Nutrition

La shakshuka – pour un brunch diététique

Plat traditionnel moyen-oriental, servi habituellement au petit déjeuner, la shakshuka constitue un plat complet, protéiné et à faible teneur en glucides.

Le mot “shakshuka” (que l’on retrouve souvent orthographié “shakshouka”, “chakchouka”, ou « tchektchouka ») proviendrait de l’hébreu et signifierait “tout mélangé”. 

La recette varie au fil de sa transmission de famille en famille et de génération en génération, mais nous allons vous présenter une version basique de ce plat. Vous pourrez modifier les épices et les herbes ou rajouter d’autres ingrédients (comme des pois chiches ou des piments). 

Cette préparation, même si elle nécessite plusieurs ingrédients, et une certaine dose de préparation de ceux-ci, est d’une simplicité enfantine !

 


Pour 4 personnes 

Ingrédients : 

– Huile d’olive extra vierge

– ½ cuillère à café de graines de cumin

– 2 gros oignons, pelés et émincés

– 2 poivrons rouges, évidés et taillés en lamelles de 2cm de largeur

– 2 poivrons jaunes, évidés et taillés en lamelles de 2cm de largeur 

– 1 poivron orange (optionnel), évidé et taillé en lamelles

– 2 cuillères à café de sucre roux

– 2 feuilles de laurier

– 2 cuillères à café de thym finement haché

– 2 cuillères à café de persil plat grossièrement haché

– 1 poignée de coriandre fraiche, grossièrement haché

– 1 grande boite de dés de tomates (ou de tomates entières pelées, qu’il faudra découper)

– Une pincée de poivre de Cayenne

– Une pincée de sel et de poivre noir

– 250ml d’eau (uniquement si on utilise des “vraies” tomates)

– 8 oeufs

Comment faire ? 

Dans une grande (on insiste bien là-dessus !) poêle assez profonde, sur feu vif, faire chauffer à sec les graine de cumin (sans huile, juste en les plaçant seuls, dans la poêle) pendant 2 minutes pour en faire ressortir les arômes. 

Ajouter de l’huile d’olive, jusqu’à avoir un centimètre d’huile recouvrant tout le fond de la poêle. Faire revenir les oignons pendant deux minutes. 

Ajouter les poivrons, le sucre roux, les feuilles de laurier (entières, elles seront plus faciles à retirer par la suite), le thym, le persil et la moitié de la coriandre. Remuer et faire cuire à feu vif afin d’obtenir une belle couleur. 

Quand toutes les lamelles de poivrons sont biens recouvertes d’huile et que les ingrédients sont bien mélangés et saisis, ajouter les tomates ou la boite de tomates en dés (et son jus !).

Ajouter en même temps le poivre de Cayenne, le sel et le poivre. 

Laisser mijoter 15 minutes à feux doux en remuant de temps à autre. Les poivrons doivent ramollir dans le mélange.
Cette partie de la préparation peut être faite à l’avance.


Ensuite, à l’aide d’une cuillère faire 8 petits creux dans le mélange.
Cassez les oeufs, et les verser un par un dans chaque “creux”. 

L’idée est de les faire pocher dans le mélange tomates-poivrons-épices. 

Une fois tous vos oeufs placés dans la poêle, couvrir celle-ci et laisser pocher vos oeufs pendant 10-12 minutes selon vos préférences. Il est conseillé de déguster ce plat quand les oeufs sont mollets, le jaune encore légèrement liquide. Plus vous les laisserez longtemps, plus ils seront durs.


Servez parsemé du reste de la coriandre, et avec une tranche de pain de campagne. Sinon, vous pouvez déguster ce plat avec notre pain protéiné

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Bon appétit !

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Jenny Watt

Jenny Watt

La rédac

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


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