilleur parti de quand et quoi vous mangez

Plus que la nature, ou encore la qualité de ce que vous mangez, quand vous mangez peut aussi être d’une importance capitale

Pour vous expliquer, le timing nutritionnel se rapproche en l’essence à :

 «La manipulation dans le temps de votre apport en éléments nutritifs afin de tirer le meilleur parti des aliments que vous mangez ».

En effet, votre corps gère mieux différents type d’aliment à certains moments de la journée. C’est pourquoi la planification de votre apport alimentaire selon la façon dont votre corps fonctionne peut vous aider à maximiser vos résultats.

Néanmoins, la quantité de ce que vous mangez est toujours le plus important dans l’évolution de votre corps, mais cependant, améliorer votre timing nutritionnel vous aide à atteindre les résultats souhaités plus rapidement que vous ne le feriez sans.

 


Gain de poids

Peut-être que vous perdez du poids, mais ne vous sentez plus aussi fort ?

Alors vous êtes probablement en train de perdre la masse musculaire !

Peut-être que vous prenez du poids, mais ce n’est pas le type de masse que vous souhaitez…

Sans doute que vous ne prenez QUE du gras.

C’est pourquoi le timing des nutriments peut vous aider à perdre ou à gagner le poids voulu, tout en gardant ou en augmentant, votre masse musculaire.

Cela est également utilisé pour vous aider à améliorer votre santé, affecter positivement votre composition corporelle, augmenter vos performances sportives ainsi que votre récupération après l’effort.

Enfin, le timing nutritionnel peut participer à tirer le meilleur parti des hormones anabolisantes, telle que l’insuline, ce qui aide à stimuler la production de masse musculaire et / ou la perte de graisse.

Un examen plus attentif de la répartition de vos macronutriments sur une journée va révéler comment nourrir plus efficacement votre corps pour atteindre votre objectif.

 


Garder un œil sur vos Macros

 

Indépendamment de votre niveau actuel de forme physique, vos apports en protéine et en lipides doivent rester relativement constants, ce qui ne vous laisse que les glucides à manipuler.

Cela signifie que lors de la manipulation du timing de vos macronutriments, vous ne modifiez (bien souvent) que le moment de votre consommation de glucides.

Petit rappel : Votre corps gère bien mieux les glucides pendant la journée et autour (surtout après) des périodes d’activité physique.

Pourquoi ? Eh bien vos muscles utilisent le glycogène (glucides amenés à être décomposé par le corps pour être utiliser) comme carburant. Le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles.

Ainsi, lorsque vous utilisez les réserves d’énergie de vos muscles, elles devront à la suite être rechargées.

Une chose à garder à l’esprit est qu’il y a des protéines dans beaucoup de sources de glucides. Ceci, si bien que lorsque votre consommation d’hydrate de carbone augmente, votre apport en protéines n’a pas besoin d’être aussi élevée qu’a l’habitude.

Mais avant de mettre à l’heure votre montre pour vous aider avec votre timing en macronutriments, il existe bien d’autres facteurs sur lesquels il faut se pencher.

Ces éléments qui auront une incidence sur votre apport en glucides sont notamment :

  • L’intensité de l’entraînement ;
  • Quand vous avez mangé pour la dernière fois ;
  • Votre composition corporelle ;
  • Vos pathologies / médicaments que vous prenez ;
  • Votre sommeil,
  • La longueur e votre séance ;
  • Le type d’exercice ;
  • Le type de nourriture choisi ;
  • L’heure de la journée.

Comme vous le voyez il y a pas mal de facteurs qui entrent en jeu…

Donc, on conçoit qu’il devient difficile de déterminer un intervalle de temps efficace de prise de glucide et de tolérance pour chaque personne (après l’entraînement).

Toutefois, il est classique de choisir un maximum de trois heures à partir du moment où vous avez terminé votre séance d’entraînement pour utiliser le plus efficacement possible les glucides.

Si vous dormez environ 8 heures chaque nuit et ajoutez une fenêtre d’alimentation en glucides trois heures après l’entraînement, il vous reste 13 heures pendant la journée où votre corps n’a pas une aussi bonne assimilation des glucides qu’après l’entrainement.

Néanmoins, ces temps sont tout aussi importants dans le timing et la planification de vos repas.

Au cours de ces 13 heures ou plus de la journée où votre corps ne dort pas ou n’est pas à l’effort, il est important de ne pas surcharger en glucides, mais plutôt d’espacer régulièrement les apports.

On peut choisir d’en prendre un peu plus au petit déjeuner (avec des protéines et des graisses) pour rompre le jeûne de la nuit de sommeil.

Vous pouvez aussi augmenter ou diminuer votre apport en glucides lentement, pour voir si votre corps arrive à gérer une quantité définie, ceci sans faire de la rétention d’eau ou devenir plus faible à la salle.

A noter que vous avez de nombreux choix à disposition en matière de glucides :

  • Riche en fibres ;
  • Féculents ;
  • Sucres raffinés / simples.

Chacun de ces aliments auront un impact différent sur votre corps, et il est important de connaître la différence.

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Glucides riches en fibres

 

Ce groupe va inclure les fruits et légumes ainsi que les haricots secs et les légumineuses.

En raison de la teneur élevée en fibres, ils sont absorbés lentement, ce qui ne donne pas lieu à un grand changement de la glycémie.

 


Féculents

 

Ce groupe comprend les aliments tels que ; le quinoa, le pain, pommes de terre, l’igname, la courge, l’avoine, les pâtes, et certaines céréales.

Ces glucides féculents sont parfaits comme carburant après l’entraînement (jusqu’à trois heures après.)

Vos muscles sont à ce moment, pour illustrer, des éponges et souhaitent absorber autant de glucides que nécessaire pour refaire le plein de glycogène.

Mais ce besoin de reconstitution ne signifie pas manger autant de glucides que vous le souhaitez ! Le bilan énergétique est toujours important !

 


Les sucres raffinés

 

Nous connaissons tous les aliments qui entrent dans cette catégorie… bonbons, soda, sucreries, jus, etc. Pour la plupart, ceux-ci ne sont que des « calories vides » et soyons clair : ils ne servent à rien dans l’atteinte de vos objectifs.

 


Spécificités des glucides

 

La question suivante est :

Quand dois-je manger quel type de glucides ?

Les glucides riches en fibres sont très intéressants ! Mangez des légumes, des haricots, des légumineuses à tout moment.

Des fruits, comme des pommes, des bananes, des oranges ou encore des fraises, qui contiennent tous autour de 3 à 4 grammes de fibres, les framboises ont même environ 8 grammes de fibres par portion !

Les fruits exotiques, tels que des mangues (5 grammes de fibres par mangue) et une portion de goyave (9 grammes!).

Soyez tout de même prudent avec tous les fruits. En effet, le fructose ne permet pas d’un usage rapide par le corps et est souvent stocké sous forme de graisse lorsqu’il est inutilisé.

Les féculents / glucides fibreux vont vous servir au mieux dans la fenêtre de trois heures après votre séance d’entraînement. Des aliments comme des ignames et des pommes de terre, l’avoine, le riz, le quinoa sont tous adaptés dans cet intervalle de temps.

Les sucres raffinés ne sont pas quelque chose que vous souhaitez consommer régulièrement, mais si vous choisissez quand même d’en manger, le faire pendant ces trois heures après votre séance d’entraînement afin qu’ils puissent aider à votre récupération musculaire.

Mais n’en faite pas une habitude !

Que votre objectif soit le gain de masse musculaire ou la perte de graisse, (ou les deux), il est important de tirer parti du timing des nutriments.

Si vous voulez prendre de la masse, vous savez que vous devez être dans un surplus caloriques, mais manger plus de calories à chaque fois que vous le souhaitez n’entrainera qu’un gain de masse grasse.

Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez être dans un déficit calorique. Cependant, couper les calories sans planification peut entraîner une forte fonte musculaire.

Espacez vos apports en glucides tout au long de la journée, mais ne pas oublier de profiter de la fameuse fenêtre de trois heures après votre séance d’entraînement.

Personnellement, je préserve environ 1/3 de mes glucides chaque jour pour cette fenêtre après l’entraînement.

Comme vous le savez, chacun aura bien entendu différents besoins en macronutriments.

En effet, certain vont être en mesure de manger des glucides toute la journée et d’en allouer pendant le repas post séance d’entraînement. Tandis d’autres auront à manger des glucides avec parcimonie dans la journée, afin qu’ils en aient assez pour en utiliser dans la fenêtre post-entraînement.


A retenir

 

La planification en amont de vos repas vous permet d’utiliser au mieux les calories que vous avez à votre disposition et de la manière la plus efficace que possible.

Cela étant dit, le timing nutritionnel n’est pas pour tout le monde ! Si vous êtes débutant dans le monde de la diète et de « l’alimentation saine », il est plus important de vous concentrer avant toute chose sur les bases.

Tout d’abord, assurez-vous que vous avez une solide fondation nutritionnelle, que vous mangez des repas bien équilibrés tout au long de la journée, qui comprennent protéines, graisses saines, et des glucides complexes.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec la planification d’un plan de diète, rappelez-vous vos objectifs.

Ainsi si vous voulez prendre du poids, se concentrer sur la création d’un surplus calorique.

Si c’est la perte de poids qui vous intéresse,  assurez-vous que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez (déficit calorique).

Lorsque vous devez à l’aise dans l’un de ces but et faites des progrès, vous pouvez commencer à utiliser le timing des nutriments pour créer des changements encore plus spectaculaires.

Rappelez-vous toujours, il n’existe pas de formules toute prêt pour une meilleure condition physique qui fonctionne pour tous, timing nutritionnel inclus !

Chacun aura sa limite quant à la quantité de glucides que l’on peut ingérer et manipuler après une séance d’entraînement, vous pouvez constater une fenêtre plus courte que trois heures etc.

Surtout ne vous découragez pas ! Cela est tous un processus à apprendre et plus vous expérimenter plus vous serez efficace !

 

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